|
I den gymnastiska "Handstand"-serien tar de upp en hög med handledsstärkande övningar och töjningar som förberedande träning inför handstående:
1. Armhävningsposition på knogar, sedan gå in i ulnar resp. radialdeviation 5x5 reps per sida (luta över tyngden på en sida)
2. Samma position men radial/ulnardeviation båda sidor samtidigt.
3. Med proximala fingerfalangerna i golvet (dvs benet mellan knogarna och nästa led längre ut på fingret) och neutralposition i armbågarna (fingrarna mot varandra), så går man in i palmarflexion så att handledsextensorerna jobbar excentriskt för att hålla emot.
4. Från vanlig armhävningsposition lyfter man handen upp men med fingrarna kvar i golvet så att fingrarna i princip är 90º böjda bakåt, och sedan ned igen med hela handen.
5. Från vanlig armhävningsposition går man upp på fingrarna (helt raka) och sedan ned igen.
Samtliga dessa övningar progredieras från grundläggande varianter ståendes mot en vägg med diverse grader av lutning, sedan ned på golv på knäna och slutligen i full armhävningsposition. De börjar även med övningarna enbart som handledsrörelser och slutligen tillsammans med hela armhävningar. Dosering: 5x5 (hela det konceptet har dock diverse träningsscheman med periodiserad träning, även beroende på grad av återhämtning för individen).
Töjningar, 10 repetitioner x några sekunder per töjning, med aktivt mottryck i töjningen:
1. Handflatorna i golvet med supination dvs fingrarna mot dig och sedan lutar du dig bakåt samtidigt som du pressar handflatan aktivt mot golvet.
2. Handryggarna i golvet med fingrarna mot dig, samma princip (låt ej handleden lyfta från underlaget).
3. Handflatorna i golvet med fingrarna från dig, luta dig över händerna (den mest obekväma för mig iaf och den jag själv känner mest när jag tränar på detta eller när jag kör t.ex. planche-träning)
4. Handflatorna i golvet men max pronation i armbåge och inåtrotation i axeln, så att det blir att lillfingrarna är på insidan, sedan lutar man sig bakåt/bort från händerna.
Deras första handståendeliknande position är en ”tripod” med huvud och händer (böjda armbågar/axlar) där benen är böjda och knäna stöttas mot överarmarna. I alla de progressionerna vill de att man klarar 5x60 sekunder innan man går över på nästa. Nästa blir utan stöd med raka ben (fortsatt tripod-position), och efter det blir det med underarmarna i marken runt huvudet (mindre tripod-yta). Dessa blandas med diverse mobilitetsövningar för axlarna.
Serien är ju i flera böcker också så slutligen ska man ha byggt upp flexibilitet och styrka till att klara enhandsstående och diverse andra alternativ. Den sista övningen i handstand 2 (har själv bara 1an och 2an) går de från en L-sit i en barr över till handstående i barren.
Hur som helst blir det en myriad av tilläggsövningar om man så önskar...
|