Hallå hörni!
Ja, det här var ju ingen munter läsning. Ursäkta att jag inte har visat mig här tidigare.
Jag vet inte om jag kan bidra med något, men om någon har några frågor så svarar jag mer än gärna på dem! Om någon tycker det är intressant, så utvecklar jag tankarna bakom programmet nedan.
Och just det ja: Jag vill inte att någon ska vara missnöjd med sitt köp, så är det någon som inte är nöjd: skicka ett meddelande till mig så löser vi en återbetalning ASAP!
Angående framgång med programmet eller ej, så nås ju jag förmodligen bara av ett väldigt begränsat urval av resultat. Ungefär 90 % som hör av sig till mig gör det för att visa upp sina gains, och 10 % berättar att de inte ökade. Då brukar vi diskutera varför det kan ha varit fallet, och jag brukar försöka hjälpa till med coachning framåt. Det är svårt det här med konfirmationsbias, men jag har lite hypoteser om faktorer som minskar chansen att programmet passar bra.
Citat:
Ursprungligen postat av ChuckTesta
Någon som kan berätta ungefär hur upplägget är?
|
Det är ett 6 veckor långt bänkpressprogram med 3 pass/vecka. Det finns även en nedbantad 2-dagarsvariant med lite lägre volym.
Man gör i medeltal ungefär 20 arbetsset (mellan 16-26 set på 70+ %) per vecka, med ett fokus på belastning runt ~80-88 %. Den enda "pliktade" assistansen är sparsmakad, med 9 set hantelflyes och 5 set triceps de flesta veckor. Så sammanlagt 29 set för bröstmusklerna per vecka, ungefär.
Min övergripande plan för programmet var/är:
* Hög specificitet för bänkpress genom en stor mängd övning på vikter förhållandevis nära "uppgiften" som är en tung singel.
* Dock ska belastningen ligga precis under den tröskel som för de flesta innebär att de inte längre kan dominera tekniken (därav många korta set på 80-88 %), så att man nöter in rätt teknik.
* Paus/långsambänk på den "lätta" dagen, för att fostra goda teknikvanor utan att kosta för mycket.
* Hypertrofi i framförallt bröstmuskler och främre axelmuskeln. Detta genom ytterligare flyes för att komplettera det som bänkpressen inte redan tagit hand om.
Jag gillar ju personligen verkligen t ex Sheikos stil att träna bänkpress, men kan tycka (och ett vanligt klagomål är) att det är lite lätt ibland. Det här programmet skrev jag en tid efter jag hade maxat i bänkpress 35 dagar i rad, och ville få in lite mer av den specificitet som många reps på rätt tunga vikter innebär. Mer övning på det man vill bli bra på helt enkelt.
Sedan passar givetvis inget program alla, men det här är skrivet med en medellyftare i åtanke, och med det menar jag en man som bänkpressar runt 100-140 kg, eller en kvinna som bänkpressar runt 50-70 kg.