Citat:
Ursprungligen postat av Raschmus
Sprang första gången igår och vill verkligen (i varsam, lagom dos) komma igång. Sprang 6km på ungefär 7 tempo och det var tungt.
Har tidigare försök "komma igång" och har bränt lusten i bägge ändar. Ni som kan detta, förslag? Vill fortsatt styrketräna 4dgr/vecka
|
Citat:
Ursprungligen postat av Raschmus
Tack för goda råd.
Jag vill ha bättre energi, starkare som gobbe och ffa inte dö i förtid (känner mig väldigt olevande med en löparförmåga som en 75 åring). Har exceptionellt dålig kondis och löparförmåga. Nu klockade jag inte igår men skulle gissa 6km på 7 tempo och var duktigt trött.
Kunde ju springa som ungdom och kan sakna det.
Som sagt; har innan försök komma igång och har då sprungit två gånger i veckan och tvingat mig springa bättre än föregående löpning. Har ju ångest i två dagar innan jag ska springa för att jag kräks vid varje tillfälle, så behöver (iallafall initialt) ha en mer avslappnad inställning så att jag blir långsiktig.
Förstått det som att kondis har "en cooldown" på typ en vecka så minst två gånger i veckan är att föredra.
För en som typ aldrig sprungit intervaller; hur bör jag tänka? Joggar man i vila, står man still, promenerar man? Hur långt, snabbt och hur många intervaller springer man?
|
Håll ett tempo som är såpass lågt att du kan prata med en träningspolare medans du springer. Det ska kanske inte vara så lågt tempo att du inte märker nåt på andningen, men du ska iaf kunna få ur dig en en eller två fullständiga meningar utan att tappa andan. Ifall du bara kan få ur dig enstaka ord så håller du ett tempo som du bara kommer kunna hålla en kortare tid. Ifall du håller dig till "pratfart" så kan du hålla igång riktigt länge utan att få spykänslor. Spykänslorna får du från en massa ackumulerad mjölksyra. Men det kommer inte ske om du håller dig under mjölksyratröskeln (vilket "pratfart" garanterar). Dessa löppass ska alltså inte göra dig helt slut. Det ska kännas som att du hade kunnat fortsätta ett par kilometer till (eller kanske till och med dubbla sträckan) när du avslutar passet. Det är veckans samlade volym som gör susen. Och när du är ny så behövs inte mycket volym. 20-30min 2-3 ggr per vecka är fullt tillräckligt.
Ifall du har så dålig kondis att du inte kan springa långsamt nog att din andning inte blir hyperventilerande (dvs om du springer det långsammaste du kan så klarar du ändå inte av att prata i hela meningar utan att tappa andan) så blanda löpning med gång. Sikta på totalt 20-30min. Från början kanske du springer 2min och sedan prommenerar du 1min och så upprepar du detta 7-8 gånger tills du når dina tjugo minuter totaltid. Nästa vecka kör du 3min löpning och 1min gång, etc.. Försök fortfarande hitta pratfart under löpningen, detta är inte något sätt att klämma in högre intensitet. Du kan också avbryta varje löpintervall när du märker att andhämtningen börjar bli lite för ansträngd. Dvs du kan köra löpning så länge du klarar att hålla dig under pratfart, och sedan varva det med någon minut av gång. Jag tror detta sätt är lite sämre personligen, eftersom det är lätt hänt att man kör lite för hårt till en början och att vilan (gången) blir tvungen att bli lite för lång. Man vill ha så korta prommenadinslag som möjligt.
Du behöver inte alls "springa bättre" nästa pass. Fokusera hellre på att springa några kilometer extra för varje vecka. När dina två löppass per vecka blivit "för långa" så lägger du till ett tredje pass så du har någonstans att få plats med extra kilometer. Varje pass bör vara 20min eller längre skulle jag säga. Du behöver inte bekymmra dig alls om vilket tempo du håller på flera månader, se bara till att hålla dig till "pratfart". Lugn löpning på detta sätt kommer garanterat ge dig bättre kondition, och du behöver inte bry dig om intervaller öht. Men även om du vill köra intervaller så bör du vänta ett tag med dessa tills dina ben blivit mer vana med löpning, så du inte drar på dig nån slags överbelastnignsskada.