Citat:
Ursprungligen postat av Curls
Jag gillar dina svar, du verkar ( som jag skrivit tidigare) föra ett bra resonemang kring din träning och det märks och det uppskattar jag verkligen för det kan man ta åt sig samt lära sig av.
Håller med dig angående tillskotten, jag menar visst jag använder mig av många olika tillskott men inget är 'över styr', det jag köper är liksom vita/mineral komplex, essentiella fetter, tillskott som innehåller eaa och bcaa samt protein tillskott.
Jag tror du vart i gymmet längre än mig men jag har samma erfarenhet som du förklarar om högvolym kontra lågvolym ( lägre volym), men jag hänger inte riktigt med: vad menas med 5-3-1 ?
Men dömt av hur du förklarar det där upplägget för bröst så tycker jag det ser bra ut, vikterna du flyttar omkring är riktigt snygga!
Tack! Det är kul att det uppskattas
|
Programmet ser ut enligt följande (Enkelt skrivet)
Pass 1= Ben, Mage, Vader
Knäböj 5-3-1
Hacklift 3-5 set 8=10 reps
Stående vadpress 6set 10=?12 reps
Mage 6-8 set tungt
Pass 2 Bröst, Axlar, Triceps
Bänkpress 5-3-1
Press bakom nacke 5-3-1
Dips 3-5 set 8=10 reps
Smal bänk 3-5 set 8=10 reps
Pass 3
Marklyft 5-3-1
Chins 4set 8=10 reps
Rodd 4set 8=10 reps
Bicepscurl 4-6 set 8=10 reps
Blir att träna 1dag vila 1dag och snurra på så.
Många som kör detta upplägg, med lite reservation för 3-4 splitt.
på basövningarna (övning1) kör man 5-3-1 med det menas
V1: 5:or stegande sista set till fail så det blir mer än 5:a (5+)
V2: 3:or stegande sista set till fail så det blir mer än 3:a (3+)
V3: 5:a set1 3:a set 2 1+ set3
V.4 Deload vecka, eller börja om på v1. ( räkna om 1rm max)
Sen höjer man repsen på efterföljande övningar för att få upp volymen på passen.
Man utgår från sitt reps max, när man lägger tabellen för vikterna man skall använda närmsta 3v. Här kan man modifiera lite beroende på hur lång proggresion man tänkt sig. (cykel med detta upplägg) Vissa räknar tabellen från 90% av 1 rep max, medans visa lägger 95% av 1reps max