Tisdag = Böj och Mark! (Elixir)

Knäböj, smal stil och riktig lowbar 50kg 2x4st, 60kg 2x4st, 70kg 2x3st, 80kg 2x3st, (Bälte på) 90kg 2x2st, 95kg 2x2st, 85kg 5st
Marklyft, smalt (Umeåteknik) 50kg 3st, 80kg 3st, 85kg 3st, 90kg 3st, 95kg 3x3st

Ptja, det var allt som det blev denna dag. Lowbar går hyfsat att köra upp till ca 90kg, då börjar jag få tyngden fel och svårt att dra in luft och spänna magen. Sedan är det en XF-stång på gymmet och den borrar sig inte fast på ryggen utan glider omkring och armarna får jättetung belastning, jag var helt slut i biceps efter dom tyngre knäböjarna och så ska det väl ändå inte vara?!

Onsdag = Marklyft! (KAK)

Marklyft, sumostil 60kg 3,3st, 80kg 3,3st, 100kg 3,3st, 105kg 1st, 110kg 1st
Marklyft (Dräkt NXG, bälte) 130kg 1,1st, 140kg 1,1,1,1st (varav 2st med lindor), 150kg 1st
Raka sumomarklyft 100kg 3x3st

Vilket skönt pass, att få träna med riktig utrustning och bara få koncentrera sig på att göra singlar och tänka på detaljerna. Det var lärorikt, det är mycket pyssel att få dräkten att sitta på rätt sätt, sedan måste jag tänka att jag sparkar loss stången, annars pressar jag med baksida lår och stången sitter då fast i golvet.

Torsdag = Mage, böj och lätt bänk! (KAK)

Ryggresningar med ett ben 3x10st/ben s.set med/
Rep-crunch, stående 35kg 3x20st
Plankan med viktskiva 20kg 3x1min
Fejk-dragonflags 3x15st
Knäböj, vartannat set med hög/medel stångplacering 50kg 2,2st, 60kg 2,2st, 70kg 2,2st, (bälte på) 80kg 2,2st, 90kg 2,2st, 100kg 1,1st
Bänkpress med stopp 50kg 5x3st
Raka marklyft stående på kloss 40kg 5st, 50kg 5st, 60kg 5st, 70kg 5st, 80kg 4st, 90kg 3st
Benspark med ett ben 20kg 3x5st/ben

Stretching: ben, höft, rumpa och rygg

Idag försökte jag hitta igen min förlorade tävlingsteknik och kanske är jag på G igen, jag fällde höften och ställde mig något bredare, mera likt min sumostil och det kändes rätt okej. Varierade stångens höjd på ryggen men bägge placeringarna funkade, det kan hända att det blir skillnad om jag lägger på mer vikt.

Lördag = DM i bänkpress! (ASK)

Dagens målsättning var att få med sig åtminstone ett godkänt lyft och det fick jag om än med nöd och näppe.

110kg : underkänt pga rumplyft på vägen ned

112kg: godkänt med 2-1

117kg: underkänt, åter igen pga rumpan

Såhär efteråt så tror jag att det största felet jag gjorde idag var att gå in på gränsen till för lätt vikt, vilket jag egentligen vet om men jag försökte att sänka kraven på mig själv inför tävlingen då mitt självförtroende för tillfället är kört i botten. Jag bommade alla lyft på uppvärmningen pga att jag inte kom ned med stången mot bröstet, tävlingslyften tog alldeles för lång tid att sega ned också pga detta och kraften att pressa hann nästan ta slut. Jaja, det är bara att bättra sig inför nästa tävling;).

Söndag = Marklyft och knäböj!

Goodmornings 50kg 3x15st s.set med/
Abd.crunch 30kg 3x30st
Knäböj, sumostil med stopp 50kg 3st, 60kg 3st, 70kg 3st, 80kg 3st
Marklyft, sumostil (Bälte) 50kg 3st, 80kg 3st, 100kg 3st, 110kg 2st, 120kg 1st, 125kg 1st, 130kg 1st, 110kg 3,3st, 115kg 3,3st, 120kg 3,3st:)
Knäböj, sumostil med stopp 60kg 3st, 70kg 3st, 80kg 3st, (Bälte på) 90kg 3,3,3st
Rehabövningar, kniiip och höft.

Det blev ett nytt pers för mig idag, tidigare har jag lyft 120kg i marklyft med sumostilen och idag ökade jag till 130kg. Jag tror att jag fick en aha upplevelse då jag var och tränade i Umeå och dom tyckte att jag skulle sparka ifrån mer med framsida lår, nu tänker jag särskilt på det och banne mig, det verkar fungera. Nu är det bara att försöka nöta in det här nya i ryggmärgen och sedan öka:).

Måndag = Strongman/greppträning och rygg/baksida axlar! (Elixir)

Farmers walk, lätta väskor (Bälte) +20kg 2varv, 30kg 2varv, 40kg 2varv
Rolling thunder 25kg 1st, 50kg Bom, 35kg 1st, 40kg 1st
Handledsträning, sup+pron.grepp 5kg 6+6st, 10kg 4st+1st, 5kg 5st+1st
Framåtlutande sidolyft med hantlar 5kg 20st, 6kg 15st, 7kg 12st, 8kg 12st, 9kg 10st, 10kg 8st
Långsamma hantelsänkningar/framåtlyft 3kg 3x10st
Rodd i ringar med stopp, benen på boll 3x8st
Sidotwistar med medicinboll FU 5kg 2x60st

Kul med lite annorlunda träning än det gamla vanliga. Fick en tillsägelse för att jag körde för ostrikt och använde för mycket av min tjurskalle i handledsövningen. Helt rätt, att riskera att dra på sig skador är enbart onödigt.

Tisdag = Knäböj, bänkpress! (KAK)

Knäböj, smal stil 50kg 3st, 60kg 3st, 70kg 3st, 75kg 3st, 80kg 3st, (bälte på) 85kg 3st, 90kg 3st
Knäböj, smal stil, långsamt! 50kg 7x3st
Bänkpress med stopp, FU 47kg 10x10st
Raka marklyft stående på bänk (remmar) 50kg 3x10st
Triceps pushdowns 40kg 12,8,6st

Idag ville inte kroppen vara med på mina påhitt, som en blixt från klar himmel då jag stod och vilade så högg det till i länden och det började stråla ned i benet och efter någon minut så försvann det igen. Jag gissar att jag kanske tappar länden/magen då jag gärna vill dra på med lite mer fart nedåt just då jag kör med smal stance. Därefter så hakade jag på en träningskamrat som körde Hirvis bänkprogram och det gick bra, inga känningar från axeln trots alla reps.

Onsdag = Lätt och strikt benpass + stretching! (KAK)

Knäböj, sumostil med stopp 50kg 6st, 55kg 6st, 60kg 6st, 65kg 6st, (Bälte på) 70kg 3x6st
Liggande lårcurl 10kg 10st, 15kg 10st, 20kg 10st
Benspark med ett ben 15kg 3x10st/ben

Stretching ca 30min, ben, höft, rumpa och rygg!

Kände mig trött och sliten idag, aktiv vila och spara på ryggen.

Roligt med lite annan träning!!

Bra kläm i nyporna där!!

Med vänlig hälsning/

Tackar bighulken! Jag hade verkligen kul på det där träningspasset och positiv energi är precis vad jag behöver.

Söndag = SL (KAK)

Knäböj 50kg 5st, 70kg 4,4st, (Bälte på)80kg 3st, 90kg 2st, 100kg 1st, 105kg 1st, 107kg 1st
Bänkpress med stopp 50kg 3st, 60kg 3st, 65kg 2st, 70kg 1st
Bänkpress med tröja, luftvändningar 100kg 2st, 115kg 1st, 122kg 1st, 127kg Fail,1st
Marklyft stående på kloss 50kg 5st, 80kg 4st, 100kg 3st, 110kg 5x3st

Stretchingrutinen, ca 30min
Rehabövningar, höft och knip

Jag är rätt nöjd med vad jag åstadkom på dagens träning. Jag har varit upp en sväng till Umeå igen och denna gång var det en begravning vilket var slitsamt för både kropp och psyke. Lägg därtill en tågresa tur och retur, ingen eller dålig sömn på några dagar och en förkylning med frossa som river i kroppen. Jag är helt enkelt i mitt livs sämsta form, tur är väl kanske att jag vilat från träning ett par dagar.

Bänktröjan var dagens huvudnummer, provade att sträcka den lite mer frampå och istället lägga på lite mer vikt. Det gick väl hyfsat, det gick bra att pressa vikten men jag kom inte ned till bröstet. Jag får kanske testa att vika in armbågarna en aning eller lägga på lite till nästa gång?!

Jag är förkyld!

Måndag = Axelövningar, lätt! (Elixir)

Utåtrotationer 1pl 3x15st/sida
Hantellyft framåt, långsamma 3kg 3x10st
Axelpressar nedåt i dipsställningen 3x20st s.set med/
Axeldrag bakåt med stopp i ringarna 3x20st
Fågelskrämman 1pl 3x15st/sida

Sedan hängde jag en stund i strongmanrummet och hjälpte dom andra med lite hejarop och klovning. Testade även "arm over arm" med släden, lätt för att testa tekniken.

Stretching, ca 30min: Ben, höft, rumpa, rygg och bröst!

Tisdag = Kvällskurs, grundprinciperna om hur man ska hålla sig skadefri.

Onsdag = Axelövningar / Rehab! (KAK)

Utåt och inåtrotationer för axlar 1pl 3x15st
Långsamma hantellyft framåt 3kg 3x10st s.set med/
Fågelskrämman 3kg 3x20st
Framåtlutande sidolyft med hantlar 3kg 10st, 4kg 10st, 5kg 10st, 6kg 10st, 7kg 10st
cc Drag upp mot hakan 20kg 10st, 25kg 10st, 30kg 10st, 35kg 10st, 40kg 10st
Ryggflyes med stopp i maskin 3pl 5x10st
Rehabövningar, höft och kniiiiip...

Fredag = Böj och Mark! (KAK)

Ryggresningar med ett ben 2x10st/ben s.set med/
Abd crunch 40kg 2x20st
Knäböj, sumostil 50kg 5st, 60kg 4st, 70kg 3st, 80kg 2st, (bälte på)90kg 2st, 95kg 1st, 100kg 1st, 105kg 1st
Öva på att linda knälindor x 2
Raka marklyft stående på bänk 60kg 4x4st
Marklyft, sumostil 50kg 3st, 80kg 3st, 100kg 2st, (bälte på) 110kg 3x2st
Liggande lårcurl med ett ben 15kg 3x6st/ben

Jag är inte riktigt fräsch från förkylningen ännu. Marklyften var inte vackra, skjöt rumpan bakåt och drog lyften med ryggen. Jag får skärpa mig tills nästa pass.

Söndag = Tröjbänk och rygg! (SAK)

Axeluppvärmning
Utåtrotationer med gummiband 3x15st
Bänkpress med stopp, stegrande vikter upp tom 65kg
Bänkpress med tröja 100kg 4kl 1st, 110kg 3kl 1st, 120kg 2kl 1,lv 1st, 127kg Fail
Rodd med stopp i ringarna och benen på boll 4x10st
Hängande axeldrag 4x10st
Sälrodd med stopp, bänkgrepp (remmar) 50kg 3x10st
Sälrodd, bänkgrepp (remmar) 60kg 10st, 70kg 8st+Fail, 80kg 3st+Fail
Stående rodd med rep 10pl 3x10st
Framåtlutande sidolyft med hantlar 5kg 10st, 6kg 10st, 7kg 10st, 8kg 10st

Jag har vissa bekymmer att komma överens med bänktröjan, jag har börjat placera halsöppningen en aning längre ned på bröstet och jag jobbar stenhårt för att komma ned mot bröstet vilket tar fruktansvärt lång tid, kanske kan det också vara så att jag håller emot för mycket?! Idag kände jag även av axeln som svajade iväg redan på första tröjlyftet och blev därefter lite öm. En av träningskamraterna tyckte att jag skulle prova en tröja som är 1 storlek större för att se om det känns någon skillnad.

Måndag = Böj och Mark! (KAK)

Knäböj, smal stil, långsamma! 40kg 5x3st, (bälte på) 60kg 3x3st, 70kg 2x2st, 80kg 1st
Öva på att linda knän
Marklyft med brett grepp (remmar) 50kg 3st, 80kg st, 85kg 3st, 90kg 5x3st
Raka enbensmark med hantlar 3x5st/ben
Rehabövningar, höft och knip

Jag kände mig inte riktigt hundra fräsch efter förkylningen så jag tog det lugnt.