Byggning X2 (grovisjobb och hårdträning)
Tjenare alla träningsglada, nu är det äntligen efter 10 års gymträning dax för min första journal!
Är en snart 25årig kille som brinner för det här med gymträning, byggning och kost. Har hållit på med alla möjliga idrotter i mina ungdomsår men sedan ca 7-8 år så har det varit gymmet som gällt och där jag trivs bäst! Längd: 190 Vikt: 84 morgonvikt Utöver träningen lever jag ett härligt "svensson"-liv med min flikvän, härliga kompisar, hus och 7-4 jobb som betongarbetare. Har hemsidan www.4-klovern.se tillsammans med mina 3 goda vänner Ola (nano-sekund), Tomas (Tompee) och david där vi skriver mycket om träning kost och allt möjligt annat som kan verka intressant:) Hoppas på ett bra träningsår 2012 med grymma ökningar!:hbang: |
Kul att nästan hela 4-klövern har journal nu! Blir definitivt att följa :thumbup:
|
Detta kommer att bli guld!
Brutalt ! // Elvis-Wikman |
X-factor! Spännande =)
|
Update från gårdagens bröst/ mag -pass:
Gick över lag rätt tungt igår men inte så oväntat med tanke på att jag körde axlar/triceps mindre än 48 timmar innan och hade fortfarande en hel del träningsvärk i triccarna. Känner dock att jag är starkare än tidigare bröstpass i höst men var helt enkelt inte tillräckligt återhämtad för att få ut vad som fans att ge! Såhär såg passet ut: Bänkpress: 5x90 kg, 5x95, 5x95, 5x95, 2x100, 1x105 Flyes: 8x21kg, 8x23,5, 8x26, 8x26, 8x26 Maskin-pressar: 3 set runt 15 reps, fokus på kontakt Cable-cross under ifrån: 3 set gånger 15 reps Situps maskin 4 x 15 Liggande benlyft 3 set max Snart iväg till steppan för Rygg med O:et |
Har precis dunkat av ett ryggpass med Ola, fokus på bra kontakt och utförande med bra nyp i kontraktionsläget, avslutade med mark som 6.e övning, stegade 3:or där var på vi avslutade med 20 chins.
Latsdrag brett pronerat grepp: 8x80kg, 8x90kg, 8x100kg Stångrodd supinerat grepp: 8x80kg, 8x90kg, 8x100kg Sittande rodd: 8x60kg, 8x75kg, 8x90kg, 6x100kg Latsmaskin: 8x210 lbs, 8x240 lbs, 8x270 lbs Stående rodd i cable: 10x60, 10x75, 10x90 Marklyft: 3x120kg, 3x140kg, 3x150kg, 3x160kg, 3x170kg, 1x180kg, 1x185kg (FILM) 20 st chins |
Pain!
|
Citat:
|
Ops akta ryggen såg ut att ha tendens till lite bananrygg där. Kan vara bra och böja lite på benen också så det inte blir raka marklyft. Allt skrivet i all välmening såklart :)
|
Citat:
Som sagt är jag varken blind eller puckad så jag är fullt medveten att jag drar alldeles för mycket med ryggen och kopplar inte på benen som jag borde. Jobbar på att koppla på benen mer och jag hoppas det kommer komma mer och mer. Får väl skylla på att jag har dåliga "vinklar".;) Skulle aldrig kört detta lyft om jag inte visste att jag har kontroll på kropp och vikt. |
Brukar stänga av ljudet många ggr när jag kollar folks träningsvideos. Mycket möjligt att du kan tekniken men skiter i den. Jag skulle iaf aldrig få för mig att lyfta en vikt jag inte behärskar med en sådan teknik då min rygg är värd mer :D..
|
Citat:
Att Xet är lång & har dåliga vinklar gör ju inte domarpoängen bättre. Allt är relativt & kritik är bra, tror att XFactor kommer att utveckla tekniskt ;) |
Hehe Nano-sekund to the rescue. Nej men självklart kan jag förstå om man är nära sitt max drar något mindre snyggt lyft absolut. Sen är jag runt 190 själv så har väl inte heller vinklarna med mig riktigt. Dock så vet jag inte om det är någon ursäkt då mapa på forumet är runt 2 m har jag för mig, kan ha fel. Anyway var ju som sagt skrivet i all välmening. Fortsätta träna hårt som ni för iaf :)
|
Citat:
Kommer att bli bra detta med lite teknikträning! |
känns som den här diskussionen är över nu. Vi är alla överens om att det inte är ett skolexempel på ett marklyft och att du henke är orolig över att jag kommer skada mig.
Får gratulera dig till att du kan hålla ryggen bra på dina tyngsta lyft, jag jobba stenhårt på att koppla på benen mer, men blir lätt för mycket rygg när jag är betydligt mycket starkare i ryggen i förhållande till benen. Nu skippar vi bananryggsdiskussionen så får jag fokusera på fortsatt träning istället! Lycka till med träningen Alfahenke! lights out.... |
Jag gillar att kameramannen låter som att han ropar på en hund :D
|
Haha Kameramannen & hunden XFActor, bra team :thumbup:
|
Axlar/ Triceps Idag
Hantellyft åt sidan: 10x11kg, 10x13,5kg, 10x16kg, 12x11kg, 12x11kg Drag mot hakan i cable (V-handtag): 12x45kg, 12x50kg, 12x55kg Hantelpressar: 8x26kg, 8x28,5kg, 5x31kg, 5x31kg, 5x31kg Smal bänk: 5x80kg, 5x85kg, 4x90kg, 4x90kg, 4x90kg Dips: 12xkroppsvikt, 10x10kg, 8x20kg, 6x35kg Extension med hantel: 12x28,5kg, 10x33,5kg, 8x 36kg superset med Baksida axlar i cable med rep 3x20 på 40 kg Enarms pushdown: 3x15 10kg superser med omvänd pecdec 3x15 på 35kg Överlag ett helt ok pass efter att ha känt mig trött efter arbete utomhus i ca 20 minus idag! Ett steg i rätt riktining |
Citat:
|
Grymt jobbat min lilla hund!
Du smygökar när jag är på annan ort! *flex* |
Dagens benpass:
Benböj: 5x90kg, 5x100kg, 5x100kg, 5x100kg, 4x100kg Hacklift: 10x40kg, 8x60 kg, 6x80kg, 4x90kg, 2x100kg +2st negativa benpress: 10x150kg, 10x200kg, 10x250kg, 7x300kg Utfall i smith: 10x40kg, 10x60kg, 10x60kg benspark/liggande lårcurl i superset 3x15 |
Citat:
|
Vader/ mage från igår!
Fokus på kontakt och inte på vikterna under detta pass. Donkeycalf (maskin): 4x10 165lbs vader i benpressen: 3x15 100kg Sittande vadpress: 3x20 40kg Cablecrunches m. rep: 3x10 80kg Benlyft superset med sida mage i maskin: ca. 3x15 på varje Situps: 3xmax 15 min lätt cykling |
Tycker du svarar på min friendrequest här på kolo! ;)
|
Tråkigt med skada :( Bara piska benen lite extra istället :D
|
Överkropp med gipsad arm stod på dagens schema!
Pecdec: 6x15 Lyft åt sidan i maskin 5x15 Omvänd pecdec 3x15 Sittande rodd, en arm i taget 3x15 Situps/ ryggresningar i superset Liggande benlyft/ ryggresnings maskin i superset Detta specialpass görs pga. en skada jag dragit på mej. Har skadat en nerv i tummen vilket lett till att jag har fått gipsa den högra underarmen. tråkigt men bara att köra det man kan och kötta benen lite extra:) |
Citat:
|
Du är en bra förebild Matte! Att inte gräva ner sig trots ständiga bakslag är en RUSKIGT stark egenskap du besitter! Imorgon kommer jag hem & tar hand om dig! :)
|
Bra jobbat gipset!
|
Nu har man en journal!
|
Nämen titta! Kommer följas=)
|
Coco-pops Freak!
|
Har precis varit och dragit av en gipsad mans överkroppspass!
Blev lite pecdec, axelmaskiner, cable, mage, ryggresning och 2 övningar vader. Skriver inte ned några vikter från dgaens pass då det känns rättt ovesäntligt i sammanhanget. kör mest detta för att hålla igång överkroppen tills man kan kötta för fullt igen. Tagget är bra inför morgondagens benpass, ska bli kul att köra ett riktigt pass igen:) |
Läget med kaffedrickaren? Lights out i källaren! ??
|
Citat:
|
Verkar inte bli många pass här!
|
Äntligen lite träning igen idag efter lite halvtaskigt i halsen! Skönt att vara igång igen:)
Ben idag: (Enbart fokus på riktigt brakontakt och känsla) Benspark/stående lårcurl: (superset) 10x5 Stegande vikt Benpress: 15x200kg, 15x200kg, 15x200kg Hacklift: 12x50kg, 12x50kg, 12x50kg Sittande lårcurl: 3x15reps Utfallsgång 1 set till max situps 3x30reps Skönt att vara tillbaka i träningen igen och riktigt bra kontakt i benen + att knäna känns ovanligt bra! Lights out i källaren;) |
Gårdagens pass: Ben/ vader
Såg ut ungefär som onsdagens pass fast med lite tyngre vikter, lite närmare failure men fortsatt med fokus på bra kontakt och utförande. går inte in närmare på vikter och reps. Plockar troligtvis gipset på armen på måndag och hoppas jag är tillbaka och köttar överkropp direkt där efter! BOOM! |
Grattis Xet!!
|
Idag Kördes åter igen en gipsad mans brutala axel/bröstpass!
Extremt låga vikter är inget att hymla om haha. Pec dec, omvänd pecdec och lyft åt sidan-maskin stod på upplägget. Ids inte skriva mer ingående på dessa ppassa då det känns rätt orelevant, längtar tills man är tillbaka till tränigen på riktigt till veckan:) |
Äntligen är gipset plockat och man är tillbaka till träningen igen:)
Bröst/triceps idag: Bänkpress: 5x90kg, 4x95kg, 5x80kg, 5x80kg, 5x80kg, 8x80kg Flyes: 10x16kg, 10x18,5kg, 10x21kg Press i maskin: 3set ca 20 reps cable underifrån: 3x15 Hantelyft åt sidan: 12x11kg, 12x11kg, 12x11kg, 15x11kg Dips: 12xkroppsvikt, 10x10kg xtra, 8x20kg, 7x20kg enarmsextention: 3x15 6 kg Hantelcurl: 10x16kg, 10x16kg, 10x18,5kg Härligt att vara tillbaka i träning igen, kändes helt ok för att inte ha kört ordentligt på 2 veckor måste jag säga. Skönt att kunna kötta igen iaf:) lights out fore today! |
stek !
|
Citat:
|
Vader/ mage torsdag 26/1
Donkeycalf 5x15 stegande vikt från 105-165 lbs Vadpress i benpress 3x15 200kg Sittande vadpress 3x20 50kg Mage maskincrunches 3x10 situps/ liggande benlyft superset 20 situps + 10 benlyft sida mage maskin 3x15 |
Lite hantelroddar från passet igår !
|
Sluta kopiera in passen =)
|
Citat:
27/1 Rygg Crazy back workout part.5 på IKSU igår. Bra pass med Robban Bergwall (RobbanB) & Ola Enberg (Nano-Sekund) Film kommer upp inom några dagar. Kör ett Tomas Åström citat: "håll ögonen öppna" Stångrodd (supinerat grepp) 5 set Pullups maskin 4 set Hantelrodd 4 set Breda latsdrag 4 set Mark med döda starter 5 set Pulldowns i cable 3 set // STEK |
Axlar/ triceps från 28/1
Hantelpressar 8x25kg, 8x27,5kg, 5x30kg, 7x27,5kg lyft åt sidan: 3x12 på 12kg drag mot hakan med v-handtag 3x15 45 kg smal bänk: 5x80kg, 5x85kg 4x90kg, 4x90kg, 3x90kg dips: 12xKV, 10x+10kg, 9x+10kg pushdown med rep/ baksida axel m. rep (super set) 3x12 40kg/ 3x15 40kg enarmsextention m. hantel 2x15 6kg |
Vader/ mage idag.
Ståendevadpress 4x12 sittande vadpress: 3x15 vader i benpress 3x15 Mage maskin 3x12 situps 3x15 benlyft 3 x max |
30/1 Börjat med ett nytt upplägg från och med idag då jag delar upp kroppen i två pass med basövningar i fokus!
Benböj: 5x90kg, 5x90kg, 5x90kg, 5x90kg, 5x90kg, Marklyft: 5x140kg, 5x140kg, 5x140kg, 5x140kg, 5x140kg Chins: 13xKV, 10xKV, 9xKV Lårcurl: 3x10 stegande vikt Benspark: 4x12 stegande vikt Stångcurl mot vägg: 11x40kg, 10x40kg, 8x40 kg |
Sjukt intressant program! Proffsupplägg ? :)
|
Köttigt pass!
|
Är det 5x5 du gett dig på?=)
|
Bröst/triceps/axlar
Bänk: 10x80kg, 10x80kg, 9x80kg, 8x80kg Dips: 16xKV, 14xKV, 14xKV, 14xKV Hantelyft åt sidan: 15x11kg, 15x11kg, 15x11kg baksida axlar rep i cable: 15x50kg, 15x50kg, 15x50kg Cablecross underifrån: 20x15kg, 20x15kg Kändes allmänt tungt idag, speciellt dips där jag tvärdog vid 13 reps varje set, hade hoppats på betydligt bättre än så men tror att det kommer var bättre till nästa pass. |
Citat:
|
UPDATE ! (många som sitter & väntar)
|
Gårdagens pass: Ben/ rygg/ biceps:
Benböj: 10x80kg, 10x80kg, 9x80kg, 9x80kg Chins: 5x+20kg, 5x+20kg, 5x+15kg, 5x+15kg, 7x+15kg Marklyft: 5x140kg, 3x150kg, 3x150kg, 3x150kg, 4x150kg Benspark: 3x15 stegande vikter Liggande lårcurl: 4x12 stegande vikt Stående bicepscurl mot vägg: 9x40kg, 8x40kg, 15x30kg |
Citat:
|
Dagens:
Bänk: 5x90kg, 5x90 kg, 5x90kg, 7x90kg, 4x95kg Dips: 18xKV, 5x+20kg, 5x+30kg, 5x+30kg, 13xKV Hantellyft åt sidan: 15x11kg, 15x11kg, 10x11kg -drop- 10x6kg Baksida axlarm. rep i cable: 15x50kg, 15x50kg, 15x50kg Cablecross underifrån: 2set 15 reps 15kg Situps + benlyft |
Citat:
Varför reppar du på kroppsvikt för att sedan hänga på "kakor" ? Trodde att du skulle välja en vikt samt försöka göra pers-serier över 4 set! Tex. dips med k-vikt X 4 set för att sedan öka i totalen! Samma typ av tänk på pass där du körmed +20 +40 + 60 etc. |
Citat:
|
Ok! Jag greppar sammanhanget!
Allt kommer att lösa sig när jag kommer hem! Ska fixa lite vulktejp :) |
UPDATE! Många som sitter & väntar!
|
Kom igen nu dvärgkolibrin Tomme slår PB nu är det din tur.
|
slutat träna? ;)
|
Skadad?
|
Dagens pass:
Böj: 7x90kg, 7x90kg, 7x90kg, 6x90kg, tot: 27reps Mark: 5x150kg, 4x150kg, 4x150kg, 5x150kg tot: 18 reps Chins: 13xKV, 10xKV, 10xKV, 9xKV tot 42 reps Benspark/ liggand lårcurl (superset) 3x12 + drop sista setet Stående bicepscurl: 15x30 kg, 13x30kg |
Kul att ola lyckas övertala folk att skriva i min journal haha:)
|
Citat:
|
Citat:
Tolkar snarare dessa kommentarer som att fler personer delar mitt intresse för din träning, just därför ska du hålla oss uppdaterade dagligen *drool* |
Dagens pass:
Bänk: 8x90kg, 7x90kg, 7x90kg, 6x90kg tot: 28 reps Dips: 19xKV, 15xKV, 14xKV, 15xKV, tot: 63 reps Hantellyft åt sidan: 15x11kg, 15x11kg, 15x11kg, 12x13,5kg Omvänd pecdec: 3set 15 reps Cablecross underifrån: 3set 15 reps Situps plus liggande benlyft supersetat: 3 set |
Hur Känns handen nu då borde väll vara rätt bra nu va?
Var inte det du som tipsa mig om Austrian death machine? Musiken med Arnold imitation. Austrian death machine hell bent for leather http://www.youtube.com/watch?v=ApjUb5T8vkQ Lyssnat mycket på dom nu och så grymt bra och kul när dom snackar och svamlar :D / GLAS |
Fint bröstpass :thumbup:
|
Bra pass X-Man! Du måste ha en bra coach, så mycket som du ökar i bänkpressen!
// Många som håller koll på dig |
Citat:
Näe det är faktiskt inte jag som har tipsat dig om det men det skulle mycket väl ha kunnat varit det. Bra immitation:) |
Vad gör du på ditt jobb? Jag är också betongarbetare ;) Tungt och lortigt!
|
Citat:
Citat:
// Bulk under sommaren |
Citat:
|
Citat:
|
Come to the Eagle Dungeoun and we should make u even bigger lad than mountainfoxjacket! // Tunn
|
Dagens:
Böj: 8x90kg, 7x90kg, 7x90kg, 7x90kg tot: 29 reps Mark: 5x150kg, 5x150kg, 5x150kg, 5x150kg tot: 20 reps Chins: 6x20kg, 6x20kg, 6x20kg, 5x20kg tot: 23 reps Benspark: 3x12 Liggande lårcurl: 3x12 stående bicepscurl: 15x35kg, 15x35kg, 13x35kg Hade tyvärr brutala problem med höftböjaren idag, ordenligt med smärta:(. Plågade mig igenom böjarna med ett ok resultat så får vara nöjd med det. I övrigt ett steg framåt trots att jag kände mig lite sliten. |
Bra pass Xet !
|
Dagens:
Bänk: 8x90kg, 8x90kg, 7x90kg, 6x90kg tot: 29 reps Dips: 7x30kg, 6x30kg, 5x30kg, 5x30kg tot: 23 reps Hantellyft åt sidan: 12x11kg, 12x11kg, 12x11kg, (dropset 7x11kg, 7x8,5kg, 7x6kg) Omvänd pecdec: 3set 15reps Cablecross underifrån: 3 set 15reps 3 set situps Helt ok pass, kände mig inte lika pigg som senast men lyckades ändå göra en rep mer i bänken än sist så det får jag vara nöjd med. 4 dagars träning i rad har nog satt sina spår, man är lite sliten. Blir vila imorgon för att komma tillbaka riktigt starkt på fredag igen, förhopningsvis med en höftböjare som känns ok:) |
Bra pass må jag säga!
|
Citat:
|
JJaaa DET må JAG säga!
|
Böj:
8x90kg, 9x90kg, 7x90kg, 7x90kg tot: 31 reps Mark: 6x150kg, 5x150kg, 5x150kg, 5x150kg tot: 21 reps Chins: 15xKV, 11xKV, 10xKV, 12xKV, tot: 48 reps liggande lårcurl/ benspark (superset) 3set 12 reps stegande vikt Stående bicepscurl: 14x40kg, 11x40kg Lights out för idag! |
Pers i totalen & 7000 kcal på kvällen framför Tvn, MAGI! Vad äter vi ikväll ?
|
Dagens:
Bänk: 9x90kg, 7x90kg, 7x90kg, 7x90kg tot: 30 reps Dips: 23xKV, 17xKV, 17xKV, 16xKV tot: 73 reps Hantellyft åt sidan: 3set 15 reps 11kg + gigantset 7x11kg, 7x8,5kg, 7x6kg Omvänd pecdec: 3set 15reps cablecross underifrån: 3 set 15 reps Situps + liggande benlyft: 3 setx max |
Bra pass Matte!
Vem passade på bänken, eller körde du helt alone ? |
Citat:
|
Dagens:
Böj: 9x90kg, 9x90kg, 8x90kg, 8x90kg tot: 34 reps Ryggreningar: 3x15-20 reps (Blev inga mark idag pga en ömmande ländrygg efter nått idiotlyft på jobb:( ) Chins: 6x20kg, 5x20kg, 6x20kg, 5x20kg tot: 22reps Stående lårcurl: 3x15reps Benspark: 3x15reps Bicepscurl: 2x15 35kg |
Bänk:
9x90kg, 8x90kg, 8x90kg, 7x90kg tot: 32 reps Dips: 6x30kg, 6x30kg, 6x30kg, 5x30kg tot: 23 reps Hantellyft åt sidan: 15x11kg, 12x13,5kg, 12x13,5 kg, dropset 13,5, 11, 8,5, 6kg Omvänd pecdec: 3x15 cablecross underifrån: 3x15 Situps + Liggande benlyft Var sjukt nära att göra en 10a på 90 kg idag, så lite besviken är jag på det men det kommer nog nästa pass:) Annars ett helt ok pass och ett steg i rätt riktning! |
Du går stabilt framåt! MYCKET kul att se!
|
Böj:
10x90kg, 9x90kg, 8x90kg, 8x90kg tot: 36reps Marklyft: 5x150kg, 5x150kg 5x150kg, 5x150kg tot: 20 reps Chins: 16xKV, 13xKV, 12xKV, 12xKV tot: 53 reps Liggande lårcurl: 3x12 Benspark: 3x15 + et dropset Bicepscurl: 13x40kg, 13x40kg |
Bra jobbat Xet!
|
Bänk:
10x90kg, 9x90kg, 8x90kg, 7x90kg tot: 35reps Dips: 23xKV, 18xKV, 18xKV, 16xKV tot: 75 reps Hantellyft åt sidan: 15x11kg, 15x11kg, 15x11kg, 15x11kg Omvänd pecdec: 3x15 Cablecross underifrån: 3x15 situps + liggande benlyft |
Du ökar! Lycko dig ;)
|
Du har ju ökat på ordentligt ser jag :thumbup:
|
Dagens pass:
Böj: 10x90kg, 10x90kg, 10x90kg, 10x90kg tot: 40 reps Mark: 5x150kg, 5x150kg, 5x150kg, 6x150kg tot: 21 reps Chins: 6x20kg, 5x20kg, 6x20kg, 5x20kg tot: 22 reps Liggande lårcurl: 4x12 Benspark: 3x15 Stående Bicepscurl: 15x40kg, 15x40kg Ett oväntat bra pass med tanke på uppladdningen med en massa snöskottning och en kropp som kändes sliten. Böjen gick riktigt bra och höftböjaren funkade utan större smärtor, känner att jag hittat ett bra sett att värma upp på. Blir att öka till 95kg nästa pass och börja göra serier på det:) |
Alla tider är GMT +1. Klockan är nu 08:55. |
Powered by vBulletin® Version 3.8.8
Copyright ©2000 - 2024, Jelsoft Enterprises Ltd.
Svensk översättning av: Anders Pettersson
Copyright 2015, Kolozzeum (TM)