Kolozzeum Forum - Sveriges största träningsforum

Kolozzeum Forum - Sveriges största träningsforum (https://www.kolozzeum.com/forum/index.php)
-   Tävlande/aktiva (https://www.kolozzeum.com/forum/forumdisplay.php?f=21)
-   -   Elo bänkar och leker SL (https://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=98140)

elo_ 2007-07-17 19:12

Elo bänkar och leker SL
 
Hej koloiter!

Nu har jag varit registrerad här ett tag och mest kikat omkring samt läst en hel del matnyttigt. Finns många inspirerande framgångshistorier här..

Tänkte nu göra slag i saken och starta en journal här som komplement till min egen bokföring, mest för att se hur det går framåt.

Kanske jag följer reglementet och drar lite bakgrundsfakta först:
Är 25, finne, bosatt i Jakobstad / Vasa, tränat från och till i några år (läs: 2-3 år).

Sedan till träning då:
Jag tränar cirka 4-5 dagar i veckan, och då är det mest fria vikter som gäller, samt en och annan maskin. Jag försöker variera schemat rätt mycket, men i huvudsak så kör jag korta serier (4-6) längre serier (7-9) och långa serier (10-12), för tillfället kör jag rätt mycket korta serier. Kanske inte så strukturerat, jag har inte lekt med periodisering etc än. samt första deffen borde kanske påbörjas inom överskådlig tid. *whistle*

Och fysiken då?
En hel del överblivet har jag på mig, är 107 kg tung för tillfället.

De långsiktiga mål som jag har/har haft:
130 kg i bänk.
500+ i de tre stora (knäböj, marklyft, bänkpress)

Välkomna koloiter. :)

- elo_

elo_ 2007-07-17 19:38

Förra veckans prestationer, dvs 9.7.2007-15.7.2007

Liten not om min noteringskonvention:
uv() står för uppvärmningsset, va() står för viktanpassningsset, as() står för arbetsset. 1x60 skall utläsas som "en repetition på 60 kilogram". Står det ett litet "r" efter något så förtydligar jag "repetition". Det om det.

Måndag: 9.7.2007; bröst; 17.15-18.15; Jeppis Gym
Bänkpress: uv(10x60, 10x80, 6x90), va(3x100, 1x110), as(6x115, 3x120, 1x135 (*), 1x137.5(**)
Sned bänkpress: as(10x60, 2x90, 4x80, 10x60)
Pec-dec: as(10x60, 6x85, 6x85, 10x60)

* Här tänkte jag att jag skulle testa ett PB. Det gick vägen och euforin var enorm! :)
** Cirka 2.5 minuter senare tänkte jag att, det är konstigt om jag inte får ett failure idag, så jag ökade 2.5 kg. Vilket motsträvigt gick upp. Euforin var ännu större! :Virro
- Sneda bänkpressarna gick inte alls, brösten var helt slutkörda.


Tisdag: 10.7.2007; rygg; 17.15-18.15; Jeppis Gym
Latsdrag: uv(12x40, 10x70), va(3x85, 1x90), as(6x100, 6x110, 5x110)
Sittande enarmsrodd: as(6x70, 6x70, 6x70)
Skivstångsrodd: as(6x100, 6x100, 6x100)
Back extension: as(6x60, 6x60, 6x60)
Hyperextension: as( 6r, 6r, 6r)

- Helt okej ryggpass.


Onsdag: 11.7.2007; armar & mage; 17.15-18.50; Jeppis Gym
Smalbänk: uv(10x20, 10x40, 10x50), va(3x60, 1x80), as(6x90, 4x95, 4x95)
Smalbänk med omvänd fattning: as(6x60) *
Stående tvåhandshantel: as(6x26, 6x31, 4x33.5)
Dips: as(6r, 6r)
Cable tric. ext med "V"-handtag: as(10x32.5, 6x37.5, 6x37.5)
Stående hantelcurls: as(6x21, 6x21, 5x21)
Stående concentration curls: as(6x16, 6x16, 4x16)
EZ-curls: as(5x33.5, 5x33.5, 5x33.5)
Abdominal crunches: as(10x60, 10x60, 10x60, 10x60)
Rotary torso: as(10x45, 10x45, 10x50)
Sneda situps på hyperextensionsrack: as(10r, 10r, 10r)

* Kändes så osäkert med omvända fattningen så jag vågade inte flera set.


Fredag: 13.7.2007; axlar & traps; 17.15-18.15; Jeppis Gym
Hantelpress: uv(10x16, 10x21, 6x26), va(3x31, 1x33.5), as(5x36, 3x38.5, 3x36, 5x31)
Hantellyft åt sidan: as(6x16, 6x16, 6x16)
Framåtlutade hantellyft åt sidan: as(6x11, 6x16, 3x18.5) *
Upprätt rodd med EZ: as(6x47.5, 6x47.5, 6x47.5)
Shrugs med hantel: as(6x46, 6x46, 6x46)
Bakåtlutande kabelrodd: as(6x12.5, 6x12.5, 6x12.5)

* Något skumt med axeln, avbröt.


Söndag: 15.7.2007; ben; 15.00-16.25; Jeppis Gym
Benpress: uv(10x140, 10x240) va(3x290, 1x330) as(6x370, 6x370, 6x370)
Benextension: as(10x60, 10x60) *
Benspark: as(10x80, 8x100, 10x100)
Vadpress i benpress: as(10x240, 10x290, 10x290)
Vadpress i technogyms benpress: as(10x120, 10x160, 10x160)

* Technogyms skitmaskin, aldrig mer denna.
- I övrigt så mådde jag rejält konstigt fastän jag kom hem från krogen redan 12 på lördagsnatten. Skittungt att ta ben. *whistle*

elo_ 2007-07-18 18:44

Denna vecka blir avkortad för månadskortet går ut, samt jag passar på att vila framtill måndag.

Status för tillfället:
175 cm lång, 107 kg.

Måndag: 16.7.2007; bröst; 17.30-18.30; Jeppis Gym
Dags att försöka på PB i bänkpress idag.

Bänkpress: uv(10x60, 6x80, 4x100) va(2x120, 1x130)
PB försök #1: 1x140 - den satt! D.v.s. nytt PB i bänkpress!
as(3x120, 8x100, 1x130)*
Hantelpress: as(6x33.5, 6x36, 5x41**)
Decline press: as(10x40, 10x80, 8x100)
Flyers (pec maskin): as(10x45, 10x75, 10x80)

- Väldigt trevlig dag, ökade bänken med 2.5 kg till. :thumbup:


Tisdag: 17.7.2007; rygg; 19.15-19.55; Jeppis Gym
Latsdrag: uv(15x30, 10x60) va(3x85, 1x100) as(6x100, 6x120, 4x120)
Skivstångsrodd: as(6x100, 5x130, 6x100)
Hantelrodd: as(6x41, 6x43.5, 6x43.5)
Hyperextensioner: as(10r, 10r, 10r)

- Helt okej pass.


Onsdag: 18.7.2007; allt i allo; 17.50-18.55; Jeppis Gym

Axlar:
Hantelpress: uv(15x13.5, 10x16, 6x21, 6x26) va(3x31, 1x33.5) as(4x36, 4x33.5)
Hantellyft åt sidan: as(6x16, 6x16)
Traps:
Hantelshrugs: as(6x43.5, 6x46)
Cable shrugs med rakt handtag: as(10x50, 10x50)
Triceps:
Cable pulldowns med rakt handtag: as(6x32.5, 6x40, 6x45)
Smalbänk: as(6x50, 5x90, 5x90)
Biceps:
Hantelcurls: as(6x21, 6x21)
Concentration curls: as(6x16, 6x16)
Abs:
Rotary torso: as(20x50, 20x50)
Abdominal crunch (technogym): as(10x50, 10x50)

- Skitdålig session, huvudet var inte med och allt var dubbelt så tungt som vanligt. Sämsta sessionen sedan den gången då jag hade laddat med vårrullar & ris och försökte köra knäböj. *spy*

- För övrigt så skall det vilas o käkas skräp nu i fyra dagar! Tjoho! *popcorn*

130kg finsk sisu 2007-07-20 12:09

Roligt med en österbottnisk broder på kolo. Lycka till med träningen!

elo_ 2007-07-20 12:44

Citat:

Ursprungligen postat av 130kg finsk sisu (Inlägg 2417327)
Roligt med en österbottnisk broder på kolo. Lycka till med träningen!

Tackar! :) Lycka till med bänkarna! :thumbup:

elo_ 2007-07-20 13:05

Nytt program på gång
 
Tänkte köra igång med ett litet experiment, mest för att omväxling förnöjer, samt att jag har kört få repetitioner en relativt lång stund och vill ha lite mera vila.

Tänker köra igång det här nästa veckas måndag, dvs 23.7. Det här är ett kort experiment som bara skall vara en månad. Det här har jag planerat:


Vecka 1

Måndag
Ben: knäböj, frontböj, SLDL (Quadriceps, Hamstrings)
Vader: vadpress i benpress (TG), sittande vadpress (Gastrocnemius, Soleus)

Onsdag
Rygg: marklyft, stångrodd, stångshrugs, chins/latsdrag (Erector Spinae, Back General, Trapezius, Latissimus Dorsi)
Mage: abd. crunch, cablecrunches, rotary abd. (Rectus Abdominis, Obliques)
Rotatorcuffar: kabelrotation utåt, kabelrotation inåt (Infraspinatus, Subscapularis)

Fredag
Axlar: stående militärpress, drag till hakan, framåtlutande hantellyft (Anterior Deltoid, Lateral Deltoid, Posterior Deltoid)
Biceps: stångcurl, koncentrationscurl, hammercurl (Biceps Brachii, Brachialis, Brachioradialis)
Underarmar: underarmscurl med stång, omvända underarmscurl med stång (Wrist Flexors, Wrist Extensors)

Söndag
Bröst: bänkpress, lutande hantelpress, decline press (Sternal Pectoralis Major, Clavicular Pectoralis Major)
Triceps: smal bänkpress, liggande french press, dips (Triceps Brachii)


Vecka 2

Tisdag
Ben: knäböj, frontböj, SLDL (Quadriceps, Hamstrings)
Vader: vadpress i benpress (TG), sittande vadpress (Gastrocnemius, Soleus)

Torsdag
Rygg: marklyft, stångrodd, stångshrugs, chins/latsdrag (Erector Spinae, Back General, Trapezius, Latissimus Dorsi)
Mage: abd. crunch, cablecrunches, rotary abd. (Rectus Abdominis, Obliques)
Rotatorcuffar: kabelrotation utåt, kabelrotation inåt (Infraspinatus, Subscapularis)

Lördag
Axlar: stående militärpress, drag till hakan, framåtlutande hantellyft (Anterior Deltoid, Lateral Deltoid, Posterior Deltoid)
Biceps: stångcurl, koncentrationscurl, hammercurl (Biceps Brachii, Brachialis, Brachioradialis)
Underarmar: underarmscurl med stång, omvända underarmscurl med stång (Wrist Flexors, Wrist Extensors)


Vecka 3

Måndag
Bröst: bänkpress, lutande hantelpress, decline press (Sternal Pectoralis Major, Clavicular Pectoralis Major)
Triceps: smal bänkpress, liggande french press, dips (Triceps Brachii)

Onsdag
Ben: knäböj, frontböj, SLDL (Quadriceps, Hamstrings)
Vader: vadpress i benpress (TG), sittande vadpress (Gastrocnemius, Soleus)

Fredag
Rygg: marklyft, stångrodd, stångshrugs, chins/latsdrag (Erector Spinae, Back General, Trapezius, Latissimus Dorsi)
Mage: abd. crunch, cablecrunches, rotary abd. (Rectus Abdominis, Obliques)
Rotatorcuffar: kabelrotation utåt, kabelrotation inåt (Infraspinatus, Subscapularis)

Söndag
Axlar: stående militärpress, drag till hakan, framåtlutande hantellyft (Anterior Deltoid, Lateral Deltoid, Posterior Deltoid)
Biceps: stångcurl, koncentrationscurl, hammercurl (Biceps Brachii, Brachialis, Brachioradialis)
Underarmar: underarmscurl med stång, omvända underarmscurl med stång (Wrist Flexors, Wrist Extensors)


Vecka 4

Tisdag
Bröst: bänkpress, lutande hantelpress, decline press (Sternal Pectoralis Major, Clavicular Pectoralis Major)
Triceps: smal bänkpress, liggande french press, dips (Triceps Brachii)

Torsdag
Ben: knäböj, frontböj, SLDL (Quadriceps, Hamstrings)
Vader: vadpress i benpress (TG), sittande vadpress (Gastrocnemius, Soleus)

Lördag
Rygg: marklyft, stångrodd, stångshrugs, chins/latsdrag (Erector Spinae, Back General, Trapezius, Latissimus Dorsi)
Mage: abd. crunch, cablecrunches, rotary abd. (Rectus Abdominis, Obliques)
Rotatorcuffar: kabelrotation utåt, kabelrotation inåt (Infraspinatus, Subscapularis)

Summering:
1 månad -> 14 pass (6 dagar mer vila än en vanlig månad)
4 st ben- och vadpass
4 st rygg-, mag- och rotatorpass
3 st axel-, biceps- och underarmspass
3 st bröst- tricepspass
3-4 set/övning
6-8 reps/set

Betoning på hög intensitet och relativt korta pass (<60 min)

Om någon hittar något som är fruktansvärt fel eller som jag har glömt helt och hållet så hojta till!

elo_ 2007-07-24 08:18

Måndag: 23.7.2007; ben; 19.15-20.30; Jeppis Gym

Dagens session var en serie av misslyckanden och frustrationer, vilka började långt tidigare än det att jag kom till gymmet. Resulterade att jag mest testade tekniken lite i knäböj och frontböj, och gick inte lös på några vikter egentligen.

Låååång uppvärmning samt stretchning.
Knäböj: 6-7 set 2x100, 4x120
Frontböj: 3 set 6x60
SLDL: 3 set 8x100
Vadpress i benpress: 8x160, 8x180, 6x200

Saker som inverkade negativt på min träning:
- Jobbade över.
- Blev hungrig, fick gå och handla + bygga käk när jag kom hem.
- Blev trött efter maten och somnade.
- Hade glömt mina shorts. Det enda jag hade i väskan var ett par vindbyxor... Lycka till i knäböjen, brallorna stramade om låren som fan, fick halvt släppa knäna inåt för att det skulle gå att komma ner i något djup... Oh christ.
- Kom till gymmet så var alla ställningar upptagna.

DOCK:
Benen känns som spagetti idag! Så något måste väl ha gått bra. :)
Vilodag idag, rygg imorgon!

rolf 2007-07-25 12:30

Vad fan, hur har jag lyckats missa denhär journalen? Det är ju rentav pinsamt eftersom vi bor (delvis) i samma stad. :em:
Stark hest är du också! :thumbup: Hur är det på bildfronten? Undrar om jag vet vem du är *drool*

elo_ 2007-07-25 13:09

Citat:

Ursprungligen postat av rolf (Inlägg 2424689)
Vad fan, hur har jag lyckats missa denhär journalen? Det är ju rentav pinsamt eftersom vi bor (delvis) i samma stad. :em:
Stark hest är du också! :thumbup: Hur är det på bildfronten? Undrar om jag vet vem du är

Jag har inte skrivit så mycket än.. :em: Sedan är jag nog bara sommargäst i jeppis nuförtiden p.g.a. studier o stuff. Har inget på bildfronten, tänker inte lägga ut något före jag börjar deffa heller, jak er som sagt såpass knypig hest så det går inte. Stark hest är jag inte heller... ...än. :D

Frekventerar Jeppis Gym på kvällstid - har för mig att jag har sett dig där också?
Nåja, vanligtvis ett par gråa träningsshorts på en 107 kgs knubbsäl med rakad skalle och nerdränkt i svett. Ser du mig så säg hej. :D

rolf 2007-07-25 14:06

Citat:

Ursprungligen postat av elo_ (Inlägg 2424754)
Jag har inte skrivit så mycket än.. :em: Sedan är jag nog bara sommargäst i jeppis nuförtiden p.g.a. studier o stuff. Har inget på bildfronten, tänker inte lägga ut något före jag börjar deffa heller, jak er som sagt såpass knypig hest så det går inte. Stark hest är jag inte heller... ...än. : D

Frekventerar Jeppis Gym på kvällstid - har för mig att jag har sett dig där också?
Nåja, vanligtvis ett par gråa träningsshorts på en 107 kgs knubbsäl med rakad skalle och nerdränkt i svett. Ser du mig så säg hej. :D

Bäh, undanflykter. Moget att bänka 140 och inte anse sig vara stark hest. Sluta vara så satans finsk :D

Jag har nog varit på Jeppis vissa perioder men oftast har jag inte råd med månadskortet så det blir budget-Fitness, men möjligheten finns ju att jag kan ha haft äran att vila blicken på din flint. ;)
Ska dit på lördag så om jag ser någon som passar in på beskrivningen så hälsar jag :)

elo_ 2007-07-25 17:43

Citat:

Ursprungligen postat av rolf (Inlägg 2424848)
Bäh, undanflykter. Moget att bänka 140 och inte anse sig vara stark hest. Sluta vara så satans finsk

Jag har nog varit på Jeppis vissa perioder men oftast har jag inte råd med månadskortet så det blir budget-Fitness, men möjligheten finns ju att jag kan ha haft äran att vila blicken på din flint.
Ska dit på lördag så om jag ser någon som passar in på beskrivningen så hälsar jag :)

Men jak er knypis! tack ändå. :em:

Så du kör också fitness? Jag är lite led de höga priserna på Jeppis, men jag pallar inte fitness, så jag betalar dedär 20 eurona mera i månaden ändå.. Vasas budo o fitness gym har dock varit en höjdare, 35 spänn i mån med tremånadskort, samt eget nyckelkort. Fri tillgång från 06.00-24.00 :)

Tyvärr är jag nog inte där ändå, men att hälsa åt knubbiga flintisar är inte förbjudet. (det brukar närmast uppskattas) :thumbup:

elo_ 2007-07-25 17:53

Onsdag: 18.7.2007; rygg; 17.30-18.40; Jeppis Gym
Marklyft uv(6x60, 6x60, 6x90, 4x100) va(3x130, 1x140) as(4x160, 3x180, 1x200, 1x210 PB)
Stångrodd as(8x100, 8x110, 8x110)
Stångshrugs as(8x110, 8x110, 8x110)
Latsdrag as(8x85, 7x95, 5x100)
Abd. crunch as(15x45, 15x55, 15x55)
Rotary abd. as(10x50, 10x50)
kabelrotation utåt as(10x5, 10x5)
kabelrotation inåt as(10x10, 10x10)

- PB i marklyft idag fast jag inte hade planerat det. Troligtvis skulle det gå rätt okej upp till 230, är fortfarande som spagetti i benen idag. :)
- Helt okej session, lite lång, men styrkan var nog närvarande.
- Var helt slut efter marklyften, så resten blev inget exceptionellt.

rolf 2007-07-25 18:18

Citat:

Ursprungligen postat av elo_ (Inlägg 2425223)
Men jak er knypis! tack ändå. :em:

Så du kör också fitness? Jag är lite led de höga priserna på Jeppis, men jag pallar inte fitness, så jag betalar dedär 20 eurona mera i månaden ändå.. Vasas budo o fitness gym har dock varit en höjdare, 35 spänn i mån med tremånadskort, samt eget nyckelkort. Fri tillgång från 06.00-24.00 :)

Tyvärr är jag nog inte där ändå, men att hälsa åt knubbiga flintisar är inte förbjudet. (det brukar närmast uppskattas) :thumbup:

Mmm, budo & fitness låter som en våt dröm jämfört med Fitness' 38€ månaden för 08.00-12.00 -> 18.00-21.30 plus stängt på söndagar och bara morgon på lördagar *grr27*

elo_ 2007-07-26 06:49

Citat:

Ursprungligen postat av rolf (Inlägg 2425261)
Mmm, budo & fitness låter som en våt dröm jämfört med Fitness' 38€ månaden för 08.00-12.00 -> 18.00-21.30 plus stängt på söndagar och bara morgon på lördagar *grr27*

Herrejä... jag blir riktigt tårögd när jag tänker på er stackare som måste stå ut med sådana öppethållningstider.. *cry* Jeppis har ju något sånär schyssta tider, men inte alls optimalt. B&F gym i vasa är i särklass det skönaste gym som jag har varit på. :thumbup:

edit: jga kna itne satva

elo_ 2007-07-28 11:23

Fredag: 27.7.2007; axlar, biceps, underarmar; 17.15-18.15; Jeppis Gym
sittande militärpress uv(15x20, 8x40) va(3x50, 1x55) as(8x60, 6x70, 4x70)
drag till hakan as(8x40, 8x50, 6x55)
hantellyft åt sidan as(6x16, 6x13.5, 8x13.5)
framåtlutande hantellyft as(6x13.5, 8x11, 8x11)

EZ-stångcurl as(6x47.5, 5x47.5, 5x47.5)
hantelcurl as(8x21, 6x23.5, 4x23.5)
koncentrationscur as(8x16, 8x16, 6x16)

underarmscurl med stång as(8x40, 8x40)

- 60 minuter.
- fortfarande så hatar jag att träna armar, triceps går väl an, men dessa förbannade biceps..
- omvända stångcurlen lämnades bort, jag hade helt glömt bort hur kämpig den var. Får den inte att sitta riktigt som den skall.
- helt okej pass, axlarna fick sig en ordentlig omgång iaf.


Alla tider är GMT +1. Klockan är nu 13:19.

Powered by vBulletin® Version 3.8.8
Copyright ©2000 - 2024, Jelsoft Enterprises Ltd.
Svensk översättning av: Anders Pettersson
Copyright 2015, Kolozzeum (TM)