Ifall man är intresserad av att ta del av ett hyfsat seriöst träningsupplägg för att förbättra sig på 5k så kan jag rekommendera Lionel Sanders kanal. Han har lagt upp videos där han visar alla sina kvalitetspass från början av september tills nu, och han pratar om vilket tempo han håller och hurpass jobbigt det ska kännas. Dessutom pratar han om syftet med varje pass och hur man kan modifiera träningen. Dessutom kör han ett testlopp innan då han testar sin nuvarande kapacitet på 5k, så man har full koll på hur hans träningstempon förhåller sig till hans nuvarande kapacitet. Man får väldigt mycket information om man är intresserad.
Han körde timetrial (testlopp) i slutet av augusti och sprang då 5k på 15:42 (med ett PB på 14:52). Sedan dess har han kört 2 kvalitetspass per vecka (totalt 13 pass) och legat på en träningsmängd på runt 70-80k/v, med 5 pass per vecka. Varav 1 långpass på 15-20k och 2 lugna distanspass samt 2 kvalitetspass per vecka. Han har dessutom kört en hel del cykelträning, så man kan kanske inte jämföra hans träningsupplägg rakt av med en vanlig motionär som ligger på samma löpmängd per vecka... Jag tror dock inte han har simmat så mycket under denna period.
Han förbättrade sitt PB med c:a 20s till 14:34, vilket var en förbättring med c:a 70s från den nivå han befann sig på två månader tidigare. Så upplägget verkar ha funkat väldigt bra. Dessutom befann han sig ju på en rätt hög nivå redan innan, så det kan säkert funka ännu bättre ifall man ligger ännu längre ifrån sin teoretiska maxnivå.
Det verkar inte finnas nån playlist, men detta är första videon (med första testloppet) och sedan är det typ en video per vecka som heter nåt i stil med "5k Workout 1&2" om man är intresserad.