|
Team 9001: 8 veckors grundträning - V4D1
Total tid: ca 2.5h
Uppvärmning, rörlighetsträning och prehab för hela kroppen 10 min
Utrullningar skivstång, på knän 4x15
Foam roll bröstrygg 5 min
Ryggresningar 20 kg x 2 x 12
Böj, låg stångplacering
77.5 kg x 8
82.5 kg x 6
90 kg x 5
95 kg x 4
97.5 kg x 4
97.5 kg x 4
97.5 kg x 4
97.5 kg x 4
Utfall bakåt, från 2 dm låda, m hantlar
10 kg x 12
12.5 kg x 10
12.5 kg x 10
Nedåtlutad hantelpress, neutralt grepp, 4s ner
22.5 kg x 8
20 kg x 8
20 kg x 8
20 kg x 8
Marklyft
85 kg x 5
97.5 kg x 4
107.5 kg x 3
117.5 kg x 2
122.5 kg x 1
Stångrodd, från marken, medelbrett grepp
60 kg x 10
60 kg x 10
60 kg x 10
60 kg x 10
60 kg x 10
Kommentar
Böjen kändes inte särskilt bra idag. Jag hade svårt att träffa rätt djup och få bra tryck från benen. Vissa reps blev för djupa vilket gjorde att höften ville åka bakåt och ryggen tog över lyftet. Tyngdpunkten kom även lite långt fram på foten på några reps och då blev det good morning vid utlåsning. I övrigt har jag börjat ta det långsammare på vägen ner så att jag får mer kontroll.
Testade lite olika stångplaceringar, stansbredd och fotvinklar. Svårt att avgöra vad som funkar bäst. Jag har mycket bra rörlighet i axlarna så jag kan ha stången väldigt långt ner men det gör att ryggen lätt tar över lyftet. Tar jag en bredare stans och vinklar ut fötterna kan jag hålla mig mer upprätt (mindre tendens att höften roterar) men då förlorar jag kraft i vändningen. Magkänslan säger stansbredd strax utanför axlarna, något utvinklade fötter och inte överdrivet låg stångplacering, precis nedanför trapsen.
Hantelpressarna kändes väldigt tunga. Får nog sänka vikterna här snart och köra striktare om inte progressionen ska avta helt.
Det har visat sig att mina knän åker fram över stången igen halvvägs upp genom marklyften. Vet inte vad det beror på men på sikt behöver det fixas. Jag brukar starta marklyft med låg höftposition genom att jag sänker mig nedåt snabbt efter jag har gjort mig tajt och precis innan jag drar. Provade idag att starta med högre höft. Kändes bra. Kanske fixar det problemet.
Ryggen känns förresten helt återställd. Gött att kunna böja och marka ordentligt utan bälte.
|