Hej gott folk!
Det är så att jag under hela denna vecka grubblat över ett ganska jobbigt problem som jag inte kan bli kvitt. Innan jag går in på problemet kan jag berätta lite om mig själv som aktiv.
Jag är 18 år gammal, 177 cm lång, väger 72 kg och friidrottar för friidrottsklubben Järva FIK. Är för övrigt längdhoppare. Med hjälp av en personlig tränare och ett träningsprogram har hittills allting fungerat som det ska. Men det är nu problemen dyker upp.
Mitt gamla träningsprogram såg ut som så att jag inom en veckas period körde fem hoppstyrke/hoppkoordinationspass, antingen på löparbana eller på läktare. Därefter hade jag ett sprintpass/explosivitetspass. Bör tilläggas att före samtliga pass hade jag fotgymnastik och efter varje pass hade jag magträning.
Problemet nu är att jag tillsammans med tränaren kommit överens om att trappa upp träningen och vi båda anser att jag bör lägga hoppstyrke/koordinationsträningen lite mer åt sidan för att ge mer plats åt löpträningen, explosivitetsträningen och gymmandet. Anledningen till detta beslut är att jag uppvisat väldigt fin hoppteknik medan löpningen sviktat. Resultaten inom längdhoppet, trots mina dåliga tider på 60/100/200m, visar att det är löpningen som kan förbättras. Jag springer 60m på 7.30 och 100m på 11.43 och hoppar någonstans runt 6.70-6.90m längd. Löpning som ansatsträning har vi inte lagt ner mycket tid på och det förklarar mängden övertramp jag fått dom senaste träningarna. Uthålligheten suger, vilket gör att höga knän och speciellt rytmen försvinner ju fler ansatser jag springer och därmed försämras resultaten/balansen i löpningen gör att det blir övertramp.
Min fråga är nu, hur bör jag egentligen lägga upp ett träningsprorgam nu till hösten, vintern och våren (allt skes inomhus) med syftet att bli snabbare och få bättre löpteknik? Är detta någonting att rekommendera:
-
Notera att innan varje pass genomförs ett fotgymnastikpass för att stärka vrister och muskler runtomkring fotleden, samt löpskoning med traditionella skipping, tripping, hälkick, stöt + knälyft etc. Efter varje pass genomförs olika typer av magövningar och ibland även statiska övningar.
*
Måndag: Maxsprint, 3 serier 4x30-50 m (~95%). ~2-3 minuters vila mellan varje lopp, 5-6 minuters vila mellan varje serie. Totalt 12 lopp.
*
Tisdag:
Pass 1, morgon: Motionssim
Pass 2, kväll: Gym* ben
*
Onsdag: Hoppkoordination och häckrytmik:
- Hoppkoordination/hoppstyrka:
2 serier
- 4x lätta indianhopp
- 4x indianhopp
- 8x (4x per ben) galopphopp
- 4x stillastående mångsteg ca. 50m
- 4x jämnfotahopp ca. 20m
- 4x (2x per ben) enbenshopp ca. 20m
- 4x (2x per ben) enbensväxelhopp (Marie Larsson) ca. 20m
- 2x grodhopp ca. 20m
- Häckrytmik: Fem utplacerade häckar:
2 serier
- 8x (4x per ben) gång över häckar
- 8x (4x per ben) gång över häckar baklänges
- 5x clowngång över häckar
- 6x (3x per ben) helikoptergång över häckar
- 5x 'över-under' genom häckar
- 10x (5x per sida) rytmisk dans över häckar
Torsdag: Sprintuthållighet, 6x150m (~80%) med 5 minuters vila mellan varje lopp. Gymma* lätt ben och överkropp. Totalt 6 lopp.
Fredag: Sprint/Sprintuthållighet: 10x100m (85%) med gångvila. Gymma* överkropp. Totalt 10 lopp.
Lördag: Gymma ben
Söndag: Maxsprint, 3 serier 5x60m (~85%) med gångvila mellan loppen. 8 minuters vila mellan serierna.
* Gympassen är ännu inte riktigt bestämda. För benen blir det förmodligen skivstång med vikt och del övningar såsom vristhopp, vadlyft, utfallssteg, snabba utfallssteg (stillastående mångsteg) olympiska frivändningar, marklyft och vanliga benpress på maskin. Känner jag mig väldigt sliten om benen lägger jag större vikt på att komma åt muskelfästen i ljumskarna istället med några excentriska övningar med hjälp av tränare eller gummiband. Till överkroppen räknar jag mest med att träna bålen, men vilka övningar har jag ännu inte valt. Jag har ett som jag tidigare nämnt ett magprogram jag kör efter varje träning och vet inte riktigt om det räcker med det. Ge gärna förslag!
Tack på förhand allihopa!
MVH Alex
