Citat:
Ursprungligen postat av Illustrerade mannen
Erik. Se mina tidigare inlägg...Hur gör du när du börjar "en ny omgång"? Startvikter? Ungefär? Btw -Gävle? Var tränar du?
|
Efter att ha tagit reda på dagsaktuell 1RM för de tre stora övningarna beräknar jag vikten enligt nedanstående tabell för att få reda på ungefärligt 5RM:
1= 100%
2= 95%
3= 93%
4= 90%
5= 87%
6= 85%
7= 83%
8= 80%
9= 77%
10= 75%
Den siffra jag får fram av detta använder jag sedan 80-85% som startvikt för en ny cykel. Inget är hugget i sten egentligen för mig, utan planerar mer efter vilken övning det är och hur startvikten känns.
För att ta mina nuvarande 1RM som exempel, och hur jag planerar att starta:
Pga olika omständigheter såsom lägre kroppsvikt och inget hårt fokus på 1RM styrka under de senaste 6månaderna så var mina maxvikter en aning under mina forna rekord, vilket jag hade på känn.
De vikter jag fått fram som utgångspunkt denna vecka är:
Bänk: 122,5kg
Böj: 155kg
Mark: 160kg (pga tidigare teknikbrist kör jag väldigt restriktivt i mark just nu)
122,5 x 0,87 = ca 106kg 5RM i bänk. Denna siffra planerar jag att ta 85% av som utgångspunkt i pass A1 (5x5). På fredagspasset, A2 (1x5) är mitt mål att börja den första veckan med nuvarande ungefärliga 5RM och alltså jobba upp till ca 106kg här.
155 x 0,87 = ca 135kg 5RM i böj. Planerar att starta på 80% av detta, dvs knappt 110kg. Samma sak här med 1x5, siktar på att komma upp i ca 135kg redan från vecka1.
160 x 0,87 = ca 140kg 5RM i mark. Tänkt börja på 85% av detta, ca 120kg. Mark kör jag endast en gång i veckan (pass B, onsdagar) och således inget pass med 1x5 på denna övning.
Som du ser så anpassar jag den procentuella startvikten beroende på övning, och detta är väl något varje person får känna sig fram själv med är min tanke.
Övriga övningar såsom Pendlay rows, militärpress och chins är jag ännu lösare med startvikterna på, och börjar väl i princip helt på känn utan någon större planering bakom viktvalet.
Blev ett rätt långt svar, hoppas jag inte virrade till det för mycket
Tränar på Workoutcenter förresten. Är du från Gävle?