[koncept]

2014-02-17

Total Tid: ca 180 min

Uppvärmning och rörlighetsträning för hela kroppen
Aktivering och prehab - face pulls, pull aparts, pulldowns, mm
Prehab för rotatorkuffar
Stretching för vänster fotled m band och kompressionstejp


Bänk m stopp - pekfinger på ring

75 kg x 5
75 kg x 5
75 kg x 5
75 kg x 5
75 kg x 5


Böj m rött band mellan knän - low bar, axelbrett stance

60 kg x 5
70 kg x 5
80 kg x 5
90kg x 5
100 kg x 5
105 kg x 5


3ct Pausböj m band runt knän och band som drar vänster knä framåt - low bar, axelbrett stance - 2'

75 kg x 5
75 kg x 5
75 kg x 5


Smalbänk m stopp – 2'

70 kg x 5
70 kg x 5
70 kg x 5
70 kg x 5


Sumomark

120 kg x 5
130 kg x 5
140 kg x 5


Pendlay rodd – brett grepp, pekfinger på ring (samma som på bänk) - 1'

72.5 kg x 5
72.5 kg x 5
72.5 kg x 5
72.5 kg x 5
72.5 kg x 5


Chins - 2'

Kroppsvikt + 6 kg x 5
Kroppsvikt + 6 kg x 4
Kroppsvikt x 5
Kroppsvikt x 5
Kroppsvikt x 4
Kroppsvikt x 4


Face Pulls – sittandes i lat pulldown maskin - 1'

30 kg x 10
40 kg x 10
35 kg x 10


Ab Crunch i maskin superset 1-bens ryggresning

15 kg x 8 ss 35 kg x 8
15 kg x 8 ss 35 kg x 8
15 kg x 8 ss 35 kg x 8


Kommentar:

Tror att min svajning i höften när jag böjer beror på att jag går för lågt och då tappar spänningen i bålen. Jag har tendes att dessutom svanka för mycket och när jag då går längre än min rygg tillåter utan att få "buttwink" tappar jag spänningen och jag lägger över vikten på det starkare benet, dvs höger. Så jag får jobba mer på att hålla buktrycket genom hela lyftet.

Jag testade också att hålla huvudet neutralt i relation till ryggens lutning genom böjen och jag fick då mindre svank än om jag kollade rakt fram. Banden gör också underverk för hur jag distribuerar vikten mellan benen. Så framåt går det iaf.

Måste också jobba mer på att hålla spänningen och en rejäl brygga när jag bänkar. Vikterna börjar komma upp mot där jag var innan deloaden så det är dags att bruka allvar och fokusera.

Kände mig oväntat stark i sumomarken och ökade rejält från förra veckan. Lyckades dra 2.5 kg mer än jag gör i smalmark. Får se vad som händer under de kommande veckorna.