Visa ett inlägg
Gammal 2018-11-17, 13:31   #10896
RassK
Registered User
 
RassKs avatar
 
Reg.datum: Aug 2005
Ort: Halmstad
Inlägg: 6 417
Citat:
Ursprungligen postat av Wipflash Visa inlägg
Får en släng av trypophobia fast utan hål när jag ser dina ögonfransar rask
Okej, tack för ditt konstruktiva och bidragande inlägg!

Sammanfattning av Thailand-dieten 2018 Del 2 (del 1 var i våras)
Dietlängd: 11 veckor
Högsta Startvikt: 88,3 kg
Lägsta Slutvikt: 82,9 kg
Total nedgång: 5,4 kg
Genomsnittsnedgång: -490 g/vecka (-0,57% bw per vecka)


Första kalipermätningen: 8,89% på 86,8 kg
Sista kalipermätningen: 6,75% på 84,8 kg
Total procentförlust: -2,14% kroppsfett
Genomsnittligt procentförlust: -0,19% i veckan (tekniskt sett procentenheter)

Sammanfattning
Bästa dieten jag gjort hittills. Målet var att på 11 veckor komma i bättre form än jag var efter senaste dieten (7-7,5%) och egentligen inte känna att jag dietade utan bara rensade upp och strukturerade kosten. Målet var dessutom att hålla kalorierna så högt som möjligt och ha en kontrollerad refeed i veckan för att inte tappa muskelmassa eller prestationsförmåga. Det har jag definitivt lyckats med då jag känner mig lika stark som vid början av dieten och enligt kalipermätningen endast tappat fettmassa. I början av dieten gick jag upp av kaloriintaget och började sen sakta tappa minimalt varje vecka.

Upplägg
3x3000 kcal @ 200p/300k/100f (vilodagar)
3x3500 kcal @ 200p/450k/100f (träningsdagar)
1x4500 kcal @ 200/700/100f (refeed)
Genomsnittligt kaloriintag: 3430 kcal/dag

I praktiken har jag nog snittat 200-250g protein, 350-450g kolhydrat samt 80-120g fett. Sista veckorna gick jag ner på drygt 3000 kcal på alla dagar utom refeeddagen. Dock gick jag aldrig under 3000 kcal/dag någon dag. Slutsats: Ju mer man äter desto bättre går dieten.

Träning
Träningen har varit stabil och jag har tränat mer hypertrofiinriktat än jag gjort på flera år. Jag har dessutom tränat med överkroppsträning än jag gjort på länge vilket har gett tydliga resultat.
Måndag: Underkropp/Volym
Tisdag: Överkropp/Styrka
Onsdag: Vila/Conditioning
Torsdag: Sprintintervaller
Fredag: Underkropp/Styrka
Lördag: Överkropp/Volym
Sändag: Sunday Runday
Körde 3 veckor på och en vecka deload. Efter halva dieten påbörjade jag en ny rotation och flyttade träningsdagarna men behöll strukturen. Tränade så pass intensivt att jag längtade efter deloadveckorna.

Övriga faktorer
  • 20 000 steg på vilodagar
  • 10 000 steg på träningsdagar
  • Maximerad sömn (snittat 9½h)
  • Återhämtningsbad 2-3x/vecka (kallbad)
  • Kreatin, HMB och Koffein har väl varit de huvudsakliga kosttillskotten
  • Lite slarvigt doserat med ashwaghanda och ursobol de sista 4 veckorna
  • Har lyckats käka proteinglass, bars och lite godis varje dag hela dieten för att behålla psyket


en orättvis jämförelse mellan en trött fis jämfört med en carbloadad, uttorkad och flexad optiholm

fler bilder

Verkar på bilderna som att jag fått lite sämre hållning också, nåja.. man kan inte vinna på allt!
Tack för mig - hoppas någon blir inspirerad! Om ni har någon meningslös eller negativ feedback så kan ni kasta den i papperskorgen där den hör hemma!
__________________
Instagram: optiholm
Journal - En kronisk kaloriräknares krönika
Onlinecoaching - Body Comp Coaching Halmstad
Citat:
Ursprungligen postat av John Kiefer
Best Breakfast Ever - None.
RassK är inte uppkopplad   Svara med citat