Måndag 15 juli v.29 (18:35-20:10 (95 min))
Pausbänk:
20 x 10
20 x 8
20 x 6
20 x 4
3 sek pausbänk:
40 x 1
60 x 1
80 x 1
90 x 1
100 x 1 @9
105 x 1 @9.75
107.5 x 0
85 x 3 @9 +
chins, sup: +20 x 3 @9
85 x 3 @8.5 +
chins, sup: +20 x 3 @9
85 x 3 @8.5 +
chins, sup: +20 x 3 @9.5
85 x 3 @8.5 +
chins, sup: +20 x 3 @10
85 x 3 @8.5 +
kabelrodd, smal, neutral: #13 x 12 @8
85 x 3 @9 +
kabelrodd, smal, neutral: #10 x 30 @9.5
Hantelflyes:
16 x 19 @9
13.5 x 20 @9
11 x 24 @9
Frenchpress, enarms, kabel, stående:
#20 x 23 @9.5
Sidolyft, kabel, enarms:
#3 x 25 @10
Ryggresningar, mot lila band, skivstång:
32 x 14 @7.5
32 x 14 @8.5
32 x 14 @9.5
Stångcurl, rak:
32 x 26 @9
_____________________
Tisdag 16 juli v.29 (16:10-17:10 (60 min))
Pausbänk:
20 x 10
20 x 8
20 x 6
20 x 4
40 x 3
60 x 2
80 x 1
90 x 1
100 x 1
105 x 1 @9
110 x 1 @9.75
115 x 0
80 x 11 @8.5 +
facepull: #50 x 16 @7.5
80 x 11 @8.5 +
facepull: #50 x 16 @8
80 x 11 @9.5
Hantelcurl, sittande, ryggstöd + maskinflyes:
18.5 x 10 + #30 x 15 @8.5
18.5 x 10 @8.5 + #30 x 14 @10
Lårcurl + maghjul, knä:
#30 x 20 @5 + x 18 @8
#30 x 20 @7.5 + 18 @8
Ryggresningar mot band:
1 lätt set 20 reps
_____________________
Onsdag 17 juli v.29 (15:35-17:20 (105 min))
Knäböj, låg stång, med bälte och sbd-knävärmare:
20 x 14
20 x 12
20 x 10
20 x 8
40 x 6
60 x 4
80 x 3
100 x 2
120 x 1
140 x 1
155 x 2
155 x 2
155 x 2 @6.5
155 x 2 @7.5
Pausbänk:
20 x 8
20 x 6
20 x 4
40 x 3
60 x 2
80 x 1
90 x 1
100 x 1 @8.5
110 x 1 @10
Pinnbänk #27:
95 x 4 @9 +
benspark: #50 x 17
95 x 4 @9 +
benspark: #50 x 17
95 x 4 @9.5
95 x 4 @9.5
95 x 4 @10
FU-pinnbänk #28:
85 x 4 @9.5
85 x 4 @9
Chins, supinerat:
+0 kg x 10 @9
+0 kg x 10 @10
Kabelflyes, låga, gamla hissen:
#4 x 23 @9
#3 x 27 @9
_____________________
Torsdag 18 juli v.29 (16:35-18:00 (85 min))
Pausbänk:
20 x 10
20 x 8
20 x 6
40 x 4
60 x 3
80 x 2
95 x 1
102.5 x 1 @8
110 x 1 @9.5
115 x 0
115 x 0
Pinnbänk #26:
110 x 2 @10
110 x 2 @10
110 x 2 @10
Pinnbänk #27:
100 x 3 @9
100 x 3 @9.5
100 x 3 @10
3 sek spotobänk (luftstopp):
90 x 3 @10
90 x 3 @10
Maskinrodd, smal, neutral:
80 x 5
100 x 9 @8.5
100 x 9 @10
Hantelflyes + sidolyft, hantlar + ez-curl:
12.5 x 30 + 13.5 x 22 + 32 x 24
12.5 x 30 @8.5 + 13.5 x 22 @6.5 + 32 x 24 @6.5
_____________________
Fredag 19 juli v.29 (16:20-17:35 (75 min))
Pausbänk:
20 x 10
20 x 8
20 x 6
40 x 4
60 x 3
80 x 2
95 x 1
105 x 1 @9
110 x 1 @9.75
115 x 0
3 sek spotobänk + kabelrodd, bred, neutral:
80 x 5 @8.5 + #10 x 20
80 x 5 @8 + #10 x 20 @7
80 x 5 @8.5 + #10 x 20 @8.5
80 x 5 @9 + #10 x 20 @8.5
Frenchpress, kabel, tvåhands, sittande, ryggstödslös + facepulls:
#45 x 15 @8 + #45 x 24 @8.5
#45 x 15 @9 + #45 x 24 @10
Ryggresningar, mot band + maghjul, knä:
2 lätta set + 2 lätta set
_____________________
Lördag 20 juli v.29 (16:20-18:25 (125 min))
Marklyft, sumo, med bälte:
60 x 12
60 x 10
60 x 8
60 x 6
80 x 4
100 x 3
120 x 2
140 x 1
160 x 1
180 x 1
190 x 1 @8.5
200 x 1 @9.5
170 x 2 @6.5
170 x 2 @5
Pausbänk:
20 x 8
20 x 6
20 x 4
40 x 3
60 x 2
80 x 1
95 x 1
105 x 1 @8.5
110 x 1 @9.75
115 x 0
115 x 0
100 x 3 @9.5 +
chins, sup: +10 kg x 6 @9
100 x 3 @9 +
chins, sup: +10 kg x 6 @9
100 x 3 @9.5 +
chins, sup: +0 kg x 11 @9.5
100 x 3 @9.5 +
facepull: #30 x 50
100 x 3 @9.5 +
facepull: #30 x 50
Kabelflyes, höga + kabelcurl, rak:
#35 x 20 @8 + #70 x 16 @8
#35 x 20 @9.5 + #70 x 16 @9.5
_____________________
Söndag 21 juli v.29 (16:40-18:05 (85 min))
Pausbänk:
20 x 10
20 x 8
20 x 6
40 x 4
60 x 3
80 x 2
90 x 1
100 x 1 @8
107.5 x 1 @9
112.5 x 1 @10
3 sek pausbänk:
90 x 3 @9.5
90 x 3 @9.5 +
benspark: #70 x 14 @8
90 x 3 @9 +
lårcurl: #35 x 16 @7.5
90 x 3 @9.5 +
benspark: #70 x 14 @8.5
90 x 3 @9.5 +
lårcurl: #35 x 16 @9
Latsdrag, smal, neutral:
#80 x 14 @10
Maskinflyes:
#30 x 21 @10
Sidolyft, kabel, enarms + frenchpress, enarms, kabel, stående:
#4 x 12 @9 + #30 x 6 @9.5
#3 x 22 @8.5 + #25 x 15 @8.5
#2 x 31 @8 + #20 x 20 @9.5
Ryggresningar, mot band + maghjul knä:
2 lätta set + 2 lätta set
Press bakom nacken, stående, bottenpausvila:
20 x 30 @9
_____________________
Måndag 22 juli v.30 (18:25-19:35 (70 min))
Pausbänk:
20 x 10
20 x 8
20 x 6
3 sek pausbänk:
40 x 1
60 x 1
80 x 1
90 x 1
100 x 1 @9.5
102.5 x 1 @9.5
Pinnbänk #26:
102.5 x 4 @9 +
chins, sup: +15 x 4 @9
102.5 x 4 @8.5 +
chins, sup: +15 x 4 @8.5
102.5 x 4 @9 +
chins, sup: +15 x 4 @9
102.5 x 4 @9.5 +
chins, sup: +15 x 4 @9.5
FU-pinnbänk #28:
85 x 4 @9 +
kabelrodd, bred, neutral: #12 x 12 @8
85 x 4 @8 +
kabelrodd, bred, neutral: #12 x 12 @7
85 x 4 @9 +
kabelrodd, smal neutral: #12 x 18 @7
85 x 4 @9 +
kabelrodd, smal neutral: #12 x 18 @8.5
Kabelflyes, låga:
#20 x 33 @9
Band pull-apart:
1 set
_____________________
Tisdag 23 juli v.30 (15:20-16:50 (90 min))
Knäböj, låg stång, med bälte och sbd-knävärmare:
20 x 14
20 x 12
20 x 10
20 x 8
40 x 6
60 x 4
80 x 3
100 x 2
120 x 1
140 x 1
160 x 1
170 x 1
180 x 1 @9.75
152.5 x 2
152.5 x 2
Pausbänk:
20 x 8
20 x 6
40 x 5
60 x 3
80 x 2
95 x 1
105 x 1 @8.5
110 x 1 @10
T & G:
60 x 20 @5 +
latsdrag, bred, pronerat: #80 x 8 @8
60 x 20 @6.5 +
latsdrag, bred, pronerat: #80 x 8 @8
Frenchpress, kabel, tvåhands, sittande, ryggstödslös + hantelcurl, sittande, ryggstöd:
#40 x 21 @9.5 + 15 x 20 @7.5
#30 x 29 @9 + 15 x 20 @9
Plankan:
+25 kg 60 sek
_____________________
Torsdag 25 juli v.30 (17:25-18:50 (85 min))
Pausbänk:
20 x 10
20 x 8
20 x 6
40 x 4
60 x 3
80 x 2
90 x 1
100 x 1 @7
105 x 1 @8.5
110 x 1 @9.75
115 x 1 @10
Pinnbänk #27 + chins, supinerat:
100 x 3 @8.5 + +20 x 3 @9
100 x 3 @8.5 + +20 x 3 @9.5
100 x 3 @8 + +10 x 5 @8.5
100 x 3 @9 + +10 x 5 @8.5
4 sek pausbänk + kabelrodd, smal, neutral:
90 x 1 @9 + #13 x 14 @8
90 x 1 @8.5 + #13 x 14 @8
90 x 1 @8.5
Hammercurl:
21 x 20 @10
Maskinflyes + sidolyft, kabel, enarms:
#35 x 12 @7.5 + #4 x 11 @9
#35 x 12 @8.5 + #4 x 11 @8.5
Maghjul, knä:
x 25 @7.5
_____________________
Fredag 26 juli v.30 (15:00-16:45 (105 min))
Marklyft, sumo, med bälte:
60 x 12
60 x 10
60 x 8
60 x 6
80 x 4
100 x 3
120 x 2
140 x 2
160 x 2
180 x 2 @7.5
200 x 1 @9
180 x 3 @7
180 x 3 @7.5
Pausbänk:
20 x 10
20 x 8
20 x 6
50 x 4
80 x 3
90 x 2
100 x 1 @7.5
107.5 x 1 @9.5
112.5 x 1 @10
FU-pinnbänk #28 + ryggresningar mot band, hantlar (två st):
70 x 12 @7.5 + 21+21 x 12 @6
70 x 12 @8.5 + 21+21 x 12 @6
70 x 12 @8.5 + +0 x 30 @6
Kabelflyes, höga + benspark:
#30 x 28 @6 + #40 x 25 @5.5
#30 x 22 @6 + #40 x 22 @6
Kabelflyes, låga + lårcurl:
#20 x 18 @6 + #20 x 30 @5
#20 x 16 @6 #20 x 25 @6
Maskinflyes + facepulls:
#30 x 8 @6 + #40 x 22 @5
#30 x 9 @7.5 + #40 x 18 @6
Ryggresningar + kabelcurl, rak:
20 kg x 12 @5 + #50 x 20 @<5
20 kg x 12 @5 + #50 x 20 @<5
_____________________
Lördag 27 juli v.30 (17:10-18:10 (60 min))
Pausbänk:
20 x 10
20 x 8
20 x 6
40 x 4
60 x 3
80 x 2
95 x 1
105 x 1 @9
110 x 1 @9.75
95 x 4 @9 +
facepull: #50 x 15
95 x 3 @9 +
facepull: #50 x 15 @6.5
95 x 3 @9 +
facepull: #50 x 15 @6.5
90 x 6 @9 +
facepull: #50 x 15 @7.5
Frenchpress, kabel, tvåarms, sittande, ryggstödslös + sidolyft, hantlar:
3 set @8 + 3 set @8
Kabelflyes, låga + chins, supinerat:
2 set @7-8 + 2 set @7-8
Sidolyft, kabel, enarms:
2 dropset @8
Hammercurl:
2 dropset @7.5
_____________________
Söndag 28 juli v.30 (18:15-19:15 (60 min))
Pausbänk:
20 x 10
20 x 8
20 x 6
40 x 4
60 x 3
80 x 2
90 x 1
100 x 1 @8
110 x 1 @9.75
80 x 10 @8 +
chins, sup: +0 x 10 @8.5
80 x 10 @8 +
chins, sup: +0 x 10 @9
80 x 10 @8.5 +
chins, sup: +0 x 10 @10
80 x 10 @8.5 +
chins, sup: +0 x 8 @9
Maskinflyes + pushdown, rephandtag:
#35 x 11 @8.5 + #50 x 15 @7.5
#30 x 13 @8.5 + #40 x 18 @9
#25 x 19 @8.5
_____
Känner mig nöjd och färdig med dagliga maxes. 115 kg i bänken i torsdags. På 97.8 kg morgonvikt och 97.53 kg veckovikt. Mycket bättre än 115 kg från våren 2018 på 104 kg kv.
Blev åtta veckors maxande. 14-20 veckoton. 60-70 veckoset (30-40 volymset, resten singlar @7+).
107.5x1 @10 till 115x1 @10. 98.58 kg kv till 97.53 kg kv.
Kroppen hantera det bra. Är framaxlarna som gnäller när jag kör för mycket grinders. Övningsvariant som känts mest givande är 3 sek spotobänk och pinnbänk (så nära bröstet som möjligt).
Min sticking-point har helt klart blivit högre upp. Antar jag byggt mer bottenstyrka av dessa övningarna.
Får se hur jag ska styrketräna nu. Ska sänka styrketräningen för mer cykling. Ska energibalansa eller svagt underskott.
Ganska planlöst alltså. Då blir det oftast skit. :l
Citat:
Ursprungligen postat av Shqypnia
Fan, det var alldeles för längesedan jag var inne här! Hur är det med dig numera?
Hur är vikten, styrkan och målen? Keep a brother updated!
|
Tjabba!
Det är okej med mig!
Kroppsvikt 97.5 kg. Gick upp sakta fram till juli sen nu tappat 1-1.5 kg, omedvetet.
Styrkeutvecklingen duglig i år: +5 kg böj och markpers. Bänken nyss tangerat tjockispb (från förra våren), på sex kg mindre kroppsvikt.
Har inga direkta styrketräningsmål. Tror att träningen kommer bli rätt slarvig och omotiverad resten av året. 200-120-220 är motiverande, men lär dröja ett bra tag. :P