3 split råd och tipps
Hej,
Jag har tidigare gymmat i ca ett halvt år och har nu varit ifrån gymmet i ca 1år pga att jag bröt handen, och nu vill jag hitta tillbaka till träningen. Jag tränar i mitt hemma gym för att spara tid, kör inte pullups/chins pga inte hittat någon pullupbar som är stabil på mina dörrkarmar. Ålder: 33år Vikt: 83kg Längd:178cm Mål: Bättre hällsa, få bort hängande fettet, få lite synliga muskler. Är mitt 3 split schema ok? Något jag behöver ändra på? Basövningar: 7 reps Andra övningar: 10 reps Vila: ca 30-60sek Ca 45mins per pass. ------------------------------------------------------ Dag 1 - Rygg & Ben - Sets 23. ------------------------------------------------------ 5 x Låg Hantelrodd 5 x Hög Hantelrodd 3 x Hantelshrugs 5 x Benböj 5 x Raka Marklyft ------------------------------------------------------ Dag 2 - Vila. ------------------------------------------------------ Dag 3 - Bröst & Armar - Sets 22. ------------------------------------------------------ 5 x Hantelpress 5 x Hantelflyes 6 x Skullcrushers 6 x Hantelcurl ------------------------------------------------------ Dag 4 - Vila. ------------------------------------------------------ Dag 5 - Axlar & Mage - Sets 22. ------------------------------------------------------ 6 x Axelpress 5 x Sidolyft 5 x Omvända Flyes 2 x Reverse Crunch 2 x Situps 2 x Plankan ------------------------------------------------------ Dag 6 - Vila. ------------------------------------------------------ Dag 7 - Vila. ------------------------------------------------------ |
Att träna en gång i veckan är inte det bästa upplägget sett ut muskeltillväxt.
|
Citat:
|
Citat:
Om du kan/vill så skulle jag ha splittat på de övningarna och splittat på ditt axel/mage-pass och hellre fokuserat på ben en dag och rygg en annan dag. Du kan också dela in det i överkropp/underkropp istället och rotera veckovis, så får du en annan slags variation också. Vecka1: Överkropp, underkropp, överkropp. Vecka2: Underkropp, överkropp, underkropp På så vis så nöter du samma muskelgrupp 2 ggr varannan vecka. Fundera på om det kan vara ett alternativ. Vet inte vad du har för möjligheter i ditt hemmagym, men du kanske kan få in benspark? Utfall? Tåhävningar för vader? Glöm för guds skull inte att träna vaderna bara :D Lycka till! |
Har du ett böjrack eller frivänder du upp vikterna för knäböjen? Om du har ett rack går det ju alltid köra chins genom att lägga stången rätt högt upp :)
|
För lite underkropp. Vanliga marklyft är inget du kör?
|
Citat:
|
Varför tre-split?
1: Benböj Flyes Hantelrodd Bicepscurls Någon magövning 2: Raka mark Bänkpress/Hantelpress Stångrodd Någon magövning 3: Benböj Militärpress/axelpress Hantelrodd Bicepsövning Någon magövning Variera reps och set. |
Gillar upplägget:
Dag1.Bröst/Framsida lår Dag2.Rygg/baksida lår Dag3.Axlar/armar/vader Rygg och ben känns naturligt ett litet tag men ju mer övningar desto orimligare blir det. Tycker jag |
Alla tider är GMT +1. Klockan är nu 04:12. |
Powered by vBulletin® Version 3.8.8
Copyright ©2000 - 2024, Jelsoft Enterprises Ltd.
Svensk översättning av: Anders Pettersson
Copyright 2015, Kolozzeum (TM)