|
Team 9001: 8 veckors grundträning - V3D3
Total tid: strax under 3h
Uppvärmning, prehab och aktivering för hela kroppen 10 min
Hängande knälyft 5 kg x 2 x 10, Kroppsvikt x 10
Höftlyft mot stång 45 kg x 3 x 10
Wall squat - prison style 3 x 6
Böj, hög stångplacering, bred stans, paus på låda, superset Lårcurl
60 kg x 8
70 kg x 6 ss 55 kg x 8
70 kg x 6 ss 55 kg x 8
70 kg x 6 ss 55 kg x 8
70 kg x 6 ss 55 kg x 8
Marklyft, ryckgrepp, från 5 cm under knät
90 kg x 5
105 kg x 4
120 kg x 3
115 kg x 4
125 kg x 2
125 kg x 2
125 kg x 2
Armhävningar
10 kg x 10
10 kg x 10
10 kg x 10
10 kg x 10
10 kg x 10
Uppåtlutande flyes, 5 sek ner
10 kg x 10
10 kg x 10
12.5 kg x 8
12.5 kg x 8
Hantellyft åt sidan för baksida axlar, på bänk, superset hantelshrugs
3 kg x 12 ss 32.5 kg x 8
3 kg x 12 ss 35 kg x 6
3 kg x 12 ss 37.5 kg x 6
3 kg x 12 ss 37.5 kg x 6
Kommentar
Härligt pass. Fortsätter tidseffektivisera genom att dra ner på vilan när repsen är lägre och genom att ta bort mycket av den tidigare nästintill överdrivna rörlighetsträningen och prehabben i början av varje pass.
Har fått bra grepp om denna böjvariant nu. Allting kändes tajt och stabilt. Inga fula rygglyft eller gungningar framåt för att ställa mig upp från lådan, utan benen gjorde i princip allt arbete.
Marklyftet gick bra. Ryggen har känts i princip helt återhämtad idag så jag körde utan bälte. Fint framsteg eftersom vikterna dessutom var tyngst hittills. Skippade också remmar för att träna upp min greppstyrka. Det funkade men det var precis att jag inte tappade stången.
|