Måndag 08 nov. v.45 (16:10-17:30 [80 min])
Pausböj, hög stångplacering, med bälte, knävärmarlös:
20 x 8
20 x 6
20 x 4
20 x 2
40 x 1
70 x 1
90 x 1
110 x 1
117.5 x 10 @5
105 x 13 @6
Militärpress:
20 x 10
20 x 8
20 x 6
30 x 4
40 x 2
50 x 1
60 x 1
70 x 8 miss9
60 x 13 @10
Chins, supinerat + lårcurl, sittande:
+20 x 7 @9.75 + #5 nedifrån x 31
+0 x 13 miss14 + #5 nedifrån x 31
Bröstpress, sittande, ryggstöd + vadpress, sittande:
90 x 10 @9.75 + 25 x 25
50 x 23 miss24 + 25 x 25 @9
________________
Tisdag 09 nov. v.45 (17:50-19:00 [70 min])
Pausbänk:
20 x 10
20 x 8
20 x 6
40 x 4
70 x 3
90 x 2
100 x 2
105 x 11 @10
90 x 16 miss17
Maskinrodd, smal, neutral + hantelpress, paus, uppåtlutande (30°):
130 x 9 @8.5 + 40 x 12 miss13
Kabelrodd, axelbred, neutral + ^:
#12 x 25 @8.5 + 30 x 20 @10
Latsdrag, bred, pronerad:
#90 x 15 @8.5
2 set hantelflyes, nedåtlutande, bottenstretchpaus + 2 set band pull-aparts
1 set @9 hammercurl, stående
1 set @9.5 kabelfrenchpress, enarms, sittande, ryggstödslös
________________
Onsdag 10 nov. v.45 (16:50-18:20 [90 min])
Pausböj, hög stångplacering, med bälte, knävärmarlös:
20 x 8
20 x 6
20 x 4
20 x 2
40 x 1
70 x 1
90 x 1
110 x 1
120 x 1
127.5 x 8 @6.5
115 x 11 @6
Militärpress:
20 x 10
20 x 8
20 x 6
30 x 4
40 x 2
50 x 1
60 x 1
70 x 7 miss8
- intrasetvila på bröst
60 x 13 @10
- T&G
Hantelrodd, knä mot bänk + bröstpress, sittande, ryggstöd:
53.5 x 17 @8 + 90 x 8 @9
53.5 x 17 @8.5+ 50 x 18 @8.5
Lårcurl, sittande:
#5 nedifrån x 26 @6.5
#5 nedifrån x 23 @7.5
Vadpress, sittande:
30 x 18 @8
30 x 14 @8.5
________________
Torsdag 11 nov. v.45 (15:30-16:40 [70 min])
Pausbänk:
20 x 10
20 x 8
20 x 6
40 x 4
70 x 2
90 x 1
100 x 1
110 x 8 miss9
100 x 12 @9.5
Latsdrag + hantelpress, paus, uppåtlutande (30°):
Smal, neutral:
#80 x 21 @8.5 + 40 x 12 miss13
Axelbred, supinerad:
#80 x 21 @8.5 + 30 x 20 @10
Bred, pronerad:
#80 x 17 @8
Hantelflyes, nedåtlutande, bottenstretchpaus + kabelfacepulls:
11 x 20 + #50 x 22 @7.5
11 x 20 + #50 x 22 @8.5
Triceppushdown, enarms (gamla hiss):
#4 x 18 @10
Hantelcurl, sittande, ryggstöd (45°):
25 x 10 @9
________________
Fredag 12 nov. v.45 (17:45-19:10 [85 min])
Pausböj, hög stångplacering, med bälte, knävärmarlös:
20 x 8
20 x 6
20 x 4
20 x 2
40 x 1
70 x 1
90 x 1
110 x 1
125 x 1
135 x 6 @7
135 x 6 @6.5
122.5 x 9 @7.5
Militärpress:
20 x 10
20 x 8
20 x 6
30 x 4
40 x 2
50 x 1
60 x 1
70 x 9 @9.75
60 x 13 miss14
Chins, pronerad(!) + bröstpress, sittande, ryggstöd:
+0 x 10 @7.5 + 90 x 9 @9.5
+0 x 10 @8.5 + 50 x 23 @10
Lårcurl, sittande + vadpress, sittande:
#4 nedifrån x 22 + 30 x 20
#4 nedifrån x 22 @8 + 30 x 20
________________
Lördag 13 nov. v.45 (16:20-18:30 [130 min])
Marklyft, sumo, med bälte, SL-stång med smal/styv/stum klovning:
70 x 12
70 x 10
70 x 8
70 x 6
120 x 4
150 x 2
165 x 1
175 x 1
175 x 1
175 x 1
175 x 1
175 x 1
175 x 1
175 x 1
175 x 1
175 x 1
175 x 1
175 x 1
175 x 1
175 x 1
175 x 1
175 x 1
Pausbänk:
20 x 10
20 x 8
20 x 6
40 x 4
70 x 2
90 x 1
100 x 1
110 x 9 @9.75
100 x 13 miss14
Chins, pronerad(!) + hantelpress, paus, uppåtlutande (30°):
+0 x 10 @6.5 + 40 x 13 miss14
+0 x 10 @8.5 + 30 x 22 @10
+0 x 10 @9
Hantelflyes, nedåtlutande, bottenstretchpaus + band pull-aparts:
12.5 x 15 + x 27 @7
12.5 x 15 + x 23 @8.5
Hantelcurl, sittande, ryggstöd (45°):
25 x 12 @9.5
Kabelfrenchpress, enarms, sittande, ryggstödslös:
#15 x 25 @8
_____
Dåliga pass tisdag, onsdag och torsdag. Revansch fredag med 70x9 MP och lördag med 110x9 bänk. Kommer film när jag sätter 10'or på de vikterna.
Problem med högerarmbågen. Undersidan. Aldrig haft problem där. Känns inte ett skit i pressövningar eller knäböjen. Dragövningar som smärtar. Felsöker vilken övning och grepp som förvärrar. Maskinrodden med neutralt grepp smärtar mest.
Skadan kan ha kommit från förra lördagen: 15x1 lowbar 142.5 kg. Mycket tid under stången som slet på allt grepprelaterat.
Vänsterframaxel stel och öm i början av veckan. Bättre nu. Kan också kommit från lowbarböjen.
Underkroppsträningen går utmärkt. Prickat ett bra uppskattat 1RM i knävärmarlösa smala highbarpausböjen (175 kg). Tror jag överskattar RPE's med 3-4 för hög siffra. Kan seglyfta bra i highbaren.
Underkroppen känns bra. Inga skadekänningar. Mjuk efter första stångsetet.
Haft riktigt bra energi. Så bekräftande att jag var sliten från höga intensiteten (maxandet). Piggnat till när spelar högreps.
Citat:
Ursprungligen postat av frys
Har du nånsin sänkt både frekvens och volym samtidigt för lyften?(nu menar jag ett helt program, inte bara för att det är toppnings eller pivot eller något annat block) jag vet att du kört lite olika varianter.
Jag började träna mindre och då började jag få mer resultat i böjen(från typ 5kg per år till 17kg på typ 3 månader o ökade typ 10 marken. Bänken verkar vara på samma nivå oavsett 4 eller 5 dagar i veckan på samma totalvolym då(får återkomma om 4-5 veckor ifall jag har kommit förbi min platå xD)
|
Är isåfall för knäböj och marklyft. När jag har hoppat på 5-3-1 och gått från var tredje eller var fjärde dag som frekvens, till var sjätte dag eller en gång i veckan. Då har volymen gått ned avsevärt av frekvenssänkningen. Kan ses som en toppning för det är amraps, iofs. Dock låg intensitet. En toppning för kunna göra reps-pers kanske kan ses som. Tidsmässigt menar jag nu 4-5 veckor. Så ingen lång/bibehållen träningsperiod innan ändrar.
Det fungerar bra. Ökade riktigt bra i knäböjen och marklyft med enbart en amrap (1 toppset) var sjätte dag, i höst.
För överkroppen, mer specifikt pressulaturen, finns det inte på världskartan att jag kan få mer framgång av lägre frekvens.
För drag är jag säker på två dagar i veckan duger utmärkt; älskar dock att köra antagonist-superset (drag varvat med press). Så kan likväl plocka dragvolymen på det sättet, ihop med press-assistans.
Jag skadar ju inte mig i överkroppen och styrkeskiftar inget (tecken på överträning, återhämtningsbrist?), så ser inte någon nackdel med min höga överkroppsfrekvens.
Jag önskar jag hade "tålamodet" att köra PPL. Älskar mina antagonist-superset för mycket, slipper ha omfattande setvila.