|
Team 9001: 8 veckors grundträning - V3D4
Total tid: ca 2.5h
Uppvärmning, prehab och aktivering för hela kroppen 10 min
Situps i brutalbänk Kroppsvikt x 3 x 12
Ryggresning, statiskt med ett ben i taget 20 kg x 2 x 15sek
Enbens rakmark med kabel 17.5 kg x 15
Böj, hög stångplacering, stopp, smal stans
67.5 x 6
72.5 kg x 5
82.5 kg x 4
82.5 kg x 4
82.5 kg x 4
82.5 kg x 4
Rakmark, från bockar 5 cm under knäna, 4s ner
82.5 kg x 6
87.5 kg x 5
87.5 kg x 5
87.5 kg x 5
Bänkpress, medelbrett grepp, stopp
47.5 kg x 6
57.5 kg x 5
67.5 kg x 4
67.5 kg x 4
67.5 kg x 4
Bänkpress, nedåtlutat
52.5 kg x 6
60 kg x 5
65 kg x 5
65 kg x 5
Bänkrodd
47.5 kg x 10
50 kg x 8
52.5 kg x 6
52.5 kg x 6
Liggandes tricepextensioner bakom huvudet superset stångcurls
40 kg x 8 ss 30 kg x 8
40 kg x 8 ss 30 kg x 8
40 kg x 8 ss 32.5 kg x 6
40 kg x 8 ss 32.5 kg x 6
40 kg x 8 ss 32.5 kg x 6
Kommentar
Effektivt pass.
Highbarböjen var bättre denna gången. Tog smalare stans och satte mig långt ner, en bra bit under parallellt djup på vissa reps, och lät knäna åka mer framåt så att över överkroppen kunde vara mer upprätt. Blev i princip OL-böj med paus i botten. Det blev mer fokus på benen och mindre på ryggen på så sätt. Vikterna kändes lätta.
Fick bättre grepp på rakmarken än sist.
Har gjort en liten ändring i bänkpress. Tidigare greppade jag stången "rakt" och mitt i handen. Numera vinklar jag ut och bak handlederna mer så att stången kan ligga närmare handleden. Armbågarna kom då också längre ut än förut och är nu i linje med handleden (tidigare blev det ibland för mycket "tucking"). Det kändes lite ovant men rörelsen blev iaf mer naturlig.
|