|
Torsdag = Annat än det tänkta programmet!
Bodypump, 1 timme! Körde med superlätta vikter och tog det lungt och kände efter ordentligt för att inte reta upp några skador. Yin Yoga, en dryg timma! Välgörande återhämtning! |
Fredag = Lätt genomblödningspass, överkropp!
Bänkpress mellangrepp, 6x6st Militärpress 3x6st Latsdrag 3x6st Kabelrodd 3x6st Ryggflyes i maskin 3x6st Roratorcuff / stretch Söndag = Vecka 3, Pass 3! (Benrehab och genomblödning för överkropp) LB: 2 rehabövningar 3x10st Marklyft smalt 50kg 5st, 60kg 5st, 70kg 5x5st Lårcurl med ett ben 10kg 3x8st/ben Enarms pulldowns 3x6st Pulldowns 3x6st cc stående kryssdrag 2x6st Enarms hantelrodd 2x6st Ryggstretch Bänkpress 30kg 6x6st |
Måndag!
Besök på Teamed för bedömning av problemen i skuldra och rygg. 4-6 veckor bedömdes för att rehabilitera skuldran efter överbelastning, ryggen fick en omgång på plats och det känns nu i efterhand bättre med krampandet. Rehabövningar fick jag ju också såklart. Jag åkte till gymmet efter behandlingen och körde genomblödning i överkropp med lätta vikter, rehabövningar och stretching. Tisdag = Vecka 4, Pass 1! LB: 4 rehabövningar 3x5st Knäböj med stopp 40kg 6st, 45kg 5st, 50kg 4st, 55kg 5x3st Benspark med ett ben 10kg 12st, 15kg 10st, 20kg 8st Genomblödning och stretch för överkroppen! Nu har jag gått in i nästa fas för rehabiliteringen av min höft, lite nya och tuffare rehabövningar och en långsam men stadig progression i basövningarna. |
Onsdag = Lätt genomblödning och stretch för överkropp!
Torsdag = Yin Yoga, en dryg timma! Fredag = Vecka 4, Pass 3! (Faxe AK) LB: 4 rehabövningar 3x5st av varje Marklyft, smalt 60kg 6st, 65kg 5st, 70kg 4st, 75kg 5x3st Bänkpress, lätt genomblödning 6x6st Det går åt rätt håll med skuldran, det gjorde inte ont att pressa idag. Lördag = Lätt genomblödning och stretching! (Vingåker) |
Måndag = bänk, behandling, ben!
Bänkpress med stopp, känn efter 30kg 6st, 40kg 6st, 50kg 3st, 60kg 2st, 70kg 1st Behandling hos naprapat! LB: 4 rehabövningar 3x6st av varje Benpress, benen ihop 50kg 10st, 60kg 10st, 70kg 10st, 80kg 10st, 90kg 10st, 100kg 10st Benpress med ett ben 50kg 3x10st Benspark med ett ben 20kg 3x10st Final nomination till VM i Tokyo i natt... |
Onsdag = Rehab, Bänkpress och lätt rygg!
Cirkelrörelser för skuldra 4x10st/sida Bänkpress med stopp 30kg 6st, 40kg 6st, 50kg 6st, 60kg 6st, 70kg 2x3st, 75kg 2x2st Hantelrodd, lätt 5x6st cc Latsdrag, lätt 3x6st Stretching av rygg / rhomboideus cc Triceps, enarms pushdowns 20kg 2x12st Blå och lila på skuldran efter måndagens behandling men det känns ändå riktigt lovande med bänkandet. Jag klarar nog full raw-vikt om en vecka om bara baksidan håller ihop. |
Torsdag = Ben!
LB: 4 övningar 3x6st Marklyft smalt 50kg 6st, 65kg 6st, 70kg 5st, 75kg 4st, 80kg 5x3st Lårcurl med ett ben 10kg 3x10st Benpress med ett ben 50kg 3x10st |
Söndag = Bänkpress och rygg!
Bänkpress med stopp, mellangrepp 30kg 6st, 40kg 6st, 50kg 6st, 55kg 6st, 60kg 6st, 65kg 6st, 70kg 6st Latsdrag, smalt med crunch 20kg 6st, 30kg 6st, 40kg 6st, 50kg 6st cc latsdrag 5kg 6st, 10kg 6st, 15kg 6st, 20kg 6st, 25kg 6st Hantelrodd 13kg 3x6st/arm Armhävningar med handtag, djupa och smala 3x6st Inget ont i axeln men blev snabbt uttröttad i problemområdet, men det går helt klart positivt med återhämtningen ändå. |
Måndag = Vecka 6, Pass 1!
LB: 4 rehabövningar 3x7st Knäböj med stopp 40kg 6st, 50kg 6st, 55kg 5st, 60kg 4st, 65kg 5x3st Benspark med ett ben 10kg 12st, 15kg 12st, 20kg 10st, 25kg 8st Kabelrodd med v-handtag 20kg 3x12st cc Ryggflyes 2x12st Axeldrag bakåt 2x12st Stretching av rygg och triggerpunktsbehandling |
Tisdag = Bänkpress!
Axeluppvärmning 2varv Bänkpress med stopp 30kg 8st, 40kg 5st, 50kg 5st, 60kg 5st, 70kg 5st Bänkpress med kloss (3cm) 70kg 3st, 80kg 3st, 90kg 5x2st Militärpress 30kg 3x5st |
Fredag = Vecka 6, Pass 3!
LB: 4 rehabövningar 3x7st Marklyft smalt, känn efter 50kg 6st, 70kg 6st, 75kg 5st, 80kg 4st, 85kg 5x3st Lårcurl med ett ben 10kg 3x10st Benpress med ett ben 50kg 3x10st Skulder cirklar med gummiband 2x10st åt varje håll Bänkpress med stopp/explosivt upp, mellangrepp 40kg 5st, 50kg 5st, 55kg 5st, 60kg 5x5st |
Lördag!
Funktionär på Kalles minne i OL! Kul att få lite bättre insyn i den andra sporten som vi delar träningsflak med. Söndag = Bänkpress! Axeluppvärmning 2varv Bänkpress med stopp 40kg 5st, 50kg 4st, 60kg 3st, 70kg 2st, 80kg 1st Bänkpress med tröja (sv s.kat 40) 140kg lv 1st, 160kg 3cm 1st, 175kg Fail (magdump) Bänkpress TNG, nedvarvning 50kg 2x8st Axel cirkulationer med gummiband 2x10st åt varje håll Armhävningskombination 2x3varv Lätta ryggdrag och stretching! Promenad! 1,5 timme snackisrunda i solskenet. |
Måndag = Rygg!
Sälrodd med bänkgrepp 40kg 10st, 50kg 10st, 60kg 3x10st Latsdrag 30kg 10st, 40kg 10st, 50kg 10st, 60kg 10st Axelprotraktioner nedåt 3x10st Kabelrodd med v-handtag 50kg 3x10st Axeldrag hängande med hjälp 1x10st Triggerpunkts massage och stretching! Skulle köra ben men hamnade i ett intressant samtal om min krånglande kropp. Detta resulterade i att jag testade att köra på lite tyngre med ryggövningarna istället och det kändes inte alldeles fel, mest hängande axeldrag som var lite besvärande för skulderbladet. Jag har beställt en massage till imorgon också som jag hoppas ska ge positiv effekt. |
Massage!
Tisdag = Vecka 7, Pass 1! LB: 4 rehabövningar 3x8st Knäböj med stopp 50kg 8st, 60kg 2x6st, 70kg 4x4st Splitsteg 3x8st Benspark med ett ben 20kg 12st, 22kg 10st, 25kg 8st |
Torsdag = Vecka 7, Pass 3!
Axeluppvärmning 2varv Bänkpress med stopp, 3 cm kloss 62kg 5x4st LB: 4 rehabövningar 3x8st Marklyft smalt 60kg 8st, 75kg 2x6st, 90kg 4x4st Marklyft, sumo (halvdräkt, velocity) 90kg 4x2st, 110kg 4x1st Benpress med ett ben 50kg 3x12st Lårcurl med ett ben 10kg 3x12st Bänken, el rättare sagt skuldran kändes kass idag. Det funkade bäst med bredare grepp och nedkortad lyftväg men inga vikter att tala om. Jag gör ett nytt försök imorgon och hoppas på bättre dagsform. Med detta så blev det ett benpass igen. Jag tyckte det kändes som att jag gjort ett skutt uppåt med vikterna i programmet, det visade sig att jag har läst fel och råkat hoppa över några veckor men det gick ju hyfsat med de här vikterna ändå, så jag justerar bara lite i programmet och går vidare. Jag blev jättesugen på att marka med dräkt så jag körde flera lätta tekniklyft med halvdräkt. |
Alla tider är GMT +1. Klockan är nu 20:54. |
|
Powered by vBulletin® Version 3.8.8
Copyright ©2000 - 2024, Jelsoft Enterprises Ltd.
Svensk översättning av: Anders Pettersson
Copyright 2015, Kolozzeum (TM)