Citat:
Ursprungligen postat av Jontelito
Tänkte råda bot på min svankrygg med stretchövningar från denna webbsida: http://home.swipnet.se/~w-59651/gk/s...stretchovn.htm
Men hur många gånger i veckan bör jag stretcha för att få resultat så snabbt som möjligt? Kör lite lätt jogging som uppvärmning innan varje gång.
Stretchar följande muskler, skriv gärna om det finns fler muskler som är bra att stretcha för minskad svankrygg/putmage.
- iliopsoas
- tensor fascia lata
- gluteus medius/minumus främmre deler
- rector femoris (framsida lår)
Ursäkta meningsuppbyggnaden, den sena timman är orsaken. |
De som funktionellt är lättast att stretcha är
iliopsoas och
rectus femoris. I min mening är det på dessa man ska lägga fokus, eftersom dessa är de största och viktigaste höftböjarna. Innan vi går vidare kan jag poängtera att jag med framgång stretchat och tränat bort min svank.
Stretching har sin del i det hela, visst, men att
styrketräna höftsträckarna (som svarar för att
minska svanken, d.v.s. att bakåtrotera bäckenet) mer aktivt, är ännu viktigare. Av dessa (flera finns, t.ex.
mm. hamstrings) är anser jag att den viktigaste i sammanhanget
gluteus maximus. Att styrketräna magen är också viktigt, men träning av gluteus maximus är effektivast. Det finns en övning som är kungen av alla mot svank, och detta av två anledningar:
Övningen är utfall. Den är den främsta övningen för gluteus maximus, och med rätt utförande stretchar man höftböjaren på bakre benet. Alltså: styrketräning av rumpan och töjning av höftböjarna.
Sen är det viktigt att
inte töja de muskler som ska bakåtrotera ditt bäcken. D.v.s. rörelseträna
inte rectus abdominus, gluteus maximus och hamstrings. Gör du dessa mer rörliga kommer du att motverka det du vill uppnå, eller hur?
Fråga om jag ska förtydliga något.