|
Team 9001: 8 veckors grundträning - V3D2
Total tid: ca 2.5h
Uppvärmning, prehab och aktivering för hela kroppen 15-20 min
Liggande väderkvarn 2 x 15
Plankan med händerna på balansbräda 10 kg x 90s, 10 kg x 60s
Pallof-Press 3# band x 2 x 15
Enbens sätesbrygga 2 x 15
Bänkpress, 2s dött stopp på pins i bröstnivå
57.5 kg x 5
65 kg x 4
67.5 kg x 3
72.5 kg x 3
72.5 kg x 3
72.5 kg x 3
Uppåtlutad bänkpress m stopp
47.5 kg x 6
52.5 kg x 5
52.5 kg x 5
55 kg x 4
Militärpress
30 kg x 8
37.5 kg x 6
42.5 kg x 5
45 kg x 5
45 kg x 5
45 kg x 5
Latsdrag, vertikalt m brett pronerat grepp
50 kg x 8
55 kg x 7
60 kg x 6
60 kg x 6
60 kg x 6
Liggandes tricepextensioner bakom huvudet superset stångcurls
EZ-bar+20 kg x 10 ss EZ-bar+20 kg x 6
EZ-bar+22.5 kg x 9 ss EZ-bar+20 kg x 6
EZ-bar+25 kg x 8 ss EZ-bar+20 kg x 6
EZ-bar+27.5 kg x 8 ss EZ-bar+20 kg x 6
EZ-bar+27.5 kg x 8 ss EZ-bar+20 kg x 6
Kommentar
Ännu ett bra pass med tempo. Var nära på att klämma händerna på pinsen i pinpressarna så jag fick ta in greppet från pekfinger till ringfinger på ringen. Uppåtlutade bänkarna känns allt bättre. Enkelt och bra fart.
Militärpressarna gick också bra. Fokuserade på att trycka fram armbågarna så triceps får jobba mer och sen trycka igenom huvudet ungefär halvvägs upp så att stången låses ut ordentligt i toppläget.
Var gott med lite högre volym också. Armarna var lagom möra på slutet.
|