|
2014-03-24
Total Tid: strax över 3 timmar
Uppvärmning och rörlighetsträning för hela kroppen
Aktivering överkropp: face pulls, pull aparts, pulldowns
Stretch internal hip rotation
Situps i Brutalbänk
5 kg x 8
5 kg x 8
5 kg x 7
1-bensrygglyft
5 kg x 10
5 kg x 10
Säteslyft m skivstång
42.5 kg x 10
42.5 kg x 10
42.5 kg x 10
Böj - low bar, axelbred stans
140 kg x 1 m bälte
100 kg x 3
100 kg x 3
100 kg x 3
Bänk m stopp - pekfinger på ring
72.5 kg x 4
72.5 kg x 4
72.5 kg x 4
72.5 kg x 4
Upphöjda marklyft
110 kg x 4
110 kg x 4
110 kg x 4
Press
42.5 kg x 8
42.5 kg x 8
40 kg x 8
Pendlayrodd - lillfinger på ring
62.5 kg x 8
62.5 kg x 8
62.5 kg x 8
Hamstringcurl - 1 ben
27.5 kg x 8
25 kg x 8
22.5 kg x 8
Utfall - med hantel, bakåt, från platå
15 kg x 10
15 kg x 10
15 kg x 10
Plankan
Vikt på rygg - 50 x 40s
Vikt på sidan - 20 x 30s
Vikt på sidan - 20 x 30s
Kommentar:
Testade mitt low bar 1RM idag efter en månads uppehåll från låg stång placering och riktigt tunga vikter. Trodde absolut inte jag skulle kunna böja över 130, eftersom jag inte kunnat köra på över 85% av 1RM under de senaste veckorna. High bar, pausböj och fokus på perfekt form med lägre vikter verkar iaf lönat sig eftersom 140 gick upp hyffsat enkelt. Hade nog ytterligare 5 kg i mig men onödigt att satsa på det nu.
Resten av passet gick också bra. Bänken var mindre sned. Ökade både vikt och antal set gentemot förra veckan. Kommer fortsätta öka volymen och vikterna gradvis.
|