Onsdag 17 nov. v.46 (15:15-17:15 [120 min])
Pausböj, hög stång, med bälte, knävärmarlös:
20 x 8
20 x 6
20 x 4
20 x 2
40 x 1
70 x 1
90 x 1
110 x 1
125 x 1
132.5 x 7 @5.5
117.5 x 10 @7.5
105 x 13 @6.5
Militärpress:
20 x 10
20 x 8
20 x 6
30 x 4
40 x 3
50 x 2
60 x 1
70 x 9 @10
60 x 13 miss14
Hantelrodd, knä mot bänk:
53.5 x 15 @5.5
Bröstpress, sittande, ryggstöd + kabelrodd, bred, neutral:
90 x 7 @8 + #10 x 27 @6.5
90 x 7 @8.5 + #10 x 27 @8.5
+ lårcurl, sittande: #4 nedifrån x 24
50 x 24 @10
Lårcurl, sittande + vadpress, sittande:
#4 x 24 @8.5 + 30 x 21
#4 x 20 @7.5 + 30 x 21 @8.5
---------------- + 30 x 18 @8.5
__________________
Torsdag 18 nov. v.46 (15:10-16:30 [80 min])
Pausbänk:
20 x 12
20 x 10
20 x 8
40 x 6
70 x 4
90 x 3
100 x 2
110 x 9 miss10
100 x 12 miss13
Latsdrag, bred, pronerad + hantelpress, paus, uppåtlutande (30°):
#60 x 31 + 40 x 12 @9.5
#60 x 31 @6 + 40 x 11 @9.5
#60 x 31 @7.5 + 40 x 8 miss9
Kabelfacepulls:
#40 x 25
+ maskinflyes: #30 x 22 @8
#40 x 25
+ kabelflyes, höga: #30 x 24 @7.5
#40 x 25
+ *kabelflyes, låga: #20 x 24 @7
Kabelfrenchpress, enarms, sittande, ryggstödslös:
#15 x 26 @8
__________________
Fredag 19 nov. v.46 (17:20-19:15 [115 min])
Pausböj, hög stång, med bälte, knävärmarlös:
20 x 8
20 x 6
20 x 4
20 x 2
40 x 1
70 x 1
90 x 1
110 x 1
120 x 1
130 x 1
140 x 5 @5.5
127.5 x 8 @6.5
115 x 11 @6.5
Militärpress:
20 x 10
20 x 8
20 x 6
30 x 4
40 x 3
50 x 2
60 x 1
70 x 9 miss10
60 x 14 @10
Latsdrag, bred, pronerad + bröstpress, sittande, ryggstöd:
#60 x 32 + 90 x 8 @8
#60 x 32 + 90 x 8 @9.5
#60 x 32 @8 + 90 x 8 @10
Lårcurl, sittande + hammercurl, stående:
#4 x 20 + 17.5 x 15
#4 x 20 + 17.5 x 15
#4 x 20 @7.5 + 17.5 x 15
Vadpress, sittande + kabelfrenchpress, enarms, sittande, ryggstödslös:
25 x 25 + #10 x 20
25 x 25 + #10 x 20
25 x 25 + #10 x 20
__________________
Lördag 20 nov. v.46 (15:55-17:45 [110 min])
Pausbänk:
20 x 10
20 x 8
20 x 6
40 x 4
70 x 3
90 x 2
100 x 1
115 x 1
110 x 9 @10
100 x 13 @10
Knäböj, låg stång, med bälte och sbd-knävärmare:
20 x 14
20 x 12
20 x 10
20 x 8
60 x 6
100 x 4
120 x 3
140 x 2
155 x 1
162.5 x 1
162.5 x 1
162.5 x 1
162.5 x 1
162.5 x 1
162.5 x 1
162.5 x 1
162.5 x 1
162.5 x 1
162.5 x 1
162.5 x 1
162.5 x 1
Hammercurl, sittande, 45° + kabelfrenchpress, enarms, sittande, ryggstödslös:
20 x 15 + #10 x 25
20 x 15 + #10 x 25
20 x 15 + #10 x 25
__________________
Söndag 21 nov. v.46 (16:15-17:35 [80 min])
Pausbänk:
20 x 12
20 x 10
20 x 8
40 x 6
70 x 4
90 x 3
100 x 2
105 x 1
110 x 10 @10
100 x 13 miss14
Latsdrag, bred, pronerad + hantelpress, paus, uppåtlutande (30°):
#60 x 33 + 40 x 10 @7.5
#60 x 33 + 40 x 10 @8.5
#60 x 33 @8 + 40 x 10 @9.5
Kabelfacepulls + kabelflyes, låga:
#50 x 20 @6.5 + #20 x 20 @5
#50 x 20 @6.5 + #20 x 20 @6
#50 x 20 @7 + #20 x 20 @7.5
Kabelcurl, omvänt grepp (pronerat) + kabelfrenchpress, enarms, sittande, ryggstödslös:
#35 x 25 + #10 x 28
#35 x 25 @6.5 + #10 x 28 @5
_____
Överkroppsträningen gått undermåligt efter deloadveckan. Gissar underkroppsträningen tar en del av gainsen och återhämtningen från överkroppsträningen.
Lite framgång i slutet av veckan - satt efterlängtade 10:an på 110 kg mikrostoppbänk.
Var nära 10:an på 70 kg MP i fredags med. Fick med mig 60 x 14 efteråt, lite framgång i pressen (sedan deload). Har dock börjat "fuska" när reppar i pressen - touch and go. Nästan studsar på bröstet. Blir betydligt svagare om pausar där nere, död start.
Tror jag var småförkyld i början av veckan. Snuvig. Bröt aldrig ut.
Högerarmbågen tror blir lite bättre. Identifierat vilka övningar som förvärrar nu. Pausat dem sedan i fredags. Tycker armbågen kändes bäst hittills gårdagspasset.
Lördagslowbarböjen:
Stel i överkroppen. Kom knappt in under stången. Har blivit stelare av viktuppgången. I överkroppen.
Sköt fram knäna för mycket i botten. All highbarböj som försämrat lowbartekniken?
Har två veckor kvar på highbarvolymblocket. Kroppen fortsätt kännas mycket bra. Blir mjuk efter två stångset.