Fredag 22 okt. v.42 (16:20-18:35 [140 min])
Pausbänk:
20 x 10
20 x 8
20 x 6
40 x 4
70 x 3
90 x 2
110 x 1
120 x 1 @8
125 x 1 @9.5
130 x 1 @9.75
135 x 0
120 x 2 @8
112.5 x 4 @7
105 x 6 @7
100 x 8 @6
Maskinrodd, smal, neutral + hantelpress, paus, uppåtlutande (30°):
120 x 9 @7.5 + 40 x 9 @8
120 x 9 @7.5 + 40 x 9 @9
120 x 9 @8.5 + 40 x 9 @8.5
120 x 9 @9 + 40 x 9 @9
Kabelsidolyft, enarms (gamla hiss) + hantelflyes, nedåtlutande, bottenstretchpaus:
#3 x 21 @6.5 + 11 x 24
#3 x 21 @7.5 + 11 x 24 @8
Hantelcurl, sittande (45°) + triceppushdown, enarms (gamla hiss):
25 x 10 + #4 x 13
25 x 10 + #4 x 13
25 x 10 @9 + #2 x 25 @6.5
_________________
Lördag 23 okt. v.42 (15:20-18:00 [160 min])
Marklyft, sumo, med bälte, SL-stång med smal/styv/stum klovning:
70 x 12
70 x 10
70 x 8
70 x 6
120 x 4
150 x 2
175 x 2
175 x 2
175 x 2
175 x 2
4x2@70%
Militärpress:
20 x 12
20 x 10
20 x 8
30 x 6
40 x 4
50 x 2
60 x 1
70 x 1
80 x 1 @8
87.5 x 1 @9.75
92.5 x 0
80 x 2 @8.5
75 x 4 @9
71 x 6 @9.5
67.5 x 7 @10
Chins, supinerat + bröstpress, sittande, ryggstöd:
+20 x 5 @8 + 80 x 8 @6.5
+20 x 5 @8 + 80 x 8 @6.5
+20 x 5 @8.5 + 80 x 8 @7
+20 x 5 @9 + 80 x 8 @7.5
Facepulls + maskinflyes:
#50 x 23 + #30 x 23
#50 x 23 @6 + #30 x 23 @6.5
Kabelcurl, rak + kabelfrenchpress, enarms, sittande, ryggstödslös:
#60 x 22 @5 + #20 x 16 @6
#60 x 22 @8 + #20 x 16 @7.5
#60 x 22 @8.5 + #20 x 16 @7.5
_________________
Söndag 24 okt. v.42 (16:30-18:45 [135 min])
Pausbänk:
20 x 12
20 x 10
20 x 8
40 x 6
70 x 4
90 x 2
100 x 1
110 x 1
120 x 1 @7.5
125 x 1 @8.5
130 x 1 @9.75
135 x 1 @9.75
PB (+2.5 kg)
120 x 2 @7.5
112.5 x 4 @6.5
105 x 6 @6.5
100 x 8 @7
Maskinrodd, smal, neutral + hantelpress, paus, uppåtlutande (30°):
120 x 10 @7.5 + 40 x 10 @8
120 x 10 @8.5 + 40 x 10 @7.5
120 x 10 @9 + 40 x 10 @8.5
120 x 10 @9 + 40 x 10 @9
Kabelsidolyft, enarms (gamla hiss) + hantelflyes, nedåtlutande, bottenstretchpaus:
#3 x 22 + 11 x 25
#3 x 22 @6 + 11 x 25 @5.5
Hantelcurl, sittande (45°) + triceppushdown, V-handtag (gamla hiss):
25 x 11 @7 + #12 x 25 @5.5
25 x 11 @8.5 + #12 x 25 @6.5
25 x 11 @9.5 + #12 x 25 @6.5
_____
Fredagsbänken: Tokbom på 135 kg. Pressade för snävt mot halsen. Rekordstark i volymseten.
Lördag:
Marklyft: Första på 13 dagar. Kändes bra. Stark.
Militärpress: Sista MP-passet denna toppningsperiod. 87.5 kg gick segt, nonchalant/otaggad för 80 kg flög upp. Gjorde ett yoloförsök på 92.5 kg, miss, kändes som var riktigt nära. En vilodag innan och högkoffein hade det gått. Failade sista volymsetet (skulle vara en 8'a), första och enda failen med denna backoffvariant.
Söndagsbänken (sista bänkmaxningen): 135 kg riktig skitträff. Kom för snävt mot halsen efter stoppet. Högg till lite i vänsterframaxeln. Fint att fick upp - hade varit vansinnig och fått utbrott annars.
Över grammet koffein innan. 9 timmars sömn. 542 g kolhydrater med massa salt kvällen innan - 106.0 kg morgonvikt
_____
Klar med detta träningsblocket. Sista overreachveckan med monstervolym. Långsam upptrappning över 10 veckor som sluta på:
Överkroppsvolym vecka 42:
16 set bänkpress (+singlarna, dagligt max)
12 set militärpress (+singlarna, dagligt max)
27 set drag/rodd
27 set övrig press (hantelbänk 30°, bröstpress-maskin)
16 set bröstisolation (flyes)
15 set biceps (curls)
15 set tricepsisolation
9 set utaxlar (sidolyft)
7 set bakaxlar (facepulls)
Underkropp (deload):
8 set knäböj, 4 set sumo. 2'or på 70%
Armbågar och vänsterframaxel sliten. Resten av kroppen okej. Skallen slutkörd
(börjat sova dåligt, lättirriterad, lågmotiverad, koncentrationssvårigheter, trögtänkt, dimmig/seg i huvudet, stor aptit+svårt att bli mätt, behov av väldigt långa setvilor).
Haft värdelös pump dessa veckor och knappt svettats. Från att ha/få helt sinnessjuk pump och dyngsur av svett, i början av träningsperioden (lågvolym med amraps).
Försökt göra två saker samtidigt: Försöka utveckla 1RM-styrka i militärpress och bänkpress. Samtidigt som pushar volym för tvinga muskeltillväxt. Inte fungerat perfekt. Har fungerat någorlunda men smakat förjävla illa. Bättre/smartare med volymblock följt av renodlad toppningsperiod.
Tror jag ska köra 2-1-frekvens av bänk-MP (två bänkdagar följt av en MP) nästa liknande toppningsperiod. Istället för bänk-MP varannan dag. Känns som "för mycket gains"/energi gick till militärpressen.
Positiva är jag inte bänkpressat så mycket som tidigare liknande träningsperioder. Så har inte dödat känsligheten för övningen
(maxade bänkpressen 37 dagar på raken med nästan 50 veckoset slutet av 2020).
Första gången jag har förbestämda backoff-set. Har varit skönt men känns som 6- och 8-repparna inte bidrog alls med styrka utan bara gjorde mig onödigt sliten. Varit bättre med mer lågreps-set, eller mer assistansvolym.
Militärpressandet, ökade styrkan i den överförde inte till min bänkpress. Kan inte påstå. Hade hoppats på att få mer bottentryck (i bänkpressen) av militärpressen. Nu blev jag eventuellt bara starkare högre upp, där jag redan är stark.
Min högeraxeln har varit rekordbra vilket jag är helt säker är av militärpressen. Den har varit gnällig i bänkpressen senaste åren. Nu helt läkt.