10x10 på ca 60% 1RM blir riktigt stor volym. Väldigt bra pass för plocka volym - därför uppfanns och är populärt?
Är ditt 1RM 100 kg blir 10x10@60% 6000 kg.
Ska du få ihop 6000 kg på ett pass genom "styrkeintensitet" behöver du t.ex göra 24x3reps på 85% för 6120 kg.
Vad gör en helst; tidseffektivt, genomförbart, teknikupprätthållning, snällast på lederna och nervsystemet?
Citat:
Ursprungligen postat av Anders The Peak
Nyare forskning lägger fram starka bevis på att mindre volym och mer arbete uträttad per tidsenhet är överlägset högre volym. Passen ska vara maximalt 45-60 minuter och anpassade efter träningsgrad(träningsvana/utveckling)
|
Då ligger jag bra till i min byggarträning (andra halvan av mina pass, efter SL'andet)! Kör antagonist-supersets utan setvila, 15-30 reps. Första setet är nästan till teknisk fail (kör till jag börjar skämmas av tekniken) och nästkommande två blir till fail (ganska slafsigt de sista repsen).
Citat:
Ursprungligen postat av trädgårdsmöbel
GVT är extremt hårt (om man inte är väldigt sparsam med vikterna.) och är säkerligen ett jättebra program för dopade atleter på ett rejält kaloriöverskott.
Jag tror inte det går att ha några vettiga träningsvikter (tex 75% av 1rm) och göra 10*10/övning i utan att vara dopad. Man kommer snarare ligga på 60% om ens det.
(Nej jag har ingen källa på det)
|
Men vad spelar det för roll om du gör 10x10 på 75% gentemot 60%? Att volymfarm på 75% är "magiska" intensiteten för hypertrofi? Börja på 55% så tar det stopp efter ca fem veckor (strax under 70%). Beroende hur bra en är på reppa, setuthållighet (prestationstapp efter varje set), setvila och övningsval (jag är skitbra på reps i sumomark men kass i pressövningar).
Citat:
Ursprungligen postat av Pepz
GVT är för hårt anser jag, och ytterst tråkigt.
jag tror att istället för 10x10 1dag i veckan så får du ut mer om du kan köra 5x10 2dagar/v istället
|
Det är bevisat av studier? Eller finns inga med matchad veckovolym, om annan frekvens?
Citat:
Ursprungligen postat av Ozziking
Tror ni man kan "dela upp" GVT till dubbla frekvensen & hälften av volymen per pass? Eller förstörs hela syftet med att det ska vara tufft och jobbigt då?
|
10x10-syftet måste ha tänket som en anledning att verkligen mörda musklerna. Brosplit-tanken? Finns ett ord för det? Att köra lågfrekvent men väldigt hög passvolym så en behöver flera dagar att återhämta musklerna helt. "High muscle damage"? :P
Om du delar upp till 5x10 kommer du ju garanterat kunna hantera en högre vikt. På 10x10 kanske du är cappad på 70% i knäböj men kör du 5x10 kanske du klarar 73-74%? Jag hade nog klarat göra 5x10 på 75% 1RM i knäböj.