[1x0]

Måndag 08 april v.15 (16:40-17:25 (45 min))

Pausbänk:
20 x 8
20 x 6
40 x 4
60 x 10
60 x 10
60 x 10
FU-pausbänk:
52.5 x 10
52.5 x 10
5x10@55%, @2, 2850 kg

Smithpress bakom nacke, maxbrett, bottenpausvila, ryggstödslös:
25.5 x 7
35.5 x 12 @8
35.5 x 12 @9

Kabelflyes, höga (gamla hissen):
#3 x 30
#3 x 30

Sidolyft, kabel, enarms:
#2 x 18
#2 x 18

Kabelflyes, låga:
#20 x 17
#20 x 17

Frenchpress, kabel, tvåhands, sittande, ryggstödslös:
#30 x 20
#30 x 20
____________________

Tisdag 09 april v.15 (15:20-17:30 (130 min))

Böj, låg stång (med bälte och sbd-knävärmare):
20 x 12
20 x 10
20 x 8
20 x 6
60 x 4
77.5 x 3
95 x 2
112.5 x 1
130 x 1
147.5 x 1
160 x 1
172.5 x 3 @9
172.5 x 3 @9
172.5 x 3 @10

Chins, supinerat:
+0 x 3
+15 x 4 @9.75
+10 x 6 @10

Maskinrodd, pronerat:
80 x 3
95 x 12 @10
80 x 21 @9.5

Meadowsrodd, längs med, neutralt:
40 x 12 @7.5
40 x 12 @7.5
40 x 12 @8

Hantelcurl, sittande, ryggstöd + ryggresningar:
16 x 15 @9.5 + lila band x 25
13.5 x 19 @10 + lila band x 25
10 x 30 @9 + lila band x 25

Facepulls, med paus:
#40 x 21 @10

Plankan:
+0 2 min

Palloff-press:
#5 x 10 @10
#4 x 22 @8
____________________

Onsdag 10 april v.15 (16:00-17:00 (60 min))

Pausbänk:
20 x 10
20 x 8
20 x 6
40 x 4
52.5 x 3
Pinbänk (#26):
65 x 8
65 x 8
65 x 8
65 x 8
Pausbänk:
65 x 8
65 x 8
6x8@60%, @2, 3120 kg

Kabelflyes, höga:
#25 x 30 @8

Smithpress bakom nacken, ryggstödslös, maxbrett:
25.5 x 10
35.5 x 15 @8
35.5 x 15 @10

Kabelflyes, låga:
#20 x 20 @8.5
#20 x 20 @10

Frenchpress, kabel, tvåhands, sittande, ryggstödslös:
#30 x 20 @10
#25 x 25 @10

Sidolyft, kabel, enarms:
#3 x 12 @9
#2 x 23 @9.5

Benspark + lårcurl:
#30 x 20 + #20 x 20
#30 x 15 + #20 x 15
____________________

Torsdag 11 april v.15 (15:20-16:55 (95 min))

Marklyft, sumo (med bälte):
60 x 12
60 x 10
60 x 8
60 x 6
80 x 4
100 x 3
120 x 2
140 x 1
160 x 1
175 x 1
190 x 3 @10
190 x 3 @9.5
190 x 3 @10

Chins, supinerat:
+0 x 3
+15 x 3 @9.5
+5 x 6 @9

Maskinrodd, neutralt, smalt:
40 x 10
70 x 12
70 x 12
70 x 12

Hammercurls:
3 set

Facepulls, med stopp:
1 set

Palloff-press, svaghetshållet:
2 set
____________________

Fredag 12 april v.15 (17:40-18:45 (65 min))

Pausbänk:
20 x 10
20 x 6
20 x 4
40 x 3
62.5 x 12
62.5 x 12
62.5 x 12
Pinbänk (#26):
65 x 12
65 x 12 @6.5
65 x 12 @6.5
6x12@57.5%, @5, 4590 kg

Benspark:
#40 x 33 @9

Kabelflyes, höga:
#25 x 35 @9

Lårcurl:
#25 x 33 @9

Sidolyft, kabel, enarms:
#2 x 28 @9

Frenchpress, kabel, tvåhands, sittande, ryggstödslös + ryggresningar:
#35 x 17 @6 + 10 kg & lila band x 17
#35 x 17 @7.5 + 10 kg & lila band x 17
#35 x 17 @8.5

Plankan:
+25 60 sek

Palloff-press, svaghetshållet:
#4 x 30
____________________

Lördag 13 april v.15 (15:30-16:55 (85 min))

Pausböj, hög stång (med bälte, sbd-knävärmarlös):
20 x 10
20 x 8
20 x 6
20 x 4
40 x 3
60 x 2
80 x 1
100 x 1
110 x 1
120 x 2
120 x 2
120 x 2
120 x 2
120 x 2
120 x 2

Chins, supinerat:
+0 x 3
+15 x 4
+10 x 5
+5 x 6
@10

Maskinrodd, neutral, smal:
70 x 5
90 x 10
90 x 10
90 x 10
90 x 10
90 x 10
@6> @9.5

Facepulls, med paus:
#35 x 25
#35 x 25

Negativa hammercurls:
3 set
____________________

Söndag 14 april v.15 (18:55-19:40 (45 min))

Pausbänk:
20 x 8
20 x 6
20 x 4
40 x 3
55 x 2
Pinbänk (#26):
70 x 10
70 x 10
70 x 10 @5
Pausbänk:
67.5 x 10 @5.5
67.5 x 10 @5.5
FU-pausbänk:
60 x 10 @6
60 x 10 @6.5
7x10@62.5%, @5, 4650 kg

Kabelflyes, höga (gamla hissen):
#5 x 17 @9

Sidolyft, kabel, enarms (gamla hissen):
#3 x 14 @9

Kabelflyes, låga (gamla hissen):
#4 x 20 @9

Frenchpress, kabel, enhands:
#25 x 15 @10
#15 x 20 @10
_____

Tisdagsböjen (LB 172.5 3x3) kvadda sönder vänsterarmvecket. Trasigt onsdag-torsdag-fredag. Bättre lördag söndag. Påverkar presspassen och greppstyrkan. Dragpassen förbättrar.
Känns mer denna gång som det är biceps brachialis. Mer på utsidan av armen. Inte i armvecket. Domnade bort värre förr och kom vid lägre vikter då också (vid 120 kg och över). Nu överlevde jag 145 6x6, 155 5x5 och 165 4x4.
Ska bredda greppet lite, stretcha vänstersidan, massagebolla, linnex.

Torsdagsmarken (190 3x3) hade jag rejält ont i vänsterarmen. Domningar. Påverkade greppet negativt. Hoppas det svaga greppet skicka signaler till hjärnan att ej ge maximalt kraftpåslag - för det var vidrigt tungt och grisigt. Hoppas också jag är sliten från lowbarpassen 48 timmar innan, annars lär det inte bli något markpers.

Ljumskar, knän och rygg fortsätts kännas okej.
Mental slitage är hög. Mestadels från E-RSR'n. Men också av stressmoment utanför träningen. Minns inte att jag varit såhär stekt från en toppning innan.
Annars känns det bra att vara i toppningsfas (hög intensitet, tunga lyft) för underkroppen och hypertrofifas (låg intensitet, högreps) för överkroppen. Så de inte krockar med varandra.