*4**
Här finns bilderna på extreme stretchingen.
*1**Cruising:
(Viloperiod)
- 80-90% intensitet (Avsluta varje set 2-3 reps före failure, Ta ej ut dig helt)
- Ingen restpause eller static hold
- Bara 1 rakt set per övning och muskelgrupp
(Under denna period kan man även passa på att vila helt från träning i några dagar om man vill)
*3**Static Hold:
Du håller vikten 4-8cm över/under startpositionen i 20 sekunder. Tex i bänkpress så håller du stången nästan helt överst med lite böjda armar.
Eller så kan man välja mellan 2 andra alternativ:
1. Man kan köra 1 negativt rep på ca 20% mer än det man maxar
2. Man kan köra 6-15 korta reps i bottenläget
*2**Rep-rangen:
skiljer egentligen mellan varje övning. Men för enkelhetens skull så har jag valt 15-20 RP.
CHEST AND SHOULDERS PRESSES 11-15 RP
CLOSE GRIP AND CGRGP 11-15 RP
PREACHER CURLS 11-15 RP
PULLDOWN MOVEMENTS 15-20 RP
DIPS 15-20 RP
DB PRESSES 15-20 RP
BICEP BB AND DB CURLS 15-20 RP
BENCH PRESS (Flat bar pressing) 15-30 RP.
TRICEPS SKULLS 15-30 RP
HAMSTRINGS ON CURLING MOVEMENTS 20-30 RP
PINWHEEL CURLS ONE STRAIGHT SET (SS) 10-12 REPS
BARBELL ROWS 12 SS
CALVES GET A STRAIGHT FOR 12,THEN ADD WEIGHT NEXT TIME
1 ARM REV CABLE AND HAMMER CURLS 12-20 SS
SUMO HAM PRESSES 12-20 SS
FOR QUADS WORK UP TO TWO STRAIGHT SETS,
ONE 4-8 AND ONE 20 REPPER (WIDOWMAKER)
REGULAR DEADLIFTS, TRAPBAR DEADLIFTS AND RACK DEADLIFTS
ARE DONE WITH TWO STRAIGHT SETS (AFTER WARMUPS)
ONE SET IS 6-8 AND THE SECOND SET IS 3-4
DON'T RP QUADS OR BACK THICKNESS MOVEMENTS
CABLE ROWS OR ONE-HAND DB ROWS ARE OK TO RP!!
STIFFLEGGED DEADLIFTS - SETS OF 6 + 10 LBS TO EACH SIDE
UNTIL WE REACH A SET WHERE WE CAN'T GET SIX REPS.
THE NEXT TIME THIS EX. COMES UP, START YOUR WORK SETS
ABOUT 40 POUNDS BELOW YOUR PREVIOUS BEST
Detta har Dante Doggcrap skrivit angående Widowmaker (varför man ska köra ett tungt set före 20 repparen):
With bodybuilders with troublesome legs it’s usually those 20 rep sets that make their legs grow and I just have them do that hard and heavy 4-8 rep set to keep the strength gains moving up the ladder.
Så här kör man framsida ben på Doggcrapvis (Kallas widowmaker (liknande breathing squat)).
* Värm upp ordentligt.
* Kör 1 set 4-8 reps till failure
* Sänk vikten till en vikt som du klarar 12 reps i sträck på (8 reps för hårdingar). Kör så många du klarar till failure. Stanna i toppläget, ta 2-3 djupa andetag. Gör så många du klarar igen, ta 2-3 djupa andetag osv tills du gjort 20 reps. Tex 12, 4, 2, 1, 1.
* Når man 20 reps utan att benen skakar ordentligt så fortsätter man pumpa på. (kan bli 20-30 reps)
Eller som Mentzer utryckte det "Utan att benen skakar? Hela kroppen ska skaka. Du ska må illa och det ska värka i hela kroppen. När du sedan kört din sista repetition ska du inte kunna stå på benen de närmaste minuterna."
Vader ska tränas lite annorlunda enligt DoggCrap:
• Bara ett set
• Ingen restpause
• Den positiva delen i varje rep ska vara explosivt
• Den negativa delen ska vara i 5 sekunder
• Stanna i bottenläget på varje rep och stretcha i 15 sekunder
• Sikta på 12 reps
• Ingen extreme stretching behövs
Detta förklarar varför Doggcrap rekomenderar att man kör flerledsövningar istället för isoleringsövningar:
Det finns egentligen ingen rätt eller fel övning. Men, det är starkt rekommenderat att du kör någon slags flerledsövning. Tex för axlar, press framför eller bakom huvudet med en stång eller i smithmaskinen eler med en axelpressmaskin. Men om du beslutar dig för att köra en mindre komplett övning (en isoleringsövning), tex hantellyft åt sidan, så kommer du snabbt att upptäcka varför det inte är rekommenderat.
Det beror på att det inte går att öka lika mycket i en isoleringsövning som det gör i en flerledsövning. Det är svårt att öka vid varje pass om man kör isoleringsövningar.
Samma sak med knäböj/benspark. Man får alltså köra benspark, men det är lättare att öka vikterna i knäböj.