|
Team 9001: 8 veckors grundträning - V4D2
Total tid: ca 2.5h
Uppvärmning, prehab och aktivering för hela kroppen 10 min
Liggande väderkvarn 2 x 15
Plankan med händerna på balansbräda 15 kg x 3 x 60s
Pallof-Press 3# band x 3 x 15
Enbens sätesbrygga 2 x 15
Bänkpress, 2s dött stopp på pins i bröstnivå
55 kg x 6
65 kg x 5
72.5 kg x 4
72.5 kg x 4
72.5 kg x 4
72.5 kg x 4
72.5 kg x 4
Uppåtlutad bänkpress m stopp
47.5 kg x 6
52.5 kg x 6
55 kg x 5
55 kg x 5
55 kg x 5
Militärpress
30 kg x 8
37.5 kg x 6
42.5 kg x 5
42.5 kg x 5
42.5 kg x 5
42.5 kg x 5
Latsdrag, vertikalt m brett pronerat grepp
50 kg x 10
55 kg x 8
55 kg x 8
55 kg x 8
55 kg x 8
Tricep pushdowns superset stångcurls
22.5 kg x 8 ss 32.5 kg x 8
22.5 kg x 8 ss 32.5 kg x 8
22.5 kg x 8 ss 32.5 kg x 8
22.5 kg x 8 ss 32.5 kg x 8
22.5 kg x 7 ss 32.5 kg x 8
Kommentar
Pinpressarna kändes bäst hittills. Försöker at det lite långsammare på veägen ner och kontrollera vikten. Lyckades inte riktigt på alla reps men kändes ok ändå. Fick bra driv från benen.
Träffade för långt ner på bröstet på vissa reps i den uppåtlutade bänken. Annars gick det lyftet bra och det kändes mycket lätt när jag fick bra träffar.
Militärpressen var både bra och dålig. Bra att jag kunde kontrollera vikten mer på vägen ner men dåligt när jag kompenserade dålig rörlighet och tlåsning i axeln med att svanka mycket. Jag vet att det hade gått bättre om jag värmt upp mer med dynamisk stretching och rörlighet för vänster axel men jag var under tidspress.
Började tricep-bicep supersetten med tricepextensioner som tidigare, men fick värk runt höger axel/skuldra, så jag bytade till pushdowns. Sannolikt körde jag för tungt på tricepextensionerna. Blir att ta ett uppehåll från den övningen ett tag och fortsätta med pushdowns istället.
|