Du kan också använda en löpkalkylator som denna
https://runsmartproject.com/calculator/
Ifall du matar in ett nyligt resultat (typ 8km på 40min) så kommer den spotta ur sig vad du troligen kan klara för tempo på andra distanser (ungefär på samma sätt som min den där tumregeln). Men du kommer också få förslag på träningstempon för olika typer av träningspass.
Tex kommer den tycka att 6:00-6:30/km är lämpligt som E-tempo (easy pace). Detta tempo är alltså lämpligt för lugna distanspass och långpass (där fokuset iaf delvis är just att träna upp fettmetabolismen) så det är ungefär där du vill landa.
Dessutom tycker den kalkylatorn att man troligen har runt 65-80% av HRmax vid detta tempo. Detta är dock väldigt trubbigt eftersom 65% är superlugn och 80% är rätt så ansträngande...
Men det ger iaf en fingervisning om vilket tempo som kanske är rimligt.
Jag tycker dock det kanske är enklare att bara använda "pratfart".