Visa ett inlägg
Gammal 2018-01-18, 13:38   #39
Dk1ng
Registered User
 
Dk1ngs avatar
 
Reg.datum: Apr 2003
Ort: Sverige
Inlägg: 424
Det här blir ett långt inlägg men behöver nog ge lite bakgrund för att förklara varför jag inte är helt nöjd med vad och hur jag tränar/tränat…

Är 35 och började träna på gym när jag var 16-17 och har varit hyggligt uppstyrd med kosten sedan 20-årsåldern, även om jag så klart festade rätt mycket under universitetsstudierna. Får nog erkänna att det fortfarande händer lite då och då att man förtär en och annan pilsner eller whisky mer än vad man borde.

Även om styrketräningen blev min primära träningsform så har fokus skiftat eller snarare omedvetet glidit under alla dessa år. Första 10 åren tränade jag minst lika mycket kondition som styrka och körde bara på då det var kul att träna mycket och varierat. Det kunde bli styrketräning direkt efter ett spinningpass eller ett pass då man jobbade sig igenom samtliga gymmets maskiner. Var inte heller rädd för att köra bodypump eller spendera hela passet i böjen med det lokala hockeylaget. Har i efterhand insett att när jag gjorde lumpen sågs jag nog som en smula galen. Brukade vakna vid 05-05.30 och cykla minst en timma på en gammal spinningcykel som stod i ett ouppvärmt förråd där det på vintern kunde vara åtskilliga minusgrader. På kvällens fria tid tränade jag sedan nästan dagligen styrka eller simning (när det var möjligt). Det ska dock noteras att jag hade en fysiskt lökig tjänst då jag initialt blev uttagen till TolkS men fick kalla fötter i ett sent skede och blev omplacerad till marinen. Brukade förgylla livet genom att träna med röjdykarna så ofta jag fick och kunde. Vägde vid den här tiden 70-75 kg på mina 183 cm och var fint allroundtränad. Hade inga problem att prestera hyggliga tider på "Bogdan", kunde bänka 100 kg, 20-25 chins, 30-40 dips, springa 3 km sub 11 min, 2 km sub 7 min och milen sub 45 min. Kunde även stå stadigt på ett par längdskidor… det var fina men snart svunna tider det.

Därefter blev träningen under (för) många år tämligen fokuserad på bodybuilding med sedvanliga byggarsplitar 5-6 dagar/v och morgonpromenader (då man såklart bulkade och deffade om vartannat). Konditionsträningen föll allt mer i glömska och så småningom helt, jag ville ju bygga muskler och hade inte tid med annat… Här någonstans inser jag i efterhand att det blev lite väl enkelspårig träning vilket jag idag ångrar. Jag var som mest uppe och vände på småbulkiga 90+ kg och helt utan koll på maxlyft eller vad jag förmådde prestera i annat då jag uteslutande körde reps i intervallet 8-15 med fokus på "kontakt". Lite märkligt då jag faktiskt tränade på en atletklubb men tyckte nog mest att styrkelyftarna var ett trevligt men lite småudda gäng som mest såg ut att vila på gymmet. Försökte vid några tillfällen göra ett ryck och få tillbaka lite kondition med HIIT men jag var så långt ifrån min tidigare kondition att det efter viss tid alltid bortprioriterades. Det var nog mer tur än genomtänkt att de många morgonpromenaderna ändå gav vissa hälsofördelar.

Sedan 5+ år tillbaka började jag dock inse att byggarsplitar inte passade mig och att hel- eller halvkroppspass var minst lika effektiva samt gav lite större flexibilitet i livet (missade man ett pass kunde ju muskelgruppen ändå få smisk igen om någon dag). Började även bli mer intresserad av baslyften och bestämde mig för att dessa skulle få utgöra grunden i styrketräningen. Dock finns än idag en del av "byggar-tänket" fastetsat i bakhuvudet. Så även om jag kör bänk, böj och mark i samma pass har jag svårt att avsluta utan en drös assistans-/isolationsövningar. Körde lite lägre reps där majoriteten av seten hamnade mellan 5-8 men där jag stundtals varvat med lägre reps eller högre om jag kännt mig sliten. Började även hålla lite koll på mina max och försökte vara mer aktiv i vardagen. Blev några år med många stressade powerwalks till och från dagis med barnvagn och sedan vidare till kontoret... Kvalitativ konditionsträning lyser dock alltjämt med sin frånvaro. Har under åren legat hyggligt viktstabil på 78-85 kg.

För att knyta ihop säcken så är följande den kombination och fördelning av styrketräning som jag inte kan vara utan idag:

3-4 styrkepass/v som alltid inleds med bänk, böj eller mark där det finns ett fokus på progression, variation och uppföljning. Ofta utförs samtliga basövningar i ett pass men med lite olika RPE och körde jag 3or förra passet blir det 5or eller 8or på nästa sedan 10or eller 12or (ibland blandar jag dock hejvilt). Går dock mycket på känsla, har jag t.ex. tagit ut mig i mark så till den grad att det påverkar utförandet av böj kan jag dock avstå och byta till benpress eller liknande. När jag är klar med detta är jag fri att köra vad helst jag vill – chins, curls, rodd, triceps, vader, rotatorkuffövningar, situps, whatever… Känner jag mig i allmänhet för sliten för att träna baslyften kvalitativt kostar jag på mig något rent pumppass eller vilar helt.

Sedan var det konditionen…

Skaffade en lite bättre cykel i somras och började pendla till jobbet 3-5 dagar i veckan där jag kör lite intervall-/fartträning (1 kuperad mil i varje riktning). Målsättningen med detta har varit att i smyg lura mig själv att jobba upp lite grundkondition igen (måste ju ändå ta mig till jobbet) så att jag i vår kan hålla mig motiverad att varva cykling med löpning för att succesivt börja utöva lite kvalitativ konditionsträning. Tycker redan att denna förändring börjat ge ett visst ökat välbefinnande.

Som en avslutande kommentar vill jag uppmana alla yngre (och äldre) att hålla i konditionsträningen även om fokus är styrke- eller byggarinriktat. Har man en idrottslig bakgrund som ung med hockey, fotboll, etc eller på annat sätt byggt en bra grundkondition är det lätt att man tar denna för givet och bara gymmar under många år. Men när man blir äldre tror jag de flesta som inte måste träna väldigt specifikt på grund av elitsatsning allt mer värdesätter de fördelar som en god grundkondition medför. Av egen erfarenhet kan jag också varna för att det är fullt möjligt att bygga en fysik som förvisso ser vältränad och imponerande ut men presterar förhållandevis mediokert. Det finns ingen större vits med att se ut som en gud men sedan jogga efter barnen som en höftledsopererad pensionär… Grunden bör i mitt tycke för de allra flesta som inte måste träna extremt grenspecifikt ligga på allround-prestation och hälsa/välbefinnande där man sedan kan fokusera lite extra på just de mål hen från tid till annan är intresserad av att uppnå (oaktat om det är 500 kg i totalen eller maran sub 3.30).
Dk1ng är inte uppkopplad   Svara med citat