Visa ett inlägg
Gammal 2019-08-20, 09:28   #3953
RassK
Registered User
 
RassKs avatar
 
Reg.datum: Aug 2005
Ort: Halmstad
Inlägg: 6 417
Delavstämning: Project #OptiMASS 2019; Year of Rebuild.
The optiseason has begun.
Snart har 9/12 månader passerat på 2019, året av återuppbyggnad (jmf med förra året, det mest katabola året någonsin). Har legat på kroniskt överskott och successivt ökat från 84,7kg till 92,5kg (+7-8kg) som mest för drygt 2 månader sedan. Energiintaget har systematiskt gått från dryga 4000 till 4750 kcal/dag under denna perioden.

Jag har följt samma träningsupplägg och stil under hela uppbyggnadsfasen tills nu (månad 8). Fem styrketräningsdagar i veckan varav 3 överkropp och 2 underkropp; eftersom fokus har varit på att bygga upp överkroppen. Till en början så låg fokus på att ha högre frekvens i att stimulera rygg och triceps (3 gånger i veckan) men fokus har skiftat under månadernas gång.
Fas 1: Rygg och triceps.
Mycket extrentirska övningar för triceps, speciellt det långa huvudet. Mycket fokus på hela ryggen men framför allt latsen. Lärde mig hyffsat snabbt att jag inte kan ha för hög volym för triceps (max 3-6 set per pass á 9-12 set i veckan) och att jag inte bara kan använda extenriska övningar som skapar muskelskada. Lärde mig också att jag behöver mycket mer volym för ryggen (8-10 set per pass á 16-20+ set i veckan) och att jag suger på att använda latsen. Men det är jag jävulskt mycket bättre på nu i alla övningar. Nu krävs det 1 set för att få pump och kontakt i latsen medans det tidigare krävde ett pass. Styrketräning är en skill. Mind-Muscle Connection is the shihnitz.
Faslängd: 5-6 månader
Ja, det tog MINST så lång tid innan jag märkte skillnad. Första 2-3 månader hände inte ett skit. Jag blev bara bättre på övningarna.
Fas 2: Bröstrygg och baksida axlar.
Allt eftersom mesocyklerna blev längre och jobbigare, och jag bättre på att justera volym och intensitet för triceps och lats, så kunde jag skifta mitt fokus till andra delar av kroppen. Det var dags för baksida axlar och bröstrygg att komma med i spelet. Inte för att säga att baksida axlar och bröstrygg INTE växt av allt rygg och tricepsfokus, men det blir för långrandigt att ha en specialeringsfas som är längre än 6 månader. Jag började vrida och vända på övningar så att de fokuserade mer på bröstryggen (traps, rhomber, osv) istället för latsen eftersom jag i pricnip hade kroniskt DOMS i latsen i ett halvår (och triceps långa huvud). Det är stor skillnad i utförande och övningsval för att träna rygg/bröstrygg jämfört med att träna rygg/lats. Dessutom la jag till en hel del superset, compound sets och mekaniska dropsets för rygg, triceps och baksida axlar. Av vilket resultatet blev att baksida axlar började växa mer. Compound, mekaniska och vanliga dropsets (typ rest-pause) har jag märkt är väldigt effektiva för både baksida och utsida axlar.
Faslängd: 2-3 månader (still at it).
Fas 3: Ben och biceps
Fas 2 börjar lida mot sitt slut och fas 3 påbörjas så smått just nu. Efter 1½ år av problem med medial epikondylit har problemen äntligen släppt eftersom jag styrt om alla mina återähmtningsresurser, ändrat övningsval och utförande samt rehabbat intensivt och konsekvent. Så har jag nu kunnat börja leka med tanken att träna biceps igen utan att få ont i armbåge eller axel. Jag har hittat EN övning som funkar och den kör jag 2 set/pass 3 gånger i veckan. Total setvolym 6 set i veckan; vilket kommer öka till 9 set snart. Ska bli interessant och se vad som händer över längre tid. När det gäller benen så är det bara röv, insida lår och hamstrings som växt de senaste dryga halvåret. Ett resultat av att jag slutat böja i skor (kör helt barfota nu) och faktiskt haft fokus på att bygga en starkare baksida (HELA baksidan av kroppen alltså). Det är dags att lägga till lite mer volym på quadsen i 1-2 månader för att avsluta året med en mer balansera fysik (och psyke för den delen) än någonsin. Detta gör jag genom att lägga in lätta quadövningar som benpress på tå samt benspark i myoreps/rest-pause/dropset-stil. Minimalt med volym, maximalt med stimuli.
Faslängd: 1-2 månader.

Fas 4: Project Frequency
Hela projektet 2019 har egentligen gått ut på att öka frekvensen av laggande muskelgrupper. Något som definitivt har gett resultat. Överkroppen är tydligt större och speciellt baksidan (rygg, röv, triceps och baksida axlar). Nu kommer fas 4. Målet är att ta mig från låg/lagom frekvens (1-3 gånger i veckan) till Helm's helkropp 5 gånger i veckan för att lära mig mer om hur man ska justera volym och intensitet när man tränar helkropp och högfrekvent. Något jag aldrig gjort innan. Höstsäsongen kommer gå ut på att öka volym och frekvens tillsammans med energiintaget fram till nästa år då nästa utökade diet börjar. Målet är då också att ha lärt mig så mycket som möjligt som högfrekvensträning så att jag kan ta med mig det träningssättet i nästa års säsong/diet för att se hur det funkar. Sommaren 2020 kommer jag presentera det mest kompletta och toppade paketet någonsin uppnått (av mig). Förra året var jag i galet bra fysisk och psykisk form, men nästa år kommer jag vara ännu bättre.

Faslängd: Se nedan.



Varje fas blir nog 1-2 veckor lång beroende på hur lång tid jag behöver för att anpassa kroppen och kommer antagligen inledas med bara ett lätt helkroppspass vecka 1 och två lätta helkroppspass vecka 2 som deload/primer från förra mesocykeln. Som man ser så är där även en mini-deload och volume ramp-up från hälften och framåt.

Failing to plan is planning to fail. Opti out.
__________________
Instagram: optiholm
Journal - En kronisk kaloriräknares krönika
Onlinecoaching - Body Comp Coaching Halmstad
Citat:
Ursprungligen postat av John Kiefer
Best Breakfast Ever - None.
RassK är inte uppkopplad   Svara med citat