Lördag 08/12/18
#1
Saturday
PC + PJ + C + J: 7x2
40-65x2+2
70x7x1+1+1+1 OTM
Clean & jerk:
75x1+1
80x1+1
80x1+1
80x1+1
80x1+1
80x1+1
Lätt
Legs & explosive: Tempo-front squat + box jump (standing): 5x4+4
50x4+4 (b + 1x10kg WP)
60x4+4 (b + 2x10kg wp)
70x4+4 (box + 1x20kg wp)
70x4 +4 (box + 1xWP)
70x4 +4 (box + 15+ wx5 kg wp)
OH stability & core:
Press + push press + power jerk + S/A planche KB row:
40x4+3+3 + 16x10 / side
42,5x4+3+3 + 16x10 / side
45x4+3+3 + 16x10 / side
45x4+3+3 + 16x10 / side
45x4+3+3 + 16x10 / side
Skill-training:
HSPU + pistol squats + 2TB:
50 reps total (10x5)
Closegrip incline bench + DB flies + planche:
40x10 + 10x15 + Bw x60s
40x10 + 10x15 + Bw x60s
40x10 + 10x15 + Bw 630s
40x10 + 10x15 + Bw x60s
40x10 + 10x15 + Bw x60s
Pendlay row + pullovers (Cable) + static kb row hold:
40x10 + 22,5x15 + 2x12 x30s
40x10 + 22,5x15 + 2x12 x30s
40x10 + 22,5x15 + 2x12 x30s
40x10 + 22,5x15 + 2x12 x30s
40x10 + 22,5x15 + 2x12 x30s
Conditioning:
1000-800-600-400-200-100m of
Row n run
Kommentar:
Bra pass. Laddad med risgrynsgröt.
______________________________________
#2 Armpass - lördagsnöje
Saturday #2
WOD: modified* Cindy + skill*
10 rounds of:
5 pull-ups
10 push-ups
15 medball squats*
20 double unders*
Arms:
Heavy BB curls (cheat) + deadstop CG-bench:
40x 8+ 60x6
40x8 + 60x6
40x8 + 60x6
40x8 + 60x8
Seated DB-curl + rope pushdown (RPT):
10x8-12 + 22,5x8-12
9x12-15 + 18,5x12-15
8xfailure + 13,5xfailure
Deadstop Tricep dip + Oh db ext:
bw x15 + 12x15
bw x15 + 12x15
Bw x20 + 12x20
Cable curl + hammer curl:
32x15 + 10x15
32x15 + 10x15
32x20 + 10x20
Lite axelpump-trams, 21:an för triceps & biceps samt 100 reps tri/bi med 10kg stång, all in one
Kommentar:
Påfyllning på kvällen med 2 tubar risgrynsgröt, 10 rostmackor
Med pålägg
Och en tallrik pasta
Satte fint
Skickat från min iPhone med Tapatalk
__________________
Citat:
Ursprungligen postat av King Grub
Bara den som inte tränar hårt som tycker att kolhydrater är överskattade. Den som gör det tycker att dom är uppskattade.
|
Ozziking lyfter och tränar på
/Mark-185/Bänk-100/Böj-160/Ryck-86/Stöt-116/
|