Måndag = Explosiv bänkpress och marklyft! (Hälsogymmet)

Bänkpress med stopp, explosivt! 57kg 4x4st, 62kg 3x3st, 67kg 2xst, 72kg 1st
cc Bröstflyes, explosivt! 17kg 3x10st
Lutande hantelpressar med stopp 16kg 3x10st
Triceps pushdowns, enarms med omv grepp 18kg 10st, 23kg 8st, 27kg 6st
Marklyft, stående på låg viktskiva, explosivt! 60kg 5st, 80kg 5x4st, 100kg 3x3st

Jag jobbade med att få till så explosiva reps som det bara gick idag. Bänken går bra men det är svårare med marklyften. Jag försökte koppla på lårens framsida och sparka igång lyften utan att häcken skulle skjuta iväg först, gick hyfsat...

Tisdag = Knäböj och mage! (KAK)

Abd crunch maskin 15kg 30st, 25kg 2x12st
Knäböj, smalt 50kg 5st, 60kg 5st, 70kg 4st, 80kg 4st, (bälte på) 90kg 2x3st, 100kg 2x2st
Lårcurl med ett ben 15kg 3x6st/ben
Rep crunchar 40kg 3x12st
Raka enbensmark med hantlar 5kg 3x6st/ben

Kul pass idag!

Onsdag = Sumomark!(KAK)

Marklyft, sumostil 60kg 2x4st, 80kg 2x3st, 100kg 2x2st
Marklyft (halvdräkt, bälte) 100kg 2st, 120kg 8x1st

Det känns så mycket bättre och naturligare med halvdräkt på än raw. Nötte på med några stackars lyft innan sängdags.

Fredag = Knäböj och kronlyft! (Flen sport och hälsa)

Knäböj, smalt 50kg 4st, 70kg 2x3st, (bälte på) 80kg 5x2st
Kronlyft 80 kg 3st, 100kg 3st, 130kg 1st, 140 kg 1st, 150kg 1st, 165kg fail, 160kg fail

Körde lätta knäböj med fokus på att hålla spänningen i bålen samtidigt som jag försökte göra en liten studs i bottenläget.

Lördag = Dräktböj! (ASK)

Knäböj, sumostil 40kg 3st, 50kg 3st, 60kg 3st, 70kg 3st, (bälte på) 80kg 3st, 85kg 2st, 90kg 1st
Dräktböj, smalt (s.cent.36) 110kg 2st, 130kg 2st, 140 kg 2st, 150kg 2st, (sumo) 140 kg 2st
Bänkpress med stopp 50kg 3st, 55kg 3st, 60kg 3st, 65kg 3st
Bänkpress med tröja (s. Kat 38) 110kg 5kl 3x1st
Bänkpress med raka handleder 50kg 2x3st

Idag fick jag fira nationaldagen med att köra med nya böj dräkten. Testade att stå med den smalare fotstancen, men det kändes bättre än vad jag hade räknat med. Bättre tryck från benen och bättre balans!!! Kanske blir kanske omläggning av teknik framöver?!

Söndag = Rygg! (KAK)

Goodmornings 50kg 10st, 55kg 10st, 60kg 10st
Stångrodd, lutande 45gr med sup grepp (remmar) 50kg 6st, 60kg 6st, 70kg 6st, 80kg 6st, 90kg 6st
Latsdrag (remmar) 50kg 6st, 55kg 6st, 60kg 6st
Ryggflyes i maskin 9pl 3x6st
Facepulls med rep 30kg 5x6st
Kabelrodd med v-handtag 70kg 6st, 75kg 6st, 80kg 6st
cc Liggande kryssdrag 20kg 6st, 15kg 3x12st

Fasiken vad du ligger i!!!!..........
Kör nästan varje dag nu....duktig du är....

Förväntar mig att se dig på masters på hög nivå snart, typ nästa år eller efter.......hi hi hi........Med vänlig hälsning/

Hehe, ja det har ju blivit rätt många träningspass på slutet, endel gånger kanske jag bara har tränat i 30 min men det drar ihop volym under veckan. Du har rätt i att jag har planer inför kommande år, till att börja med vill jag slå M1 rekordet i bänk;).

Måndag = 1h promenad!

Tisdag = Bänkpress och triceps! (OAK)

Bänkpress med stopp, smalbänk till maxbredd 35kg 2x5st, 45kg 2x5st, 55kg 2x5st, 65kg 2x5st, 75kg 2x5st:)
Tricepspress i maskin 50kg 4x5st
cc Triceps pushdowns, enarms med omv grepp 15kg 10st, 17kg 10st, 20kg 10st, 22kg 10st

Det var inte bästa förutsättningar idag då jag haft magknip och sprungit på muggen titt som tätt under hela dagen. Lyckades ändå slå till med RPB x 2 i bänken så det är jag riktigt nöjd med.

Onsdag = Knäböj och Marklyft! (Hälsogymmet)

Knäböj, smalt 50kg 4st, 60kg 4st, 70kg 4st, 80kg 4st, (bälte på) 90kg 2x4st
Knäböj, smalt och lowbar 50kg 5x4st
Marklyft, stående på gul viktskiva 50kg 5st, 70kg 2x4st, 90kg 3x3st
Raka sumo marklyft (Bälte) 90kg 5x3st
Ryggresningar med ett ben 3x10st/ben
Knip och core övningar

Knäböjen kändes kanonbra men på den 4e reppen så var jag mkt nära att falla framåt. Jag blev oerhört störd av rädslan att faktiskt kunna skada mig så jag lade ner verksamheten med dom tunga böjarna. Marklyften där efter var oerhört tunga men dom raka marklyften gick relativt lätt.

Fredag = Tröjbänk! (Gnesta)

Bänkpress med stopp 50kg 3st, 60kg 3st, 65kg 3st
Bänkpress med tröja (s.kat 38) 110kg: 5kl 1st, 4kl 1st, 120kg: 3kl 1st, 130kg: 3kl 1st, 135kg: 2kl 3x1st
Abd Crunch på lutande bänk 2x20st

Det är med skräckblandad förtjusning jag drar på mig den lilla tighta minitröjan. Jag fick till rätt bra lyft idag, lätt, fint och kontrollerat där huvudmålet var att spränga ut tröjan.

Söndag = Knäböj och Sumomark! (KAK)

Knäböj, smalt 50kg 3st, 60kg 3st, (bälte på) 70kg 3st, 80kg 3st, 90kg 2st, 100kg 2st, 105kg 1st, 110kg 1st
Marklyft, sumostil 60kg 3st, 80kg 2x3st, 100kg 3x3st
Marklyft, sumostil (Halvdräkt, bälte) 120kg 2st, 125kg 2st, 130kg 4x1st

Körde i buren idag då jag var sugen på att känna på lite vikt med nya stilen. Nu är jag nära PB och lyftet gick upp rätt så lätt faktiskt. Bara att nöta vidare...

Måndag = Sumoböj! (KAK)

Knäböj, sumostil med stopp 50kg 5st, 57kg 5st, 65kg 5st, (Bälte på) 75kg 3x5st
Goodmornings 50kg 5st, 55kg 5st, 60kg 5st, 65kg 5st

Ett litet minipass blev det,,, lätta men korrekta lyft.

Tisdag = Knäböj! (KAK)

Knäböj, smalt 50kg 5st, 62kg 4st, 67kg 4st, 72kg 3st, 77kg 3st, (bälte på) 82kg 2st, 87kg 2st, 92kg 1st, 97kg 1st
Knip och core övningar
Benspark, med ett ben 15kg 2x10st/ben

Lätta och fina böjar idag med.

Torsdag = Knäböj och marklyft! (ASK)

Knäböj, smalt 50kg 3st, 55kg 3st, 60kg 3st, 65kg 3st, 70kg 3st, 75kg 3st, 80kg 3st, (Bälte på) 87kg 3x3st
Marklyft, sumostil 50kg 5st, 70kg 5st, 90kg 5st
Marklyft (halvdräkt, bälte) 110kg 1st, 120kg 1st, 130kg 4x1st, (heldräkt) 110kg 1st
Enarmsrodd i friviktsmaskin 25kg 10st, 35kg 10st, 45kg 10st
Chins i maskin, strikta 40kg 3x6st
Benspark med ett ben 30kg 12st, 35kg 10st, 40kg 8st

Skönt pass med hyfsat bra lyftning. På slutet i bensparken blev jag som helt uppslukad av nuet och fullt fokuserad på träningen, precis så som jag alltid blev förut. Den känslan vill jag hitta igen så att träningen åter ska kännas lika rolig som förr.

Lördag = Dräktböj! (ASK)

Knäböj 50kg 5st, 60kg 4st, 70kg 3st, (bälte på) 80kg 3st, 90kg 2st, 100kg 1st
Knäböj med dräkt (s.cent), lindor, bälte 100kg 2st, 120kg 1st, 130kg 1st, 140kg 1st
Plankan 1min 30sek
Hängande benlyft 10st

Det blev lätta dräktböjar idag men jag har tid på mig att gå tyngre sedan, just nu ska jag nöta och in tekniken och spränga ut dräkten. Jag har även fått i uppdrag att träna magen vilket verkar vara min svaghet i knäböj.