Fredag = Vecka 1, Pass 2!
Utåt och inåtrotationer för axlar 2x15st Fågelskrämman 2kg 2x15st Bänkpress TNG 40kg 5st, 50kg 5st, 57kg 5st, 62kg 5st, 67kg 7x5st Armhävningar med benen på boll 3x12st Lutande hantel bröstflyes med stopp 10kg 3x12st Långsamma z-stång sänkningar 2x8st Framåt och sidolyft (simrehab) 2kg 2x15st Ryck, lätt teknik cc Liggande kryssdrag 5kg 12st, 7kg 12st, 10kg 12st, 12kg 12st, 15kg 12st Sidolyft med hantlar 7kg 3x12st Bänkpressarna som är huvudnumret gick lite sisådär, det är lite svårt att välja rätt vikt då jag inte kör med full brygga, får kanske justera vikten på dessa pass. Det märks också att jag har fuskat med ryggträningen senaste tiden, det som tidigare har varit min favorit. Jaja, bara att köra på igen, nu har jag ju all tid i världen innan nya jobbet börjar. |
Lördag = Promenad, 1h!
Söndag = Vecka 1, Pass 3! Axelprotraktioner framåt och nedåt 2x12st Handstående mot vägg 2x45sek Bänkpress med stopp 42kg 3st, 52kg 3st, 62kg 3st, 72kg 8x3st Dips med 2 lila gummiband 3x12st Triceps pushdowns 20kg 30st, 25kg 20st, 27kg 3x12st Underarmar, långsamma hantelsänkningar 2kg 3x15st Biceps hantelcurl, strikt 10kg 3x12st Biceps enarms kabelcurl 3pl 2x8st Marklyft 90kg 3x6st Bänkpressarna gick bra, lite tidsbrist mot slutet av passet pga tvättstuga |
Tisdag = Vecka 2, Pass 1!
Axeluppvärmning Bambubänk +30kg 3x10st Bänkpress mellangrepp TNG 42kg 6st, 52kg 6st, 62kg 6x6st Lutande hantelpress med stopp 13kg 10st, 18kg 3x10st Knäböj med pinne på raka armar 5x5st Stöt, lätt teknik och övningar Axeldrag nedåt 45kg 2x10st Axeldrag bakåt 45kg 2x10st Latsdrag 45kg 12st, 50kg 10st, 55kg 8st Kabelrodd 45kg 12st, 55kg 10st, 65kg 8st |
Torsdag = Vecka 2, Pass 2!
Inåt och Utåt rotationer för axlar 2x12st Fågelskrämman 2kg 2x12st Bänkpress TNG 40kg 5st, 50kg 5st, 60kg 5st, 70kg 7x5st Armhävningar med benen på boll 3x12st Lutande bröstflyes med stopp 10kg 3x12st Långsamma z-stång sänkningar 2x8st Simrehab, framåt och åt sidan 2kg 2x12st Knäböj med pinne på raka armar 5x5st Ryck, övningar och teknik cc Liggande ryggflyes med stopp 10kg 12st, 12kg 10st, 15kg 8st Sidolyft med hantlar 8kg 3x10st Långt pass men bra kört hela vägen |
Fredag = Vecka 2, Pass 3! (Bollstabruk)
Axelprotraktioner framåt och nedåt 2x12st Handstående mot vägg 2x45sek Bänkpress med stopp 45kg 3st, 55kg 3st, 65kg 3st, 75kg 8x3st Triceps pushdowns 6pl 10,9,9st Dips i maskin 12pl 10st, 14pl 10st, 16pl 10st Biceps alt hantelcurl 10kg 10st, 12kg 3x10st Biceps kabelcurl 4pl 50st Underarmar, Långsamma hantelsänkningar 2kg 3x10st Kul pass och härligt stämning och jag kände mig starkare än förväntat. De tänkta marklyften hanns ej med innan stängningsdags. |
Ja du tjejen!!!:...
Ha det hyfsat bra nu, under helgen, käka lagom, å smaka på allt, men i lagom mängd. Vi får väl hoppas på ett givande, kommande år också!!!... Med vänlig hälsning/....... |
Jomen tackar! Ja nu blir det mycket engagemang i återhämtning med långa sovmornar och påfyllning med mycket godsaker. Önskar dig ett fantastiskt 2018!!!
Tisdag = Vecka 3, Pass 1! (Umeå Power) Axeluppvärmning Bänkpress mellangrepp TNG 45kg 6st, 55kg 6st, 65kg 6x6st Lutande hantelpress med stopp 15kg 3x10st Knäböj med pinne på raka armar 5x5st Stöt, teknik och lätta övningar Axeldrag nedåt (remmar) 50kg 2x12st Axeldrag bakåt (remmar) 50kg 2x12st Latsdrag (remmar) 50kg 12st, 52kg 10st, 55kg 8st Kabelrodd med v-handtag (remmar) 50kg 12st, 57kg 10st, 65kg 8st Bänken gick okej, ingen kaosbänk och sänkte vikten i hantelpressarna för att vila axeln. Körde på bra på ryggövningarna istället. |
Torsdag = Vecka 3, Pass 2! (Umeå Power)
Utåt rotationer för axlar 2x12st Fågelskrämman 2kg 2x12st Bänkpress TNG 42kg 5st, 52kg 5st, 62kg 5st, 72kg 7x5st Armhävningar med benen på boll 3x15st Lutande bröstflyes med stopp 10kg 12st (inga fler set pga huvudvärk) Långsamma stång sänkningar 2x8st Simrehab, framåt och åt sidan 2kg 2x12st Knäböj med pinne på raka armar 5x5st Ryck, övningar och teknik cc Liggande ryggflyes med stopp 10kg 12st, 15kg 3x8st Sidolyft med hantlar 8kg 3x12st Lite rump och höftstretch, plus nacken |
Lördag = Vecka 3, Pass 3! (Umeå Power)
Axelprotraktioner framåt och nedåt 2x15st Handstående mot vägg 2x45sek Bänkpress med stopp 47kg 3st, 57kg 3st, 67kg 3st, 72kg 3st, 77kg 8x3st, 57kg 3x6st cc Triceps pushdowns 40kg 12st, 50kg 12st, 60kg 3x8st Dips med hjälphopp 3x8st Marklyft, smalt 60kg 6st, 80kg 6st, 95kg 3x6st Biceps alt hantelcurl 10kg 15st, 12kg 3x10st cc Biceps kabelcurl 30kg 2x15st Underarmar, Långsamma hantelsänkningar 2kg 2x15st Härligt, min 3veckors Smolov Jr variant är nu över och alla pass har gått helt OK. Jag har under denna period inte heller arbetat och har därför kunnat både sova mycket och äta rejält, vilket även syns på vågen. Nåväl, på Tisdag börjar jag om med nytt jobb och ordning och reda så gott det nu går då det blir skiftarbete. |
Tisdag FM = 40min promenad i väntan på att jobbet ska börja.
Tisdag EM = Böj och Ryck! (SAK) Knäböj med stopp 50kg 5x4st, 60kg 5x3st, 70kg 5x2st Benspark med ett ben 15kg 3x10st/ben Ryck, övningar och teknik |
Torsdag = Tröjbänk och Rygg!
Axeluppvärmning Bänkpress med stopp 40kg 3st, 50kg 3st, 60kg 4st, 70kg 2st, 80kg 1st, 85kg 1st Bänkpress med tröja (kat 38) 120kg 2 försök. Kunde inte böja armbågarna Bänkpress med tröja (ny s.kat 40) 120kg lv 2st, 140kg 5cm 1st, 155kg 4cm, 160kg 3cm, 165kg 3cm Bänkpress med stopp 62kg 3x5st Sälrodd, bänkgrepp (remmar) 60kg 12st, 65kg 10st, 70kg 3x8st Biceps alt hantelcurl 10kg 12st, 13kg 3x8st Ryggflyes med stopp i maskin 7pl 3x8st Axeldrag nedåt 55kg 3x12st Nytt försök med nya bänktröjan. Katanan är snortight, kommer knappt ut i greppbredd och svårt att böka ner axlarna under stången. Får prova senare då jag gått ner några semesterkilon. 160 lyftet touchade precis klossen och 165 lyftet blev lite snett och fult. Träningskompisen undrar i all välmening om jag är stark nog i ryggen för dom vikter jag ska hantera med tröja, något jag iaf måste fundera över. |
Fredag = MysYogaStretch, 1h!
Lördag = Marklyft! Marklyft, smalt (grippers) 60kg 6st, 80kg 6st, 100kg 3x6st, (bälte på) 107kg 3x6st Marklyft, semisumo 95kg 5x3st Raka marklyft (grippers) 90kg 3x6st Jag försökte lyfta mitt tekniskt absolut bästa! |
Söndag = Bänk och pressar!
Bambubänk +20kg 10st, 25kg 10st, 30kg 3x10st Bänkpress, mellangrepp TNG 42kg 6st, 52kg 6st, 62kg 5x6st Lutande hantelpress 18kg 3x10st Dips med 2 lila gummiband 3x10st / s.set med Dips med fötterna mot golvet 3x10st Inte så hög belastning på detta inledande pass på en ny träningsperiod. Åkte därefter till Ironworks och kikade på marklyft seminariet med farbror fräs. |
Tisdag = Bänk, bröst och rygg!
Axeluppvärmning Bänkpress TNG 40kg 5st, 50kg 5st, 60kg 5st, 70kg 4x5st Armhävningar med benlyft 2x20st Bröstflyes med hantlar 13kg 2x8st Bröstflyes, strikt med stopp och TUT 10kg 2x12st Långsamma z-stång sänkningar 2x8st Ryggflyes med stopp, ringarna 2x12st Marklyft stående på hög kloss (remmar) 60kg 6st, 75kg 2x6st, 80kg 2x5st Sälrodd x-tra breda (remmar) 40kg 12st, 45kg 12st, 50kg 12st, 55kg 12st Sälrodd mellangrepp (remmar) 65kg 3x12st Lämpliga vikter idag |
Torsdag = Tröjbänk!
Axeluppvärmning Bänkpress med stopp 45kg 3st, 55kg 3st, 65kg 3st, 70kg 3st, 75kg 3x3st Bänkpress med tröja (ny s.kat 40) 120kg lv 2st, 145kg 5cm 1st, 155kg 4cm 1st, 160kg 3cm 1 st, 165kg 3cm 1st, 175kg 5cm 1st Bänkpress TNG 65kg 3x5st cc Triceps enarmspushdowns med omv grepp 20kg 12st, 25kg 2x8st Triceps pushdowns 30kg 3x12st Militärpress, smalt 20kg 3x12st Nu känns det i kroppen vill jag lova. Förra passet körde jag med Amits dragning och idag gjorde jag ungefär så som jag brukar. Bägge sätten funkar ungefär lika bra tycker jag. Kom upp på lite mer vikt i händerna idag och jag höll ihop lyften bättre i axelpartiet också, sakta framåt går det. |
Alla tider är GMT +1. Klockan är nu 21:53. |
Powered by vBulletin® Version 3.8.8
Copyright ©2000 - 2024, Jelsoft Enterprises Ltd.
Svensk översättning av: Anders Pettersson
Copyright 2015, Kolozzeum (TM)