Söndag v03/2013
Visningar: 1679
Här kommer en verkligt god currygryta, som Askil har pris och näringsberäknat:
CURRYGRYTA
2 portioner, excl. Ayran.
Ingredienser
Potatis 450g
Vita bönor 80g
Champinjoner 70g
Vitkål 150g
Morot 100g
Lök 150g
EFA - Olja 1 msk
Solroskärnor 6g
Linfrökross 2g
Mellanmjölk 3 dl
Vetemjöl 1,5 msk
Curry ca 1 tsk
Oregano ca 1 msk
Ta fram de färdigkokta vita bönorna (80g torrvikt) ur frysen i god tid. Koka 450g potatis. Stava 100g morot, strimla 150g vitkål, tärna 150g gul lök och 70g champinjon. Häll en msk EFA - olja i en traktör panna, hetta upp på full värme, vicka då och då på pannan, när oljan flyter lätt sänker du värmen till 3:an. Lägg i grönsakerna, woka tills grönsakerna känns lagom spänstiga. Rör ner 6g solroskärnor, 4 g linfrökross och red därefter med 3 dl lättmjölk, 1½ msk vetemjöl, krydda med lite curry och oregano, sjud ca 3 minuter. Servera med varsitt glas ayran.
CURRYGRYTA
Per portion, exl. ayran
ENERGIGIVARE
Energi 2218 kJ
Energi 530 kcal
Protein 23,2g (17,8E%)
C.S. 111
BCAA 4400mg
EAA 9900mg
Fett 11,9g (20,3E%)
SAFA 2,7g (4,6E%)
MUFA 5,4g (9,2E%)
PUFA 2,9g (5,0E%)
n-3 0,59g (1,02E%)
Kolesterol 9mg
Kolhydrat 81,1g (62,2E%)
Fiber 14,3g (6,4g/MJ)
VITAMINER
A 743RE (418%)
D 0,6µg (27%)
E 2,4mg (120%)
Tiamin 0,71mg (268%)
Riboflavin 0,66mg (213%)
Niacin 12,4NE (351%)
B6 1,13mg (392%)
Folat 328µg (328%)
B12 0,63µg (142%)
C 63mg (353%)
MINERALER
Kalium 2536mg (327%)
Kalcium 315mg (142%)
Fosfor 520mg (293%)
Magnesium 188mg (242%)
Järn 4,65mg (131%)
Zink 3,61mg (148%)
Selén 7,5µg (84%)
PRIS
10:10 kr/portion = 4:55 kr/MJ