|
6 Mars (Linköpings AK)
Motionscykel:
5 minuter uppvärmning
Rörlighet/stretch:
uppvärmning helkropp
Höftrehab:
gummibandsgång, gummibandsstretch höft, hunden, draken, 3D-utfall, utfallsgång, sidohopp
Rygg:
ryggresningar, reversed hypers
Mage:
salmelarotationer + benlyft
Knäböj: (bälte fr.o.m. 110)
20x5, 20x5, 70x5, 70x5, 110x5, 140x3, 160x3x3 -> 110x10
Benspark:
10, 20, 10 (enbens)
Liggande lårcurl:
10, 20, 10 (enbens)
Bänkpress med stopp:
20x20, 70x10, 110x5, 130x3, 150x3, 160x1, 160x5, 170x3x3, 130x13
Marklyft: (bälte fr.o.m. 160)
70x5, 120x5, 160x3, 200x1, 220x3
Latsdrag:
60x15 (bakom, framför, bakåtlut)
Chins med vikt:
0x5, 15x3, 30x3, 40x1, 30x3, 15x5, 0x10
Roddmaskin:
500 m @ 1:30
+ vader och vadstretch
+ gummibandstretch höft.
|