Inte längre minst på forumet
 

Ska för första gången i mitt liv ge mig på att försöka bygga lite massa.
Har alltid varit "gymhatare" :devil: och varit mer vän av bollsporter eller löpträning, har bara satt min fot någon enstaka gång på gym innan.

Steg 1 [avklarad]:
Att lära mig mer om kost och hälsa. Klar: Jobbet bjöd faktiskt på en friskvårdsutbildning med kost o näringslära.

Steg 2 [avklarad]:
Träna så många gånger att jag kommer över tröskeln att det känns roligt/givande. Klar: Det gav sig efter 10-12 gånger och har upptäckt att tävlingsmänniskan i mig gillar o tävla med sig själv!

Steg 3 [pågår]:
Lära mig utföra basövningar på ett korrekt sett med maximal kontakt.

Steg 4 [pågår]:
Hitta lämpliga vikter för varje övning (och komma ihåg vad jag körde på sist /ahlzeimers anm).

Steg 5 [pågår]:
Försöka lära mig o äta mer, särskilt med fokus på frukost: (från en mugg kaffe o macka på jobbet, till havregrynsgröt, banan och macka).

Steg 6 [ej påbörjad]:
Optimera, optimera, optimera, öka, öka, öka.

Mål:
Huvudmålet är att ha passerat 75kg i vikt till 1/6 2006.
Definition är att det ska vara 5kg ökning i massa, volym o muskler.
Vet inte om det är ett relevant mål, men det är vad jag siktar på, deffa är inget jag behöver göra än på ett tag iaf.

Fakta:
Ålder: Snart 29
Längd: 1,80
Vikt: 70
Jobb: Kontors/stillasittande (är mellanchef)
Kroppsutformning: Tanig, ej muskulös, aningen fettansamling vid midjan (har ej kvar värdet på BF, vattenmassa osv)

Kan nog titulera mig som den minsta och klenaste på detta forum storleksmässigt av män 20-30 år.

Välkommen hit.

Det kommer inte att bli några problem för dig att nå dina mål. :thumbup:

Lycka till, du verkar ha rätt inställning för att lyckas :thumbup:

Har gjort om min kost med för att hjälpa till med träningen och nu ser det ut som följer:

Veckokost:
¤ All pasta är fullkornspasta eller motsvarande
¤ Rapsolja & olivolja är numera standard, ska införa smörgåsmargarin med Omega3 med
¤ Veckokosten utgörs främst av ägg i mängder, mjölk i mängder, rökt skivad skinka i mängder, Pasta med tonfisk o frysta grönsaker, stekta kycklingfiléer o ris, tonfisksallad, kycklingsallad, stekt ryggbiff och stekt fjärilskotlett.

Kosttillskott:
¤ Brustablett med multivitamin för män till frukost + Whey80
¤ ALA(R), 1 kapsel 3ggr/dagen
¤ 2 kapslar Kre-Alkalyn + 1 kapsel ALA 60 min före träning
¤ Whey80 60 min före träning
¤ Gainer 10 min efter träning
¤ Drink med kaseinprotein 1 min före sängdags

Kom gärna med feedback om jag bör ändra något!

Tackar! Tävlingsmänniskan i mig lär nog göra sitt till för att nå och passera målen iaf :whipped:

Merci! Jo, RMI är ett effektivt vapen till det mesta i livet.. Rätt Mental Inställning :hbang:

70kg är inte minst och 75 tills sommaren fixar du lätt om du ser till att äta ordentligt.

Hej, och välkommen hit!
Tycker dina mål verkar genomtänkta och realistiska. Ska bli roligt att följa dig! :)

Du verkar ha kommit längre i ditt "tänk" än många gör under ett antal år av träning. Planen verkar bra! Se till att äta och kör basövningarna så kommer utvecklingen eftersom, ge inte upp pga resultaten inte syns direkt!

Målsättningar att nå tidsmässigt är nog det bästa i början då det är lättare att hålla sig kvar och mala på med träningen. Ibland är det svackor ibland går det som på räls, det viktiga är att inte ge upp vid motgång utan att komma på alternativ planer eller försöka ta sig igenom.

Vi hejar på och håller dig igång här i journalen.

Lycka till!

Glöm för allt i världen inte bort konditionen. Även om du vill bli större så är kondition a och o.

Du kan inte lägga på dig 5 kg muskler på 3 månader - om det är det du menar.

välkommen hit.
och jag är inte så säker på att du är klenast men det spelar väl iofs inte ngn roll?

Nix, inte i ren muskelmassa, men jag räknar med att mina nya kostvanor kommer sätta sina spår på ett eller annat vis, om det nu inte blir så att ALA'n får mer krut på förbränningen och gör att jag ligger kvar på samma vikt.

Tackar! Nej jag har surfat runt bland träningsjournalerna nu och hittat någon som verkar mindre än mig viktmässigt, dock betydligt starkare än mig :) .. På mitt nuvarande gym är jag definitivt den minsta i herrklassen 20-30 i varje fall, men det spelar iofs ingen roll. Det är lite utmanande mer, jag slår från underläge eller vad man säger och fördelen är ju att det lär synas rätt snabbt på mig om det blir resultat.

det kommer nog gå bra det här!

lycka till

Körde en timmes testpass idag för att prova lite nya övningar.
Gick sådär, men man får ta lärdom av allt! Var mentalt laddad och hade käkat som fan hela dagen, så nu jävlar...

Började med att testa knäböj i smith för första gången i mitt tunna liv.
Bara studerat lite guider bland annat på detta forum samt spanat på "proffsen" på gymet tidigare. Surrade på mig ett "magbälte" o intog ställning.

40kg 3 sets x 8 reps
50kg 2 reps (test)

40kg belastning var en bra start, kändes bra. Lite svårt o låta bli att lyfta hälarna från golvet i sittande ställning bara. Likaså vettefan om man ska använda ryggen så mkt som jag gjorde sista decimetrarna upp till upprätt ställning? Gjorde ett test på 50kg med bara två reps för att känna på, men ska hålla mig till 40kg minst ett pass till så jag är säker på att jag gör övningen rätt först. 50kg kändes som om det kan bli tufft o fixa dessutom.

Nästa test var o hitta ett lämpligt övningsschema för bicepsen. Här gick det lite sämre.

Bicepscurl i hiss, 10kg 3*8
Incline Hantelcurl i snebänk, 10kg 1 set, 7 reps vardera arm
Concentration curls mot knä, 10kg 1 set, 6 reps, failure på 7'e
Concentration curls mot knä, 6kg 1 set, 8 reps
Preacher curls, 10kg, 1 set 4 reps, failure på 5'e
Preacher curls, 8kg, 1 set 7 reps, failure på 8'e

Här hände något skumt. Failure på nästan varje övning, alltså på tok för tunga vikter. Ändå har jag så sent som i veckan kört preacher curls 3*8 på 10kg utan problem, men idag tvärdog bicepsen o jag blev nästan förvånad när jag "gick in i väggen". Verkar som om jag tog ut mig för hårt i första övningen, bicepscurlen i cablecrossen, som för övrigt kändes läskigt jobbig.

Tyvärr kändes concentration curls på tok för jobbiga med 10-kiloshantlar, medan 6-kilos var för lätta och några 8-kilos finns inte på gymet.

Slutsats:
Knäböj känns nu i efterhand som om det har tagit så in åt helvete på benen, särskilt quadsen. Känner mig mycket mer slut mot för då jag körde i benpressen förra veckan. Ska köra ett pass till på 3*8 på 40kg för o få in så bra kontakt o rörelse som möjligt från start.

Bicepsövningarna måste jag analysera o göra om helt, har fungerat bra i två månader att bara köra preacher-curls så känns lite skumt att behöva backa vikt nu bara för att man lagt till ett par övningar. :furious:

Ett tips kan vara att börja träna teknik och rörlighet i riktig knäböj direkt. Passa på under uppvärmningen att köra med en tom stång och öva på balans.

Träna teknik på marklyft/knäböj och starta lätt, försök även fråga någon av "proffsen" om hjälp med utförandet.