Väldigt strikt med dina reps här... väldigt stark också :)
Skall följas! btw. hur lång är du? |
Citat:
Stark vet jag väl inte om jag skulle kalla mig, allt är ju relativt! Jag är 185 cm Ni verkar ju också träna på riktigt bra! |
Citat:
Vi kör på! :) Ha de bra! |
Torsdag 2 Dec.
Pass 3: Rygg, Biceps Marklyft 140*5 160*5 175*5(+7)= 12 reps Breda latsdrag (upprätt hållning) 70*10 80*10 90*10 100*10 Hammer rodd 50*10 60*10 70*10 80*10 Bicepscurl Rak stång 40*10 45*10 50*10 Hammercurls 21*10 3 set Roligt pass med detta upplägg, blir dock inte mycket pulver kvar i biceps efter ryggövningarna! Kan inte minnas senast jag gjorde en 12:a på Marken! Hög puls.com kan jag säga att det var på de 4 sista =) |
Riktigt snyggt med en tolva på 175 :)
|
Citat:
|
Citat:
|
Lördag 4 Dec.
Pass 1: Ben, Vader, Mage Knäböj i smith maskin (rak rygg. Maximal belastning på benen) 100*5 110*5 125*5(+7)= 12 reps Hacklift (djupa) 80*10 100*10 110*10 120*10 Sittande vadpress (stege) 70*12 90*10 110*8 70*12 90*10 110*8 (Trippeldropset 110---70---40) 8 set Mage Riktigt ovant att köra böj! Har knappt kört böj alls de senaste 2åren, pga. mina känsliga knäsenor (gammal hopparknä skada) Kändes dock ganska så OK idag. Försöker att koppla in ryggen så lite som möjligt, då kan jag hålla vikterna lägre men ändå bli ordentligt failad i buggarna =) Nu har vi kört igenom 1:a veckan med 5-3-1 mina reflektioner är verkligen possitiva! Ska bli mycket intressant att se hur utvecklingen kommer att arta sig! |
Måndag 6 Dec.
V.2 = 5-3-1 Pass2: Bröst, Axlar, Triceps Bänkpress 95*3 110*3 123*3(+4)= 7 reps Press bakom nacke 70*3 80*3 90*3(+1)= 4 reps Dips med vikt Kv*10 Kv+10*10 Kv+20*10 Kv+30*10 Kv+40*10 Smal bänkpress 70*12 80*10 90*8 Körde passet på IKSU Umeå! Glidiga bänkar hade nog kunnat klämma någon reps extra annars på bänken. Iövrigt ett OK pass, värken i triceps börjar avta så smått, vilket är possitivt =) Måste även säga att jag är extremt nyfiken på hur min utveckling kommer att bli med detta 5-3-1 upplägg, har tagitner den totala volymen på alla muskelgrupper MARKANT, iochmed detta schema upplägg! |
Tisdag 7 Dec.
Mage, Vader Vadpress i hacklift (stege) 180*12 210*12 240*12 270*12 180*12 210*12 240*12 270*12 Sittande vadpress Squeezzzzzzz... 50*max 3 set Mage 12 set TUNGT! Sköna pass med mage, vader. lite extra träning för dessa muskelgrupper på separata pass! |
BTW. så gjorde jag en 9punkt kalipermätning idag (försöker göra en var 3-4 v.) Den visade att jag ligger helt ok i fas. ligger just nu på ca 12%. Kan jämföras med 7% som lägst på i somras.
Mixtrar och trixar mycket med maten nu, men jag tror mig hittat en RÖD-tråd som verkar fungera bra för mig (vid överskott), muskelbygge så att säga! |
Citat:
Annars, riktigt starka pass som vanligt! Kul att knät känns ok, om det är så att du haft problem med de/dom så att säga är det ju jävligt skönt att de känns bra även då du leverar såna här pass. |
*flex*
Citat:
Trixande vid träning: är än svårare. Jag har haft för vana att köra en jävla volym varje pass vecka ut och vecka in, detta till stor del för att jag älskar träning, och älskar att vara på gymmet=) Dock så har jag känt senaste tiden att min utveckling stangerat, så jag beslutade mig för att byta schema totalt! till ett schema med väldigt låg volym (5-3-1) Tex bröst i jämförelse gammalt/gällande schema nu 5-splitt schema. bröst Bänkpress 4-5 set 100-140kg Lutande flyes 3-4 set 31-44 kg Lut. hantelpress 3-4 set 36-50kg Cablecross 3-4 set 15-20 reps Mot att jämföra med dagens upplägg där jag kör bänk, press bakom nacke, dips, smal bänk. och detta med bara 1 set till Fail /per muskelgrupp! Summerat: jag kör mindre set nu på 3 muskelgrupper, än vad jag gjorde på 1 muskelgrupp under schemat före:Virro Kommer att bli väldigt intressant, att se vad som händer. Jag kan väll tro att detta är väl lite volym, men jag tror att det kan bli en superkompensation av min höga volym innan. efter detta schema ska jag utvärdera, och mest troligt hitta en volym någonstans mittemellan =) Kul att läsa din/eran Journal också. Alltid bra, och utförliga beskrivningar av passen;) Du verkar ju också jobba med helt OK vikter |
Jag gillar dina svar, du verkar (som jag skrivit tidigare) föra ett bra resonemang kring din träning och det märks och det uppskattar jag verkligen för det kan man ta åt sig samt lära sig av.
Håller med dig angående tillskotten, jag menar visst jag använder mig av många olika tillskott men inget är 'över styr', det jag köper är liksom vita/mineral komplex, essentiella fetter, tillskott som innehåller eaa och bcaa samt protein tillskott. Jag tror du vart i gymmet längre än mig men jag har samma erfarenhet som du förklarar om högvolym kontra lågvolym (lägre volym), men jag hänger inte riktigt med: vad menas med 5-3-1 ? Men dömt av hur du förklarar det där upplägget för bröst så tycker jag det ser bra ut, vikterna du flyttar omkring är riktigt snygga! Tack! Det är kul att det uppskattas :) |
Citat:
Pass 1= Ben, Mage, Vader Knäböj 5-3-1 Hacklift 3-5 set 8=10 reps Stående vadpress 6set 10=?12 reps Mage 6-8 set tungt Pass 2 Bröst, Axlar, Triceps Bänkpress 5-3-1 Press bakom nacke 5-3-1 Dips 3-5 set 8=10 reps Smal bänk 3-5 set 8=10 reps Pass 3 Marklyft 5-3-1 Chins 4set 8=10 reps Rodd 4set 8=10 reps Bicepscurl 4-6 set 8=10 reps Blir att träna 1dag vila 1dag och snurra på så. Många som kör detta upplägg, med lite reservation för 3-4 splitt. på basövningarna (övning1) kör man 5-3-1 med det menas V1: 5:or stegande sista set till fail så det blir mer än 5:a (5+) V2: 3:or stegande sista set till fail så det blir mer än 3:a (3+) V3: 5:a set1 3:a set 2 1+ set3 V.4 Deload vecka, eller börja om på v1. ( räkna om 1rm max) Sen höjer man repsen på efterföljande övningar för att få upp volymen på passen. Man utgår från sitt reps max, när man lägger tabellen för vikterna man skall använda närmsta 3v. Här kan man modifiera lite beroende på hur lång proggresion man tänkt sig. (cykel med detta upplägg) Vissa räknar tabellen från 90% av 1 rep max, medans visa lägger 95% av 1reps max |
Alla tider är GMT +1. Klockan är nu 08:00. |
Powered by vBulletin® Version 3.8.8
Copyright ©2000 - 2024, Jelsoft Enterprises Ltd.
Svensk översättning av: Anders Pettersson
Copyright 2015, Kolozzeum (TM)