Citat:
Ursprungligen postat av d1anny2
Här var det lugnt och skönt. Har alla slutat träna? @Termy, hur stark är du nu?
Jag kör samma upplägg sen ett år tillbaka. Ett gympass där jag kör axelpress, knästående latsdrag, bencurl, benspark, bulgarian split squat, bred inverted row, armhävningar, viktade ryggresningar och mcgill situps.
Hemmapass består av ring pullups med olika vikter påhängda i varje set (ökar 1/2 kg varje pass), decline pushup med fötter på stol, mcgill situps, KB-svingar med en hand, explosiva pushups, kb-rodd och slutligen ringar iso-häng med vikter och sedan med en hand.
Allt går bra förutom armhävningar där det tog stopp med viktade sådana. Skippade så vikter och körde med ett ben i luften ett tag. Precis börjat lasta lätt igen. Mikroökningar på alla övningar. Antingen med en extra repetition i ett eller två set, eller en extra liten viktskiva. Med undantag för latsdrag och axelpress där jag kör explosivt och avslutat med ett tungt set.
☮️
|
Tog det stopp för att vikterna tog stopp? Eller gick det inte att öka mer? Körde du pseudo planche pushupvarianten?
Inga "stora" mål nådda här ännu. Köttar på som vanligt. One arm lat pulldowns på de tyngre setten (3or) är uppe i 62.5kg, så typ 20kg kvar till kroppsvikt. Motsvarande 3or i militärpress är på 74kg, så "bara" typ 10kg till kroppsvikt där. Har backat i flera perioder i PPPU / armhävningar också, mest pga en bråkig gammal axelskada och någon pec major tendinopati som spökar då och då. Går väl hyfsat där nu iaf. Gillar verkligen Kensui weight vest.
Citat:
Ursprungligen postat av Navi
Tränar för att bli bättre på pull-ups men har nått en platå vid 15 reps. Tips på hur jag kan ändra mitt nuvarande upplägg?
Dag 1: Pull-Ups (viktade) 4-5 set x 5-8 reps, försöker öka med en rep varje vecka varje sett. När jag nått 8 reps, så ökar jag vikten och går ner till 5 reps igen. 5 set horisontella drag detta pass också.
Dag 3: Chin-Ups (oviktade/viktade). 4 set, 5-12 reps. Varierar beroende på var jag är i min 6-veckorscykel. I början är det oviktade, sen adderar jag vikt över tid och minskar repsantalet. Försöker öka över tid. Ett par set latsdrag detta pass också.
Dag 4: 8 set horisontella drag.
Dag 6: Pull-Ups (oviktade). 4-5 set maxreps. Idag klarade jag 15, 13,13,12 men där har jag varit i nästan en månad. Ett par, tre, set pull-ups varianter här också. Smala, breda eller liknande med några reps kvar i tanken.
Jag ökar sakta men ändå säkert i både viktade pull-ups och chin-ups. Men står still i oviktade pull-ups.
|
"Bättre" i pullups är ju lite vagt, så vad exakt är målet? Att nå X reps i kroppsvikt? Det har väl en ganska bra överförbarhet från tunga viktade till kroppsvikt, men vid någon gräns så blir det väl desto mer specifik uthållighetsstyrka än något annat. Hur som helst så är det väl ganska många dagar med dragövningar där?
Själv hade jag nog kört max två dagar med dragövningar på de 6 dagarna, för att få mer vilo mellan. Typ standarden med vertikala drag en dag och horisontella dag någon annan (med 2-3 vilodagar emellan?). Alt. bibehåll alla set/reps/övningar men för testandets skull ta bort kroppsviktspullupen helt dag 6 i några veckor och re-testa igen och se om de gått upp bara av att du ökat i de andra övningarna och fått lite extra återhämtningstid?