Wall of text
Reg.datum: Dec 2008
Inlägg: 5 060
|
Vecka 28
Måndag 08 juli v.28 (14:15-15:50 (95 min))
Marklyft, sumo, med bälte:
60 x 12
60 x 10
60 x 8
60 x 6
80 x 4
100 x 3
120 x 2
140 x 1
150 x 2
150 x 2
150 x 2
Pausbänk:
20 x 8
20 x 6
20 x 4
40 x 3
60 x 2
80 x 1
90 x 1
100 x 1 @8.5
105 x 1 @9
Pinnbänk (#26):
100 x 3 @8 + chins, supinerat: +0 kg x 7 @7
100 x 3 @8 + chins, supinerat: +0 kg x 7 @7.5
100 x 3 @8 + chins, supinerat: +0 kg x 7 @7
100 x 3 @8
Hantelcurl, sittande, ryggstöd + hantelflyes:
21 x 7 + 13.5 x 20
21 x 7 @7.5 + 13.5 x 20 @5
Sidolyft, kabel, enarms + frenchpress, kabel, tvåhands, sittande, ryggstödslös:
#2 x 24 + #30 x 30
#2 x 24 + #30 x 30
Facepulls + kabelflyes, höga:
#40 x 20 + #30 x 20
#40 x 20 + #30 x 20
_____________________________
Tisdag 09 juli v.28 (15:40-17:15 (95 min))
Pausbänk:
20 x 8
20 x 6
20 x 4
40 x 4
60 x 3
80 x 2
90 x 1
100 x 1 @8.5
105 x 1 @9
110 x 1 @9.75
100 x 2 @9 + chins, supinerat: +15 kg x 4 @9
100 x 2 @9 + chins, supinerat: +15 kg x 4 @9.5
100 x 2 @9.5 + chins, supinerat: +15 kg x 4 @10
100 x 2 @9 + chins, supinerat: +10 kg x 4 @8
100 x 2 @9 + chins, supinerat: +10 kg x 4 @9
100 x 2 @9 + kabelrodd, smal, neutral: #12 x 15 @7.5
FU-pinnbänk #28:
90 x 2 @9.5 + kabelrodd, smal, neutral: #12 x 15 @8
90 x 2 @9.5 + lårcurl: #30 x 26 @6.5
90 x 2 @9 + lårcurl: #30 x 26 @8
Kabelflyes, låga + ryggresningar:
#20 x 28 + lila band x 25
#20 x 28 @8.5 + lila band x 25
Hammercurl + maghjul, knä:
21 x 15 + x 12
21 x 15 @8.5 + x 12
_____________________________
Onsdag 10 juli v.28 (16:00-17:05 (65 min))
Pausbänk:
20 x 10
20 x 8
20 x 6
40 x 4
60 x 2
80 x 2
90 x 1
100 x 1 @8
105 x 1 @9
110 x 1 @9.75
90 x 5 @7.5
90 x 5 @8
90 x 5 @7.5
Benspark + hantelflyes:
#50 x 22 @7 + 16 x 14
#50 x 21 @7.5 + 16 x 14 @7.5
#50 x 20 @8.5 + 16 x 14 @8.5
Pushdown, rephandtag + sidolyft, kabel, enarms (nya hissen):
#40 x 22 + #15 x 20 @6.5
#40 x 22 @8.5 + #15 x 20 @7.5
Ryggresningar + plankan + band pull-apart, supinerat:
2 set + 2 set + 2 set
_____________________________
Torsdag 11 juli v.28 (15:30-17:05 (95 min))
Knäböj, låg stång, med bälte, sbd-knävärmarlös:
20 x 12
20 x 10
20 x 8
20 x 6
40 x 4
60 x 3
80 x 2
100 x 1
115 x 1
130 x 2
130 x 2
130 x 2
Pausbänk:
20 x 8
20 x 6
20 x 4
40 x 3
60 x 2
80 x 1
90 x 1
100 x 1
105 x 1 @8.5
110 x 1 @10
3 sek pausbänk:
105 x 0
90 x 2 @9 + kabelrodd, smal, neutral: #12 x 20 @8.5
90 x 2 @9 + lårcurl: #25 x 25
90 x 2 @9.5 + kabelrodd, smal, neutral: #12 x 18 @8.5
90 x 2 @9.5 + lårcurl: #25 x 35 @7.5
Pinnbänk #26:
90 x 9 @9
Maghjul, knä + ryggresningar mot band + pallof-press:
2 set + 2 set + 2 set
_____________________________
Fredag 12 juli v.28 (15:05-16:00 (55 min))
Pausbänk:
20 x 8
20 x 6
20 x 4
40 x 3
60 x 2
80 x 1
90 x 1
100 x 1
105 x 1
110 x 1 @9.75
115 x 0
Pinnbänk #27:
95 x 3 @9
95 x 3 @8
95 x 3 @8
95 x 3 @8
95 x 3 @9
95 x 3 @9
Facepull:
#40 x 37 @9
Frenchpress, tvåhands, sittande, kabel, ryggstödslös:
#40 x 22 @9
_____________________________
Lördag 13 juli v.28 (14:50-15:50 (60 min))
3 sek pausbänk:
20 x 6
20 x 4
20 x 3
40 x 1
60 x 1
80 x 1
90 x 1
100 x 1 @9
105 x 0
Pausbänk:
80 x 10 @7 + benspark: #40 x 30 @6.5
80 x 10 @7 + benspark: #40 x 30 @8
80 x 10 @8
Chins, supinerat:
+0 kg x 9 @7.5
+0 kg x 9 @8.5
+0 kg x 9 @10
Sidolyft, kabel, enarms:
#2 x 37 @9
Plankan:
+25 kg 60 sek
_____________________________
Söndag 14 juli v.28 (17:40-19:05 (85 min))
Marklyft, sumo, med bälte:
60 x 12
60 x 10
60 x 8
60 x 6
80 x 4
100 x 3
120 x 2
140 x 1
160 x 1
170 x 2
170 x 2
170 x 2
170 x 2
Pausbänk:
20 x 8
20 x 6
20 x 4
40 x 3
60 x 2
Pinnbänk #27:
80 x 1
90 x 1
100 x 1 @7.5
105 x 1 @8.5
110 x 1 @9.75
Pinnbänk #26:
115 x 1 @9.75
120 x 0
100 x 6 @9.5 + lårcurl: #40 x 18 @8.5
100 x 7 @10
Kabelcurl, rak:
#60 x 27 @8.5
Kabelflyes, höga:
#40 x 17 @10
_____
Otaggad hela veckan. Skönt med låg assistansvolym.
Vänsteraxeln känns helt bra. Hamnade tokfel ett pinnbänkset så hade nog rivit upp skadan där om ej helt läkt.
Högerländryggen blir öm efter marklyft. Knäböj verkar okej. Ska fortsätta trappa upp.
Formen varit kass. Låga morgonvikter men vätskig.
Sovit mycket och bra men sådär dygnsrytm.
Får jag inte upp 115 i mikrostoppbänken denna vecka, eller väldigt nära, så avbryter jag dagliga maxandet och chillar ett tag. Var skitnära på 107.5 idag med 3 sek paus, borde motsvara 115 med kort stopp.
|