[Fetknoppen]

Ursprungligen postat av major Pectoralis

Jag har dock några frågor:

1) Är smal marklyft med händerna utanför benen eller vad är det?

2) Av tradition säger alla experter att man skall ha få övningar vid maxstyrketräning. Är det något du tror på även för hypetrofiträningen och varför är det egentligen så?

3) Vad tycker du om systemet där man börjar relativt lätt och höjer intensiteten för varje vecka, exempelvis

vecka 1: 150kg, 5x5
vecka 2: 155kg, 5x5.
vecka 3: 160kg, 5x5.
vecka 4: 165kg, 5x5
osv.

Jag har mina egna teorier på fråga 2 och 3 men det är alltid intressant att höra vad en "gammal räv" som du tycker.

1) Svar: Ja, smala marklyft är när man står med fötterna ungefär höftbrett och greppar skivstången med händerna utanför låren.

2) Svar: Det är korrekt att man ska ha få övningar vid "maxstyrketräning". Orsak till detta är att en faktor för fiberomvandling till uthålligare och svagare fibertyper är det arbete man gör, alltså träningen.

Stor träningsmängd gör att specifika gener avläses i cellerna, vilka kodar för proteinuppbyggnad av uthålligare och svagare myosintyper. Vill man bygga maximal styrka ska man därför träna extremt tungt och få set, eller explosivt och kanske något fler set.

En mindre arbetsbörda innebär att kroppen är mer inaktiv, och inaktivitet och högfrekventa nervimpulser (extremt tungt arbete) till musklerna är två stimuli som leder till att gener avläses som leder till proteinuppbyggnad av explosiva och mindre uthålliga muskler.

Vid hypertrofiträning är det andra saker som gäller. Man vet att flera set är bättre än ett set om man vill uppnå maximal muskeltillväxt. Många studier förespråkar därför, på goda grunder, att man ska träna tre set eller något fler och 6-12 reps. Vilan mellan seten ska vara kort, 1-3 minuter, och man ska träna varje set nästan till utmattning.

Men, forskningen vet idag också att det är två faktorer som ger muskeltillväxt.

Den ena är faktorn är tensionen i muskeln, alltså hur hög belastning den utsätts för, och under hur lång tid belastningen kvarstår. Hög belastning under lång tid leder till stor frisättning av en tillväxtfaktor som heter MGF.

Den andra faktorn är just att man tränar till närapå utmattning/utmattning, och att man gör det genom fler än 4-5 reps. Att träna 3*8 på maximal belastning gör att många olika ämnen ansamlas i muskeln, och dessa ämnen stimulerar precis som hög tension till avläsning av specifika gener som förorsakar muskeltillväxt. Ett flertal ämnen ansamlas och jag tror inte att alla är kända ännu. Exempel på sådana ämnen är Fosfatjoner, Kalciumjoner, Laktat, Vätejoner, mm,mm. Ju mindre man vilar mellan seten desto mer av dessa ämnen ansamlas i muskeln och ju starkare blir stimulit för tillväxt.


Grundat på detta kan jag med väldigt stor säkerhet säga att forskningen fortfarande har mycket att undersöka. Jag garanterar exempelvis att ett hypertrofiprogram fungerar bättre om det både innehåller excentrisk träning på vikter över 100%, men också träning på lättare vikter där man tröttar ut muskeln maximalt för att få en ansamling av bla de olika joner jag nämner här ovan.

Som styrkelyftare måste man dock ha rätt balans på dessa båda komponenter eftersom den rent bodybuildinginspirerade träningen ger väldigt svaga men stora muskler. Det är ju som bekant inte detta jag intresseras av. Jag kan tänka mig att en kroppsbyggare kan träna mycket av båda de faktorer jag nämner här ovan, men styrkelyftaren måste alltid ha en förskjutning mot den excentriska faktorn.

Kraftidrottare bör därför om de strävar efter att byta viktklass träna väldigt tungt excentriskt några set, följt av ca tre set med 5-8 reps, med lite vila mellan seten. Den typen av träning ger stor muskeltillväxt, framförallt tillsammans med användande av dräkt och lindor och bänkpresströja, men utan att man riskerar omvandla alla muskelfibrer till typ-1-fibrer.

3) Jo jag tycker det är en bra väg att gå, men det beror lite på hur länge man har tränat. Nybörjare kan successivt höja belastningen hela tiden och ständigt sträva efter att bara lägga mer och mer vikt på stången. Den som tränat i flera år måste dock periodisera träningen likt jag gjorde i början av den här träningsdagboken. Det finns mycket forskning som stödjer periodisering för att på lång sikt bli en bättre lyftare/idrottsman.

Exempel på en sådan periodisering kan vara:

vecka 1: 150kg, 5x5
vecka 2: 155kg, 5x5.
vecka 3: 160kg, 5x5.
vecka 4: 165kg, 5x5
vecka 5: 150kg, 3x5
vecka 6: 160kg, 5x5
vecka 7: 165kg, 5x5
vecka 8: 170kg, 5x5
vecka 9: 175kg, 5x5
vecka 10: 155kg, 3x5
osv...