Minicut 2019
Prelude
Hela 2019 är året med fokus #
rebuild. Det vill säga att jag ägnar hela året till uppbyggnadsträning; både mental, metabol och fysisk. Året är med andra ord i sin helhet off-season eller s.k. opti-season. Men för att kunna hålla den formen jag vill på högre kroppsvikt så måste jag ändå ha s.k. mini-cuts strategiskt utplacerade under min off-season. Slutmålet är att nå ~93,5kg med magrutor och ~12ish procent kroppsfett (med magrutor iaf sub15%).
Pre Mini-cuts
Jag började året med 7 veckors överskott och 1 veckas minicut bara för att känna på det. En veckas minicut innebar i princip bara att jag slapp äta så jävla mycket mat. Skönt, men mindre effektivt. Nästa fas körde jag överskott i ca 8 veckor innan jag tog 14 dagars minicut med två dagars refeed mitt i. Effektiv underskottstid: 12 dagar. Insåg att jag inte behövde någon systematiskt planerad refeed när jag minicutar utan det är bara att köra på. Nästa minicut skulle vara 3 veckor lång utan refeeds men det slutade väl med att den var typ 16-18 dagar lång med en intuitiv refeed mot slutet. Det hände inte jättemycket med formen om jag ska vara ärlig, bara att jag tappade mycket glykogen, lite fett och några fluffiga onödiga kilon vätska.
The Real Mini-cut
Min första "riktiga" minicut detta året skulle vara (minst) 4 effektiva veckor i sträck för att ge en tillräckligt stor effekt på kroppsfettet för att göra skillnad i slutändan. Refeeds ENDAST vid "behov". Ja, jag känner på mig när jag
behöver en refeed. Effektiv diet innebar i detta fallet dryga ~3000 kcal på samtliga dagar, möjligtvis några hundra kilokalorier mer på tunga träningsdagar. Makros: ~200p/massa kolhydrat/minimalt med fett. I slutändan snittade jag nog 3200 kcal, +200g protein 3-400g kolhydrat och 60-70g fett per dag. Kontentan var att jag
kan och
bör köra en mer aggressiv diet utan carb-refeeds när jag väl minicuttar för att faktiskt få ut något utav tiden jag ägnar åt det. Annars blir det bara en ändlös cykel av carbdepleting och carbloading.
Reslutat
Började på 92,5kg och såg ut som michelingubben från ghostbusters.
Slutade på 88kg mer lik den stora pepparkaksgubben i shrek.
Den totala viktförlusten var nog från 92,5 -> 86,1 kg d.v.s. -6,4kg men min genomsnittsvikt veckan som jag började var ~91kg morgonvikt och jag slutade carbloadad på 88kg så egentligen gick jag "bara" ner 3kg. Procenten gick från dryga 13-14% till 10-11%. Mätte med kaliper.
Total tidsåtgång blev i slutändan 6 veckor varav 5 veckor var effektiv diet-tid, d.v.s. underskott. En dryg vecka av de 6 veckorna var carbloading inför diverse fysiskt krävande festliga evenemang och dagar då jag återhämtade mig från samma evenemang.
16 Juni: 92,5kg med en michelingubbe som referens. pluspoäng om man ser skillnad!
2 Aug: 88,1kg med gingerreferens. har mest tappat fett på röv, lår, och sida mage (sidofläsket)
Sammanfattning
Riktigt lyckad mini-cut! Glad att jag gjorde mina pre-minicuts innan så att jag lärde mig av misstagen INNAN jag gjorde den "riktiga". Jag har aldrig varit i så här bra form på 88kg morgonvikt innan. Det är här jag brukar börjar mina dieter på mycket sämre form. Nu ska jag hålla denna formen innan jag fortsätter opti-season med en stabiliserande recomp-fas och sen lean-gains resten av året. Jag kommer justera makrosen så att jag går upp
ännu långsammare denna gången eftersom jag, trots att jag höll mig till planen och bara gick upp 500g i månaden (+0,5%/mån av kroppsvikten), gick upp i mer fett än fettfri massa.
Framöver
Börjar med en stabiliseringsfas av formen på 3500/4000 kcal (vilodag/träningsdag) och ökar sen därifrån. Kommer antagligen ligga kvar på dryga 4000 kcal i snitt per dag en tid framöver och låta kroppen vänja sig vid mängden energi innan jag ökar. Jag ökade +250 kcal/månad förra gången och slutade på 4750 kcal/dag. Det var för grov ökning och dessutom åt jag samma mängd kalorier på vilodagar som träningsdagar for the sake och consistency. Nu kommer jag separera vilodagar och träningsdagar med ungefär 500 kalorier för att lugna ner viktuppgångsprocessen lite. Tror inte jag kommer ha någon längre minicut (5-6 veckor) detta året. Möjligtvis en kortare vid behov (max 4 veckor effektiv tid).
Upward and onward!