[Martin Löwgren]

Ursprungligen postat av frostic

Vill börja med att säga att jag inte är direkt nybörjare.

Dock har jag ett problem, och det är att armarna inte tycks "hänga med" till resten av kroppen. Känns som att axlar/bröst sväller men inte armarna. Vet inte heller riktigt hur jag ska lägga upp passen för att träna mer armar, känns som jag bör göra det tillräckligt (2 ggr veckan, 4 pass totalt).

Jag kör mest bicepscurl och varianter, typ med två hantlar i vardera hand osv.

Nåt tips hur man får armna lite större? Eller övningar som verkligen ger resultat? Det känns som att det inte händer något... vältränat bröst och sen två spinkiga pinnar som hänger längs sidan, ser rätt makabert ut *whistle*

Jag sitter rätt mycket framför datorn så antar att det tär lite på armarna, men vafan.

Du kan ju alltid läsa min artikel om just biceps. Är du intresserad kan jag även PM:a dig triceps artikeln.

M. biceps brachii

M. biceps brachii är den ytliga muskeln på överarmens framsida. Den bildas av
två muskelbukar som smälter samman och fäster in gemensamt på strålbenet
(radius) samt till underarmsbenet (ulnae) via en bindvävshinna (fascia antibrachii). När muskeln kontraheras bildas den klassiska bulan på överarmen. Det långa huvudet (caput longum) ligger ytterst (lateralt) och har sitt ursprung på skulderbladets ledpanna (tuberculum supraglenoidale). Det korta huvudet (caput brevis) urspringer från skulderbladets (scapulas) korpnäbbsutskott (processus coracoideus). De två muskelbukarna smälter samman och fäster gemensamt in på den skrovliga ytan på strålbenet (tuberositas radii) samt via en bindvävshinna (fascia antibrachii) till underarmsbenet (ulnae).

Muskeln har många funktioner men endast två jag tycker man behöver känna till. När muskeln aktiveras (kontraheras) böjs armbågsleden (flektion i art. cubiti) och handflatan/tummen vrids ut från kroppen (supination i art. radio-ulnaris proximalis och distalis). De två funktionerna går att utföra separat vilket är att föredra då muskeln endast är en stark supinator när armbågsleden är böjd mer än 90 graders vinkel. Maximal aktivering av M. biceps brachii får man när handen är maximalt supinerad samtidigt som man böjer i armbågsleden. Det finns flera olika metoder att träna biceps samt en del myter som jag kommer att ta upp i artikeln.

M. biceps brachii är en muskel som väldigt många satsar på att utveckla men också en muskel som tyvärr är rätt svår att attackera rätt. De vanligaste felen som begås är dessa:

- Man använder för mycket vikt. Aktiveringen av biceps minskar och man är tvungen att koppla in andra muskler för att få upp vikten (detta gäller även för andra muskelgrupper).

- Man svingar upp vikten. Visst blir det lättare om man gungar upp en vikt p.g.a. den lagrade rörelseenergin man ger hanteln/stången i början av rörelsen men detta minskar aktiveringen av muskeln.

- Man låter armbågarna röra sig bakåt. När man tränar biceps ska man alltid sträva efter att hålla överarmarna utefter sidorna och armbågarna i normalposition under hela rörelsen för att inte minska stressen på muskeln. Be någon stå bakom dig när du tränar biceps så kommer du att märka att dina armbågar gärna vill röra sig bakåt när det börjar bli jobbigt.

- Man arbetar inte i muskelns fulla längd. Man begränsar rörelseomfånget för att orka mer vikt och detta är ett av de vanligare nybörjar misstagen. Ta för vana att sträck ut muskeln fullt ut i ytterläget innan du spänner den. Mer vikt ger automatiskt inte större muskler.

- Man greppar stången/hantlarna för kung och fosterland. Detta kan leda till smärta i underarmen. Lösningen på problemet kan vara att släppa lite på grepptrycket och fokusera på att lägga energin på att curla upp vikten.

Mycket vikt borde onekligen ge stora muskler men utförandet är tyvärr viktigare och det blir väldigt tydligt vid bicepsträning. Biceps är en relativt liten muskel om man jämför med t.ex. rygg- eller benmuskulaturen. Ändå använder vissa väldigt stora vikter för att träna muskeln. Alla har vi väl sett grabbarna som tränar biceps med de tyngsta hantlarna gymmet har att erbjuda? De står där och svingar upp dem utan någon som helst anspänning i biceps, medan den erfarna kroppsbyggaren långsamt och kontrollerat curlar upp sina hantlar med 100 % kontakt och anspänning i muskulaturen. Man ser verkligen hur biceps får jobba hos dem för att kontraheras. Missförstå mig rätt. Självklart ska man träna tungt då det är en förutsättning för att hypertrofi ska kunna ske, men tekniken och utförandet måste ändå gå först så att rätt muskel aktiveras och belastas maximalt.

En perfekt utförd hantelcurl (enligt mig) går i dessa steg.

1. Greppa ett par hantlar något bredare än axelbrett (vikten är beroende på hur många reps du ska kunna utföra – tyngre vikt ger färre reps och tvärtom). Utförandet ska dock vara likadant oavsett vikt.

2. Stå med fötterna höftbrett, knäna lätt böjda, magen anspänd, ryggen rak, axlarna (skulderbladen) lätt ihopdragna, bröstet högt och blicken rakt fram. Det är inget fel i att sitta ned men jag föredrar att stå upp. Väljer du att sitta ned är inställningarna desamma – ryggen rak, magen anspänd, axlar (skulderbladeen) lätt ihopdragna, bröstet högt och blicken rakt fram.

3. Med hantlarna i händerna vrider du sedan handflatan utåt så att tummen pekar rakt ut från kroppen (supination) i startläget.

4. I denna position låser du axelleden och armbågsleden och curlar upp vikten kontrollerat. Håll gärna tillbaka på vägen tillbaka för att göra det extra jobbigt (excentrisk träning).

Det finns tre olika varianter på den klassiska hantelcurlen. Ingen av dem är dåliga men vissa aktiverar biceps mer än andra.

1. Traditionella – Man startar med tummen pekandes rakt framåt för att sedan vrida den utåt (supination) ungefär i mitten av rörelsen.

2. Hammercurls – Egentligen en underarmsövning för M. brachioradialis men används av många i sin biceps träning för att få ”tjockare” biceps. Hur biceps skulle kunna bli tjockare av att man arbetar mindre med biceps och mera med M. brachioradialis får ni fråga någon av dem som påstår det. Jag själv använder mig av hammercurls för att öka volymen i M. brachioradilis så att mina underarmar blir saftigare. För det ändamålet är den övningen kanon.

3. Discocurls – En kombination av de tre varianterna, alltid utfört med alldeles för tunga vikter. Utövaren gungar bakåt precis innan han svingar upp vikten varav övningen även kallats för ”hantelsving”. Man får absolut inte glömma att kasta hantlarna i marken när man är färdig så att alla ser hur cool man är som orkar ”träna” med de tunga hantlarna. Att det oftast är personer med väldigt underutvecklade biceps som väljer denna variant får en ju att börja undra…

Alla tränar biceps på sitt sätt. Detta är bara mitt sätt att se på saken. Jag strävar alltid efter perfektion och att aktivera den specifika muskeln maximalt. Testa gärna de olika varianterna (kanske inte discocurls) av hantelcurl för att känna vilken som passar dig bäst eller variera mellan dem.

Nu har vi kommit fram till det roligaste avsnittet i artikeln - myterna! Eftersom framförallt biceps, tillsammans med bröstmusklerna och magmuskulaturen är väldigt populära muskler hos många nybörjare finns såklart de största myterna här (det finns många fler myter än de jag tar upp men dessa är dem man hör oftast – t.o.m. i kända fitnesstidningar nämns dessa myter)

1. Toppen på biceps. Om man tränar koncentrationscurl (scottcurl) ska tydligen toppen (peaken, bulan) på biceps öka. Senast jag läste anatomi kunde bara en muskel dra ihop sig och att utseendet (peek, topp, bula) styrdes av genetiken. Om man tror att Arnolds enorma biceps ”topp, bula, peak” utgjordes av att han körde en speciell rörelse bör man nog rannsaka sig själv.

2. Träning av det långa respektive det korta huvudet. M. biceps brachiis två muskelbukar arbetar som en enhet och behöver inte (enligt mig) tränas separat. Tittar man rent biomekaniskt aktiveras det korta (inre) huvudet aningen mera när man använder ett brett grepp och det långa (yttre) huvudet när man håller ett smalt grepp, men att det skulle vara en sådan enorm skillnad i aktivering beroende på greppbredden är väldigt långsökt. Variera gärna greppvidden men slösa inte allt för mycket energi på att fundera på om det tar mer på det långa eller korta huvudet är mitt tips.

3. Hammercurls ger dig tjockare biceps (utförande nummer två under hantelcurls varianter). När tummen pekar rakt (som den gör vid hammercurls) fram aktiveras primärt M. brachioradialis och belastningen på biceps minskar då M. brachioradilis tar över momentet över armbågsleden. Hur en minskning av aktiveringen i biceps (överarmsmuskel) och en ökad aktivering i M. brachioradialis (underarmsmuskel) skulle kunna öka tjockleken i biceps får ni gärna fråga någon som tror på detta. Biceps tvärsnittsyta (tjocklek) ökas om man aktiverar muskelns alla funktioner, inte genom att begränsa muskelns kraft över en led genom att använda färre funktioner och koppla in andra muskler som tar över momentet.

När det gäller frekvensen av bicepsträning tycker jag gott det räcker att träna igenom muskeln ordentligt 1 gång i veckan med 2-3 övningar. Sträva efter kvalitet framför kvantitet och glöm aldrig att det är när du är hemma och återhämtar dig som dina muskler växer – inte när du är på gymmet och pumpar.

Valet mellan hantel, stång eller rep i sin bicepsträning är inte särskillt viktigt. Följer man bara de tips jag lärt ut i artikeln kan man sedan applicera detta på valfritt redskap.

/Martin ”Axon” Löwgren