Ha det roligt nu, å njut i fulla drag!!!!!.......gå omkring med ett leende på läpparna och mys, å kör på, då kommer det gå bra och roligt......Med vänlig hälsning/

Tackar, tackar! Jag sitter redan nu här framför datorn med ett stort leende på läpparna, jag ser fram emot att åka till Borås. Jag kommer förutom mitt eget tävlingsdeltagande att få träffa trevligt folk och jag är övertygad om att det kommer att bjudas på flertalet grymma lyft.

Ja, då var man hemma igen efter några intensiva SM-dagar i Borås. Mina egna prestationer blev väl ingen höjdare, det jag var mest nöjd med var väl att mina knäböjar är på väg att börja likna något igen, det är lite lotto om jag håller balansen eller inte men då jag får till dom bättre lyften känns det som att jag absolut kan förbättra mitt PB med kanske 10kg. Nu blev resultaten såhär denna helg:

Knäböj:

105kg Godkänt, 112kg Underkänt (djupet), 115kg Bom.

Bänkpress:

72kg Godkänt, 77kg 2xBom.

Marklyft:

117kg Godkänt, 125kg Godkänt, 130kg Bom.

Sedan på Söndagen så tävlade jag även i Bänkpress. Jag hade riktigt svåra problem med att samla mig mentalt och koppla bort negativa tankar och orosmoment. Jag sänkte därför min ingångsvikt och siktade bara på att försöka göra vettiga och godkända lyft vilket även det visade sig vara en utmaning. Jag hade problem med att hålla rumpan nere i bänken på ena sidan men på sista lyftet så fick jag det att stämma hyfsat, 3 vita lampor och fick lite tryck i bottenläget på pressen.

70kg , 72kg, 75kg - Alla godkända!

Jag hade inga större förväntningar på mig själv denna gång, men jag måste väl ändå tycka att jag underpresterade rätt rejält. Å andra sidan så då det var dags för anmälan till SM så var jag i så dålig form att jag inte ens ville åka till Borås och tävla (och då ska ni veta att det normalt sett är det roligaste jag vet). Nu får jag borsta av mig detta och försöka att fokusera på hur jag ska börja åstadkomma förbättringar. Nu samlar jag kraft och tar nya (förhoppningsvis aningen bättre) tag än tidigare. I´ll be back;)!

Norska 12-veckors programmet igen, med vissa korrigeringar/ändringar!

Tisdag = Vecka 1, halva Pass 2.

Ryggresningar 3x12st
Abd Crunch 40kg 3x20st
Knäböj, sumostil med stopp 57kg 6,6st, 67kg 5,5st, 72kg 3,3,3st
Kronlyft/Mark: KL 87kg 5st, ML 80kg 5st, 3x(KL 110kg 4st + ML 95kg 5st)
Bröststretch!

Nice.....lite grundträning nu!!!
Bänk tyckte jag såg väldigt bra ut på ena lyftet.upp i raket fart!!!.........

Med vänlig hälsning/

Tjenare bighulken! Jag har själv inte sett mina lyft men det kommer väl upp någon webbsändning med tiden vad jag har förstått. Sista lyftet var OK faktiskt, det var lite för lite vikt på stången bara;).

Onsdag = Vecka 1, resten av pass 2 (Överkropp)! (SAK)

Bänkpress med stopp, smalare stance (Uppvärmning) 20kg 2x3st, 40kg 3st, 50kg 3st, 60kg 3st
Bänkpress med tröja, luftvändningar 90kg 1,2st, 95kg 5x2st, 100kg 1st
Enarms Triceps pushdowns med omv.grepp, explosivt 20kg 3x12st
Stångsänkningar, långsamt 15kg 3x5st
Rodd i ringar, benen på pall 3x12st
Facepulls med rep, 10pl 3x12st s.set med/
Sidolyft med hantlar, strikt! 8kg 3x12st
Utåtrotationer med gummiband 3x12st
Biceps kabelcurl, explosivt! 20kg 12st, 25kg 12st, 30kg 12st

Skönt att få komma igång lite smått med tröjan igen, mycket vingligt och ostadigt från början men jag fick bättre kontroll ju fler lyft jag gjorde. Däremot gjorde det ovanligt ont i handlederna idag, konstigt då vikten egentligen var lättare än annars.

Försökte att tänka på att använda lite kraft och tryck på repsen och inte sursega lika mycket, iaf på dom övningar som känns lämpliga.

Du kan titta på dig själv på svtplay, har redan sett dig ;)

Tjohoo, då ska jag kolla upp det omedelbums! Tackar Gober!

Äsch vad fasen, jag hittar ingenting. Däremot verkar webbsändningen komma upp snart på:

http://iof3.idrottonline.se/svenskas...ebbsandningar/

Torsdag = Vecka 1, Pass 3.

Ryggresningar 5kg 3x10st s.set med/
Bollcrunch 3x25st
Knäböj, smal stance och låg stång 62kg 5st, 72kg 4st, 3x(75kg 3st + 70kg 6st)
Smalbänk 40kg 6st, 42kg 5,5st, 45kg 5,5,5st
Marklyft, stående på kloss 62kg 5st, 67kg 5st, 72kg 4,4st, 80kg 4,4st
Militärpress, bakom nacken 20kg 6,5,5st, 22kg 4,4st
Stångrodd, sup grepp 50kg 10st, (Remmar på) 55kg 10st, 60kg 10st
Dips 10,7,5st

Att träna med linne i värmen och med en slät XF-stång på ryggen var ingen lyckad kombo, stången verkligen gled omkring på ryggen. Ganska lätta vikter idag men försökte att jobba med lite explosivitet och tryck i lyften. Är nog mest nöjd med marklyften jag gjorde mot slutet, det kändes som att jag fick trycket mer under stången än att det blev ryggdrag. Dipsen var galet tunga, känns inte riktigt opti att max-pressa med triceps dagen efter ett tröjpass.

Söndag = Vecka 2, Pass 1! (Elixir)

Bollcrunchar, sneda 3x30st s.set med/
Goodmornings 40kg 3x15st
Knäböj 67kg 6st, 72kg 5st, 80kg 4st, (Bälte på) 85kg 3st, 87kg 3st, 92kg 3,3st
Knäböj (Dräkt NXG, Bälte) 80kg 2st, 100kg 2st, 110kg 2st, 115kg 1,2st
Bänkpress med stopp, mellangrepp 40kg 7st, 45kg 5st, 50kg 4st, 52kg 3,3,3st
Raka marklyft stående på bänk 42kg 5st, 50kg 5st, 52kg 5,5st
Militärpress 20kg 5st, 25kg 4,4st, 27kg 3,3st
Stångrodd (90gr) bred stance, brett grepp (Remmar) 50kg 3x12st
Lårcurl, liggande 40kg 12,10,8st

Jag känner mig lite osäker i mig själv då jag ska ska börja böja men det funkar hyfsat iaf, tänkte särskilt på att försöka hålla fram bröstet. Sedan drog jag på mig min nyligen införskaffade böjdräkt som är lite större och mjukare än den superslimmade och stenhårda dräkten jag har tränat med hittills. Vissa böjar såg och kändes lovande då det gällde både stil och godkänt djup men jag har svårt för att hålla upp ryggen rakt, en av utgångarna var så fruktansvärd att jag kunde inte dra in luft i lungorna för att jag var ihoptryckt och då körde jag ju inte direkt tunga dräktböjar idag. Det gick något bättre efter att jag flyttade upp stången lite högre på nacken. Jag vet i alla fall vad jag behöver jobba på så det är ju positivt!

Jag har haft en fruktansvärd träningsvärk i lårens baksida och det blev ju en del sånt i söndags. Det brukar ju vanligtvis vara dom övningarna jag är lite starkare i men jag prioriterade att träna annat månaderna innan SM, bara på´t igen då;).

Tidigare under dagen stretchade jag bröstet och rollade ryggen lite på foamrollern för att försöka bibehålla den följsam och mjuk. Jag valde också att promenera till och från gymmet (10-15min) för att få lite genomblödning och uppvärmning/nedvarvning i låren.

Tisdag = Vecka 2, halva pass 2! (Elixir)

Abd Crunch i maskin 40kg 3x20st s.set med/
Ryggresningar kv 12st, 5kg 12st, 10kg 12st
Knäböj, Sumostil med stopp (Bälte) 57kg 5st, 65kg 4st, 70kg 4st, 75kg 3st, 77kg 2,2st
Kron-/Marklyft (Bälte) KL:87kg 4st, ML:80kg 4st, KL:102kg 4st, ML:95kg 4st, 3x(KL:115kg 3st + ML:102kg 4st)
Springa med kedjor baklänges (Bälte) 1varv:devil:
Benspark 70kg 3x8st
Rehabövningar: Knip och höft

Jag försökte att spänna länden och magen, hålla upp ryggen och få hältryck på sumoböjarna och dom flesta blev okej. Kronlyften känns helt underbara men det blir svårare för mig med starten längre ner, på några stackars lyft tror jag att jag hittade lite mer av rätt känsla, det kändes som att jag pressade fötterna snett in under stången och började sträva uppåt med överkroppen direkt istället för att lyfta med ryggen.

Onsdag = Tröjbänk, rygg och lite biceps! (SAK)

Utåtrotationer med gummiband 2x15st
Bänkpress med stopp, uppvärmning med stegrande vikter... (Olika fotstance/Legdrive)
Bänkpress med tröja 90kg 4kl:2st, 100kg 4kl:1st, 2kl:1st, 110kg 2kl:1st, 115kg 1kl:1st, 100kg lv:1st, 90kg lv:3x1st
Militärpress, stående bakom nacken, explosivt upp! 30kg 5st, 35kg 5x5st
Rodd i ringar med stopp, benen på boll och vingelupphängning 5x8st
Kettlebellsvingar 20kg 3x20st
Stående rodd med rep 10pl 3x10st
Biceps hantelcurl 12kg 2x10st

Det har knäppt och sprakat lite i axeln ett par dagar men den höll iaf upp till 115kg då det kändes obehagligt. Jag lastade av vikt och fick öva på att förnya min fotplacering för att få bättre kontakt med röven i bänken plus att kanske hitta bättre tryck genom kroppen. Min brygga och bendriv måste jag absolut förbättra, jag hade fullt sjå på detta SM bara att få lyften godkända av domarna. Idag var pressarna iaf betydligt bättre, både viktmässigt och i stabilitet jämfört med förra Onsdagen. Kom även på hur jag helst vill placera sömmen jämfört med armbågen för att det ska kännas så bra som möjligt.

Utemellan mina egna lyft passade jag på att tjuvkika på damerna som tränade marklyft. Jag ser och fattar hur man ska lyfta men varför ska det för egen del vara så svårt att omsätta det i praktiken? Jag hoppas att jag får möjlighet att tajma in något träningstillfälle tillsammans med dom, jag tror att jag behöver någon som petar och korrigerar mina lyft så jag känner vad som händer. Någon prima teknikövning vore inte heller fel att ta till sig.

Torsdag = Vecka 2, pass 3 (inga pressar)! (Elixir)

Ryggresningar 10kg 3x10st s.set med/
Bollcrunch 3x25st
Simmarplankan 1min
Knäböj, smalare stil med stången lågt 57kg 4st, 72kg 4st, 3x(77kg 3st + 72kg 6st)
Boxmark, smalt 40kg 5x3st
Marklyft stående på viktskiva 62kg 5st, 72kg 4st, 80kg 3st, 82kg 3x3st
Hacklift med stång 40kg 5x4st
Rehab: Höft och knip

På knäböjarna fick träningskamraterna kika särskilt på vinkeln på mina fötter jämfört med knäna och se till att jag verkligen pressar knäna utåt, det såg inte riktigt 100% ut. Usch, jag gillar inte att träna just den där böjstilen men jag tror att variation ändock är av godo.

På marklyften strävar jag efter att pressa benen mer snett in under stången. Vi filmade det sista setet på våra lyft och jämförde oss med varandra, lärorikt men jag har en bit kvar tills jag når målet då det gäller min teknik.

Söndag = Vecka 3, Pass 1! (Elixir)

Goodmornings 40kg 3x15st s.set med/
3x(Hängande situps 10st + Bollcrunchar 20st)
Knäböj (Bälte) 67kg 5st, 80kg 4st, 85kg 4,3st, 90kg 3,3st, 95kg 3,3st
Knäböj (Dräkt NXG+Bälte) 80kg 2st, 100kg 2st, 110kg 2st, 120kg 1st
Bänkpress, mellangrepp med stopp 40kg 6st, 47kg 5st, 50kg 4,4st, 55kg 3,3st
Raka marklyft stående på bänk 50kg 5x5st
Militärpress, stående 20kg 5st, 25kg 4st, 27kg 3x3st
Stångrodd, smalt sup grepp 3x12st
Lårcurl, enbens 15kg 12,10,8st

Jag gjorde hyfsade knäböjar idag. Sedan drog jag på mig "NXG dräkten" igen, böjarna gick bättre denna gång än senast. Jag placerade stången högre och jag tyckte att jag fällde ryggen mindre också. Sedan kändes det som att dom blev riktigt rejält djupa också, det kan faktiskt vara så att jag ikväll för första gången sedan SL-karriärens start som har utfört mina knäböjar med godkänt djup. Sedan hade jag ju iofs tights under så att dräktbenen kröp ju upp betydligt högre och då blir det ju lättare att komma ner. Det här känns lovande tycker jag.

Väl kämpat......;-)