|
Team 9001: 8 veckors grundträning - V4D3
Total tid: strax under 3h
Uppvärmning, prehab och aktivering för hela kroppen 10 min
Hängande knälyft Kroppsvikt x 4 x 15
Höftlyft mot stång 47.5 kg x 3 x 10
Wall squat - prison style 3 x 6
Böj, hög stångplacering, bred stans, paus på låda
62.5 kg x 8
70 kg x 6
72.5 x 5
72.5 x 5
72.5 x 5
72.5 x 5 @ 8
superset Lårcurl
60 kg x 8
60 kg x 8
55 kg x 8
55 kg x 8
Marklyft, ryckgrepp, från 5 cm under knät
90 kg x 5
105 kg x 4
120 kg x 3
125 kg x 2
- remmar på -
127.5 kg x 2 @ 8
Armhävningar
15 kg x 12
15 kg x 12
15 kg x 12
15 kg x 12
15 kg x 12 @ 9
Uppåtlutade flyes, 5 sek ner
7.5 kg x 8
7.5 kg x 8
7.5 kg x 8
7.5 kg x 8 @ 7
Hantellyft åt sidan på bänk, för baksida axlar
3.75 kg x 12
3.75 kg x 12
3.75 kg x 12
3.75 kg x 12
superset Shrugs
40 kg x 6
40 kg x 6
40 kg x 6
40 kg x 6
Kommentar
Jag har börjat skriva RPEs för sista settet i varje relevant övning. Även om siffrorna inte blir helt representativa i början borde de i alla fall ge mer insyn i min träning.
Boxböjen kändes riktigt bra och naturlig. Har hittat vilken stansvidd jag ska ta och hur långt bak jag ska sätta mig. Bra tryck och utan gungningar för att få igång rörelsen från botten. Kändes som jag kunde göra många fler reps och set.
Möjligtvis missade jag setet på 125 kg i marklyftet. Jag gjorde hur som helst topsetten på 127.5 kg och då fick remmar gå på för att vara på säkra sidan. Finns fortfarande en tendens att knäna böjs igen när stången har passerat knäna. Får se vad som kan göras åt det.
Resten var inga konstigheter. Kunde öka mycket i armhävningarna från förra veckan.
|