Överkropp
Dagens disco bestod av bröst följt av armar.
Erlings armprogram flöt upp till ytan här i forumet för några dagar sen och jag har fått för mig att köra armarna enligt detta. Om inte annat så för att få lite tips på nya varianter av armövningar. Rent spontant blir passvolymen ganska låg men jag behöver undvika att träna sönder händerna ett tag då jag varit öm kring ett par knogar och fingerleder senaste veckan. Största boven utan tvekan jobbet, men något mildare armträning ett tag kan nog vara bra. Har trots allt kört 30 set armar per armpass på sistone.
Mitt första intryck av de nya övningsvarianterna är att jag absolut fick rejäl pump, speciellt under bicepsträningen. Tricepsövningarna var mer ovana, som att köra kickbacks eller i hiss med en arm i taget. Vikterna var inte perfekt kalibrerade heller. Lite för lätt ibland och kanske för tungt på nåt ställe (scottcurlen med stång). Överlag är det nog vettiga övningar och jag gillar att köra super- och triset. Insåg också att de angivna repsantalen blir svåra att följa. Jag vill gärna ta ut mig mer ibland än vad det föreslagna repsantalet anger. Så det kommer jag inte att följa slaviskt.
EWP1 = Erling Wahlgren Program 1.
Smal bänkpress
20, 40, 50, 60 kg värmning
70 kg 8
75 kg 6
80 kg 5, 3
70 kg 2x8-10
62,5 kg 13
50 kg 18
Kände mig ganska stark idag. En femma på 80 kg i smalbänk är en liten förbättring. Dagens greppbredd (tummen vid röd markering):
Sned bänkpress (brett grepp)
40 kg anpassning
50 kg 3x10
Bara för att balansera upp valde jag extra bred fattning här.
Hantelbänk (extra djup)
20 kg 3x10-12
Utgick idag från neutralt grepp i bottenläget för att komma så djupt som möjligt.
Sned hantelbänk (extra djup)
18 kg 3x10-12
Sittande inåt-och-snett-nedåt-press-i-maskin ("Wide Chest Press", vikt per sida)
20 kg 20
30 kg 2x18-20
20 kg 2x20
Kontaktamente.
Stångcurl (ss1, EWP1)
30 kg 4x6
Omvänd curl (ss1, EWP1)
30 kg 4x8
Scott/Preacher med rak stång (Tri1, EWP1)
20 kg 4x8-10
Scott/Preacher med hantel (Tri1, EWP1)
10 kg 4x10
Omvänd Scott/Preacher med hantel (Tri1, EWP1)
8 kg 4x8-10
Enarmad triceps pushdown (ss2, EWP1, 80 kg mag.)
25 kg 4x10
Framåtlutande enarmsfrench över huvudet i hiss (ss2, EWP1, 80 kg mag.)
20-22,5 kg 4x8-10
Triceps pushdown (Tri2, EWP1, 80 kg mag.)
40-50 kg 4x8-10
Triceps kickback med hantel (Tri2, EWP1)
5-6 kg 4x8-10
Liggande french med hantel (Tri2, EWP1)
8 kg 4x8-10