Tisdag:
Tung RSR-böj |
Lätt 3x3-mark |
Tung dragassistans
Onsdag:
Lätt 3x3-böj |
Tung J.E TNG-bänk |
Lätt pressassistans
Torsdag:
Medel RSR-böj |
Lätt 3x3-mark |
Tung dragassistans
Fredag:
Lätt 3x3-böj |
Medel 6x2-stoppbänk |
Tung pressassistans
Lördag:
Lätt 3x3-böj |
Tung RSR-mark |
Lätt dragassistans
Söndag:
Medel 5x10-böj |
Tung J.E TNG-bänk |
Lätt pressassistans
Russian Squat Routine Extended/Russian Power Routine för böj och mark.
Josef Eriksson training program för TNG-bänk.
Assistans (antal veckoset):
6 set sälrodd
6 set chin-ups
6 set omvända flyes (kabel, liggande)
6 set hantelscottcurls
6 set hammercurls
-
6 set hantelflyes
6 set axelpress bakom nacke (smith, sittande)
6 set sidolyft
6 set frenchpress
6 set pushdowns
Böj och mark:
Program-1RMs sätter jag 157.5kg och 180kg. Blir 165kg och 190kg som utlovat nya max efter 9 veckor. 5kgs ökning från mina riktiga max (160kg och 185kg).
Lätta 3x3 passen är explosivitetsfokus på 50%. Söndagsböjen är 5x10 på 45%.
Bänken:
Jag hade tänkt att köra samma upplägg (9 veckors RSR) men slänga in ett TNG-pass 531-stil.
Ångrade mig inatt (tack frys) och ska prova J.E-programmet.
Det är det tuffaste bänkprogram jag någonsin sett iallafall! En jäkla massa amrap-sets. Jag vet att min kropp klarar av att bänka mycket - ska bli intressant att se om jag går in i väggen eller inte.
Kommer köra två pass i veckan och slänga in ett mellanpass. Detta mellanpass blir RSR-stil 6x2@80% (av stoppbänk 1RM, 90kg). Har kört ungefär liknande senaste månaden och kroppen pallar med det (har kört 2 tunga TNG-pass (3 RPT failset) och ett 6x2-pass med stoppbänk).
Assistans:
Tunga dagarna: till failure i de övningar som går bra att göra det i utan för hög skaderisk.
Lätta dagarna: 2/3 av rep-PBs från tunga dagarna.
Volymen tagen från de flesta PPL-upplägg och splittat på 3 dagar istället för 2. (Har kört denna volym i 8 månader utan större problem (bicepsinflammation och axelskada från sidolyft).)
____________________________
24 veckors bulk avklarad:
v30: 90.1kg - 30917kcal (4417kcal/dag)
v31: 91.3kg - 28002kcal (4000kcal/dag)
v32: 91.5kg - 29317kcal (4188kcal/dag)
v33: 91.1kg - 29205kcal (4172kcal/dag)
v34: 91.2kg - 30812kcal (4412kcal/dag)
v35: 91.7kg - 28940kcal (4134kcal/dag)
v36: 91.3kg - 30868kcal (4410kcal/dag)
v37: 91.5kg - 32259kcal (4608kcal/dag)
v38: 92.4kg - 32412kcal (4630kcal/dag)
v39: 92.6kg - 27557kcal (3937kcal/dag)
v40: 92.2kg - 27650kcal (3950kcal/dag)
v41: 93.2kg - 29225kcal (4175kcal/dag)
v42: 93.3kg - 27497kcal (3928kcal/dag)
v43: 93.0kg - 29792kcal (4256kcal/dag)
v44: 93.6kg - 29310kcal (4187kcal/dag)
v45: 93.4kg - 28370kcal (4053kcal/dag)
v46: 94.5kg - 27546kcal (3935kcal/dag)
v47: 94.3kg - 28319kcal (4046kcal/dag)
v48: 94.4kg - 28551kcal (4079kcal/dag)
v49: 95.0kg - 26859kcal (3837kcal/dag)
v50: 94.8kg - 27134kcal (3876kcal/dag)
v51: 94.5kg - 27555kcal (3936kcal/dag)
v52: 95.8kg - 27197kcal (3885kcal/dag)
v01: 95.1kg - 27539kcal (3934kcal/dag)
4 kilos viktuppgång på 24 veckor: +0.166g per vecka / +0.73kg per månad.
Fortsätter jag i denna takten kommer jag väga 100kg i juni/juli.
Ska höja kaloriintaget lite dessa 9 veckor av nya träningsprogrammet.