Visa ett inlägg
Gammal 2013-05-03, 09:40   #1
Mouline
Mästerbantaren
 
Moulines avatar
 
Reg.datum: Jan 2008
Inlägg: 5 983
Post Beräkning av kalori-och makronutrient-intag

Beräkna ut ditt kalorier-intag och makronutrienter (näringsämnen)
Detta är bara är generella exempel på hur man ska räkna ut sitt kostintag, har man andra medicinska ordinationer så bör de följas.

Effekterna bakom kalorierna
BMR (Basala metabola värdet): De antal kalorier du bör inta om du skulle ligga i koma.

NEAT (Vardaglig fysiologisk aktivitet): De antal kalorier av daglig aktivitet som inte är din träning (t.ex. tvätt, promenera, prata, shoppa, arbeta).

EAT (Fysiologisk aktivitet vid träning): De antal kalorier i samband med planerade träningen.

TEF (Dietär termogenes): Den kaloriförbrukningen i samband med att äta, vilket inte har med måltidsfrekvens att göra, vilket är helt beroende på makronutrieterna.
Kalorierna förbrukas lika väl som 3 x 600kcal som en frekvens med 6 x 300 cal måltider. Mer protein och mer kolhydrater och mer fibrer = HÖGRE TEF. Mer fett = NEDRE TEF.
Alltså tarmarna jobbar snabbare med fibrer än fett.

TEE (Total energiförbrukning): De totala kalorier du behöver - och summan av BMR, NEAT, EAT och TEF.

Hur mycket behöver du?
Det finns andra faktorer som spelar in som ålder och kön, din totala kroppsvikt och muskelmassa (mer muskelmassa mer förbrukas), fysiologisk status (fungerar kroppen som den ska), hormoner men även hur aktiv du är i ditt liv utanför träningen men även på träningen (aktiv = större behov).

Självklart är det svårt att lista ut exakt hur mycket du rör dig per dag och det kan varier enormt beroende på om du sitter inne i boden och snickrar till att fläsa runt på stan och glassa.
Det finns tre olika metoder man kan använda sig av för att räkna ut sitt behov, fram med kalkylatorn!

Harris-Benedict formeln: Den kan variera rätt mycket då den egentligen gjordes för redan vältränade, aktiva, unga individer och tenderar till att man överräknar antalet kalorier som behövs.

Män: BMR = 66 + [13.7 x vikt] + [5 x längd ] - [6.76 x ålder]
Kvinnor: BMR = 655 + [9.6 x vikt] + [1.8 x längd] - [4.7 x ålder]


Mifflin-St Jeor: Denna metod kan vara svår att använda om du har ett hög kroppsfettprocent, då får du även här ut ett högre värde än vad som är lämpat.
Män: BMR = [9.99 x vikt] + [6.25 x längd] - [4.92 x ålder] + 5
Kvinnor: BMR = [9.99 x vikt] + [6.25 x längd] - [4.92 x ålder] -161

Katch-McArdle: den bästa av uträkningsmetoder om du vet eller åtminstonde har en uppskattning på hur mycket kroppsfett du har.
BMR = 370 + (21.6 x LBM) LBM räknas ut genom = [kroppsvikt x (100 – kroppsfett i %) ] / 100
LBM står för lean body mass alltså din vikt om du inte hade haft ett kg fett på kroppen.

Nu vet du ditt BMR, nu behöver du veta hur mycket aktivitet du har per dag, och aktiviteten är inte BARA din träning utom vad du har för liv utanför träningen.
Aktivitetsfaktorer
1.2 = Stillasittande (Skrivbordsarbete, lite rörelse)
1,3-1,4 = lätt aktiv (Lätt daglig aktivitet och lätt motion 1-3 dagar i veckan)
1,5-1,6 = måttligt aktiv (Måttligt daglig aktivitet & Måttlig motion 3-5 dagar i veckan)
1,7-1,8 = mycket aktiv (Fysiskt krävande livsstil & Hård träning 6-7 dagar i veckan)
1,9-2,2 = Uber-aktiv (Uthållighetsträning eller mycket hårt fysiskt arbete)
Detta är så klart bara gissningar och kan variera från person till person men det är det närmaste du kan komma.

Nu gångrar du din aktivitetsnivå med ditt BMR ~ 2600-3200 kcal beroende på aktivitetsfaktor.
Står det stilla på vågen så öka eller sänk ditt kalorimål.

Målen med din träning!
Vill du gå ner i vikt behöver du ligga på ett underskott, vill du öka i vikt behöver du ligga på ett överskott.
Att lägga vikt: addera 10-20% kalorier till totalt över
Gå ner i vikt: subtrahera 10-20% kalorier från totalt ovan
Övervaka dina resultat och justera därefter behov.


Makronutrienter/näringsämnens behov i kosten:
Du räknar inte ut detta genom olika % du äter I kosten, till exempel 30% av det 30% av det utom du räknar ut det precis som ovan.

1. Protein: Är såklart väldigt kontroversiellt inom alla ämnen men här kommer jag lägga ut dom generella behoven för STYRKETRÄNANDE/MUSKELBYGGANDE individer.
De normala behoven inom styrketräning och allmän sport brukar ligga på;
Styrketräning -> 1.4 till 2g per KG kroppsvikt
Uthållighetsträning -> 1.2 till 1.8g per KG kroppsvikt
Tränande ungdomar -> 1.8 till 2.2g per KG kroppsvikt

Proteinet blir viktigare ju lägre ner i kalorier du kommer för att behålla muskelmassa.

Ett intag av 3g/kg har visat ett ökat psykiskt välbefinnande och fysiologiska fördelar med en högre volyms träning och även kaloriunderskott.
Generella behoven för kroppsbyggande räknas till följande;

Medel kroppsfett och medel träningstyngd = 2.2-2.8g per kg TOTALA kroppsvikt.
Låg kroppsfett, lågt kalori-intag eller hög träningstyngd = 2.4 - 3g per kg TOTALA kroppsvikt
Hög kroppsfett, högt kaloriintag eller låg träningstyngd = 1.6 - 2.2g per kg TOTALA kroppsvikt

Varför skiljer det sig så mycket beroende på kroppsfett?
Tränad individ på 100 kilo och har 20% kroppsfett vilket innebär 20 kilo fett vikt och 80 kilo ren kroppsvikt. Så han vill då äta 3g/kg protein per dag, om han då använder uträkningen på sin totala kroppsvikt innebär det 300 gram protein, men om han använder sin rena kroppsvikt innebär det 240 gram protein, en differens på 60(!) gram.

Du väljer att antingen gångra med din totala kroppsvikt eller med din “ideal” vikt, rätt logiskt va?

Med ett högt protein intag kan man känna säg ”säker”, men håller även blodsockret och en ökad mättnad. Om du för någon anledning inte kan äta så mycket protein (renal funktion) så föreslår jag dom generella nutritionsguide linjen men annars kör på kroppsbyggsvärden.
Notera att RDI innebär MINSTA dagliga intag.






2. Fett: Kroppen kan klara sig i kortare perioder utan ett högre intag av fett men din kropp behöver fett för att behålla sina normala funktioner. Fett fungerar som ett skydd mot inflammationer men deltar även i ditt hormon produktion.

Normal eller låg kroppsfett bör du inta 1-2g fett per kg TOTALA kroppsvikt
Hög kroppsfett bör du inta 1-2g fett per IDEAL kroppsvikt.

Vid låg kalori dietande kan du sänka ner ditt intag 0,65g fett per IDEAL vikt men lägre än så på längre sikt skadar som sagt din hormonella funktion.
Sen är det även upp till egen preferens om hur mycket fett du vill ha i din diet, vissa presterar bättre på högre fett och andra på lägre fett.

3. Kolhydrater: För kolhydrater finns inga specifika krav för kroppen så .
Kolhydrater är viktiga för idrottare, aktiva individer, eller de som försöker att öka i vikt.

Är du en hög-nivås idrottsman och tränar med en mycket hög nivå så rekommenderas att räkna ut ditt kolhydratbehov först och sedan räknar ut ditt protein och fettbehov. Visst kan fett och protein användas som bränsle men kolhydrater är det bästa bränslet som kan användas (egen preferens).
Detta gäller även for individer som tränar flera gånger om dagen.

Måttligt aktiv: 4,5–6,5 g/kg
Hög aktiv: 6,5–8,5 g/kg
Intensiv aktivitet: + 8.5g/kg

Men för normen innebär kolhydratbehovet det som blir över av de kaloribehov du har för dagen (efter fett och protein).

Kolhydratbehov = Totala kaloribehovet - ([protein behovet x 4] + [fett behovet x 9])

Kolhydrat per gram = (Kalorierna som du fick ut ovanför) / 4

1g Protein = 4 kalorier
1g Fett = 9 kalorier
1g Kolhydrat = 4 kalorier


  • Du behöver inte äta frekvent, nå din kalori mål för dagen.
  • Du behöver inte variera dina behov beroende på träningsdag/vilodag, kroppen har inte en 24h klocka.
  • Leta efter din egna väg och låt detta vara som en hjälp på vägen i fitness-tränings träsket.


Tack till Emma-Leigh, King Grubb och Lyle McDonald där informationen blivit hämtad och ihop-kokad från.
__________________
Mouline är inte uppkopplad   Svara med citat