Torsdag = Benrehab, bänk och rygg! (Umeå Power)
Motionscykel, 10min Musslan/sidoplanka 2x10st/sida Balansplatta, stå på ett ben 2x45sek Stretcha vader, lår, höft och rumpa Benspark 7,5kg/ben 4x10st Lårcurl 7,5kg/ben 4x10st Knäböj, omvänt i hacksquat 4x10st Rumänska splitsteg 4x10st/sida Bänkpress 40kg 10st, 50kg 10st, maxreps: 60kg 31st+F Smalbänk 60kg 3x6st Raka marklyft (remmar) 50kg 6st, 60kg 6st, 70kg 6st, 80kg 6st, 90kg 6st Stångrodd, brett grepp, strikt (remmar) 50kg 6st, 60kg 5x6st Biceps alt hantelcurl 15kg 4x6st Roddmaskin, nivå 5, 5min Stendöd! Började passet målinriktat och avverkade alla övningar i en task takt fram till bänkpressen där jag kom av mig. Började prata och ha trevligt och glömde totalt bort vad jag hade åkt till gymmet för att göra. Jag tror det kallas för att vara social |
Lördag! (Södra berget)
Tarzanstigen, 30min Promenad, 50min |
Söndag = Bänk, rygg och benrehab! (SAK)
Bänkpress, mellangrepp TNG 42kg 6st, 52kg 6st, 62kg 6st, 72kg 6x6st Sälrodd, bänkgrepp, långsamt ned 60kg 3x10st Sälrodd, RGA light challenge 65kg 23st (får se vad domarna säger sedan) Motionscykel, 10min Benspark 20kg 10st, 22kg 10st, 25kg 10st, 27kg 10st Lårcurl 20kg 10st, 22kg 10st, 25kg 10st, 27kg 10st Knäböj med stopp 42kg 6st, 52kg 6st, 62kg 4x6st Raka enbensmark med kettlebell 8kg 2x6st Rumänska marklyft (remmar) 62kg 10st, 82kg 8st, 102kg 4x6st Balansplatta 2x1min/ben |
Tisdag = Foamroller på underkroppen!
Onsdag = RGA challenge / Maxreps! KV (med shorts): 87,5 Axeluppvärmning Bänkpress med stopp 40kg 5st, 50kg 5st, 60kg 5st, 63kg maxreps: 23st+Fail Smalbänk TNG 62kg 3x6st Sälrodd, smalt (remmar) 50kg 50st, 60kg 20st Ryggflyes i maskin 10pl 2x10st Biceps hantelcurl 12kg 20st Jag gjorde en RGA challenge idag igen, fast denna gång i bänkpress. Jag körde med kort/obefintligt stopp vilket var missar från mig o stridens hetta. Det blir intressant att se om RGA domarna godkänner min brygga, jag tyckte att den kändes lägre än vanligt och därmed ok men då jag såg filmen efteråt så kan den iaf ha varit högre än godkänt utförande. |
Oj, jag verkar ligga en dag före den riktiga veckan.
Onsdag är det idag och inget annat... Promenad i 1,5 timme. Jag har ju haft lite mindre knäbekymmer tidigare men nu har jag börjat få sjukt ont i fötterna istället. Blev riktigt öm mot slutet av promenaden. Detta måste jag gå till botten med innan jag får allvarliga problem att gå, inte bra. |
Fredag = Ben rehab!
Benspark 20kg 10st, 22kg 10st, 25kg 10st, 27kg 10st Lårcurl 20kg 10st, 22kg 10st, 25kg 10st, 27kg 10st Musslan / sidoplanka 2x10st Balansplatta stående på ett ben 2x1min/ben Stretcha vader 2x2 övningar Rumänska splitsteg utan stöd 2x10st/ben Raka marklyft (remmar) 60kg 10st, 75kg 8st, 90kg 4x6st Motionscykel i 15 minuter Jag har fått seriösa problem med min vänstra fot som är mycket öm och förmodligen inflammerad. Kände också av knäet idag vid knäböjningar... Jag har bokat tid för anatomiska skosulor och hoppas att skiten ska släppa. Nu hem och vila! |
Söndag = Bänkpress och rygg!
Axeluppvärmning Bänkpress, mellangrepp TNG 45kg 6st, 55kg 6st, 65kg 6st, 75kg 6x6st Sälrodd bänkgrepp 60kg 12st, 65kg 10st, 70kg 8st Sälrodd, x-tra breda och långsamt ned (remmar) 60kg 3x10st Roddmaskin (nivå 5) 2x5min |
Tisdag = Bänkpress och Rygg, kondis och benrehab!
Axeluppvärmning Bänkpress TNG 40kg 10st, 50kg 10st, 60kg 10st, 65kg 10st, 70kg 10st, 75kg 10st, Maxreps: 80kg 13st+Fail Smalbänk TNG 65kg 3x6st Facepulls med stopp 30kg 3x10st Axeldrag nedåt (remmar) 50kg 10st, 55kg 10st, 60kg 10st, 65kg 10st, 70kg 10st Biceps, Byggarstil med TUT, kort vila 10kg 5x10st Motionscykel 15min Lårcurl, enbens 10kg 5x10st/ben (ingen vila alls) Benspark, strikt 15kg 5x10st Benspark, enbens 10kg 2x10st/ben |
Torsdag = Benrehab!
Benspark 20kg 10st, 22kg 10st, 25kg 10st, 27kg 10st Lårcurl 20kg 10st, 22kg 10st, 25kg 10st, 27kg 10st Knäböj med stopp 40kg 5st, 45kg 5st, 50kg 5st, 55kg 5st, 60kg 5st Rumänska marklyft (remmar) 60kg 5st, 80kg 5st, 100kg 5st, 105kg 3x5st Inget ont! |
Lördag = SSF läger i Kubbe!
Teoripass: Presentation av fysprofilen Tester: Fysprofilen Genomgång av testresultat Teoripass: Tävlings och träningsplanering Söndag = Läger dag 2! Teknikgenomgång i Knäböj, Marklyft och Bänkpress Sammanfattning och utvärdering Jag har hört sportchefens teorier om träning och upplägg vid ett flertal tillfällen men fysprofilen har jag aldrig testat tidigare. Vissa av mina resultat blev inte riktigt rättvisande pga fot och knäbekymmer men jag fick nog ändå ett kvitto på att jag kanske behöver lägga mer tid och engagemang på vissa delar av min träning. Lägret passade perfekt in i tid för mig då jag är i min grundtränings period och faktiskt är i full färd med att planera nästa träning och tävlingssäsong. Jag fick några funderingar och frågeställningar med mig hem att grubbla på. |
Måndag = Bänkpress och Rygg!
Bänkpress med stopp 45kg 8st, 55kg 8st, 65kg 8st, 75kg 8st Bänkpress med tröja (s.kat 42) 100kg lv 2st, 125kg lv 1st, 140kg lv 1st, 150kg 0cm 1st Bänkpress, smalt TNG 60kg 4x8st Ryggflyes i ringarna 4x8st Axeldrag hängande 2x8st Kul att testköra tröja igen efter ett litet uppehåll. Kroppsvikten låg idag närmare 88kg och varmt och svettigt var det i lokalen, vilket också märktes på passformen på tröjan. |
Tisdag = Ben rehab!
Benspark 20kg 10st, 25kg 10st, 30kg 10st, 35kg 10st Lårcurl 20kg 10st, 22kg 10st, 25kg 10st, 27kg 10st Musslan/sidoplanka 2x10st Stretcha vaderna Knäböj med stopp 50kg 4st, 55kg 4st, 60kg 4st, 65kg 4st, 70kg 4x2st Raka marklyft (grippers) 50kg 10st, 60kg 9st, 70kg 8st, 80kg 7st, 90kg 6st, 100kg 5st Foamroller på underkroppen, 15min |
Onsdag = Motionscykel, 30min!
Torsdag = Bänkpress! Bänkpress, mellangrepp TNG 47kg 6st, 57kg 6st, 67kg 6st, 70kg 6x6st Dips, lila gummiband 4x6st Axelrotationer, utåt och inåt 2x12st |
Fredag = Benrehab och Mark!
Knäböj med pinne på raka armar 5x5st Knäböj, smalt och lowbar 50kg 6x4st Benspark 25kg 10st, 30kg 10st, 35kg 10st Lårcurl 25kg 10st, 27kg 10st, 30kg 10st Rumänska marklyft (remmar) 60kg 10st, 80kg 8st, 100kg 6st, 107kg 4x4st |
Tisdag = Yoga, 1 timme!
Onsdag = Bänkpress och Rygg! Axeluppvärmning Bänkpress med stopp 47kg 6st, 57kg 6st, 67kg 6st, 72kg 6st Bänkpress med tröja (s.kat 42) 125kg lv 2st, 150kg 5cm 1st, 165kg 4cm 1st, 3cm 2st, 0cm 1st Smalbänk TNG 60kg 8st, 65kg 4x8st Triceps pushdowns 90gr 30kg 2x12st Ryggflyes med stopp i maskin 8pl 3x12st Biceps kabelcurl 20kg 3x12st Bred kabelrodd med stopp, lutande bänk 40kg 12st, 45kg 12st, 50kg 12st Latsdrag, strikt (remmar) 50kg 3x12st KV i morse: knappt 87kg Idag lät jag AL bestämma över mitt tröjpass. Vridna ärmar och offensiv och bred dragning av kragen. Det är inte alldeles lätt för mig att släppa kontrollen till någon annan men den här tröjan känner jag mig trygg med så då går det bättre. Jag gjorde tom en 2 reppare på 165, jag som alltid kör ettor och med full pass fick träna psyket lite. |
Alla tider är GMT +1. Klockan är nu 20:12. |
Powered by vBulletin® Version 3.8.8
Copyright ©2000 - 2024, Jelsoft Enterprises Ltd.
Svensk översättning av: Anders Pettersson
Copyright 2015, Kolozzeum (TM)