Lördag = Rygg och Biceps!
Lutande kabelrodd med brett grepp 30kg 12st, 35kg 12st, 40kg 12st, 45kg 12st, 50kg 12st Axeldrag nedåt (remmar) 60kg 4x12st Axeldrag bakåt (remmar) 60kg 4x12st cc stående kryssdrag uppifrån med stopp 10kg 2x12st cc Biceps enarmscurl 10kg 12st, 12kg 12st, 15kg 3x12st Framåtlutande sidolyft med hantlar TUT 8kg 2x8st Kände mig halvrisig, snuvig och nysig. Jag vet inte om det är förkylning, jobbdamm eller pollen. Blev en lämplig genomkörare iaf. |
Söndag = Bänkpress!
Bänkpress med 3sek stopp, långfingret på ringen 40kg 4st, 47kg 4st, 57kg 4st, 67kg 4x4st Bambubänk, både med brygga och platt +20kg 10st, 30kg 5x10st |
Måndag = Lätt benpass! (Östrand)
Benspark 20kg 5x8st Lårcurl 20kg 5x8st Ryggresningar 3x12st Raka enbensmark med kettlebell 8kg 3x5st Tog det lungt med böj och benpressar då det är vid sådana tillfällen som det kan hugga till i knäet. |
Onsdag = Promenad, 1h och 15min.
Torsdag = Knäböj och Bänkpress! Knäböj med stopp, lowbar 50kg 8x5st Axeluppvärmning Bänkpress med stopp 40kg 2x2st, 50kg 2x2st, 60kg 2st, 70kg 2st, 80kg 2x2st Armhävningar/simmaren 3x20st Lutande bröstflyes med TUT 10kg 12st, 12kg 2x8st Planeringen med det tänkta upplägget sprack ikväll då tröja stod på turordningen. |
Fredag = Rygg och Bänk!
Sälrodd, bänkgrepp (remmar) 50kg 12st, 60kg 2x12st, 70kg 2x12st Sälrodd, X-tra breda (remmar) 60kg 4x12st Roddade som assistent med knälindor och bänktröja... Bänkpress med stopp, mellangrepp 42kg 6st, 52kg 6st, 62kg 6st, 72kg 6x6st |
Söndag = Bänktröja och Rygg!
Axeluppvärmning Bänkpress med stopp 42kg 2st, 52kg 2st, 62kg 2st, 72kg 2st, 82kg 2x2st Bänkpress med tröja (ny s.kat 40) 145kg 5cm 2st, 165kg 3cm 1st, 175kg 0cm 1st, 180kg 3cm 1st Bänkpress med stopp 70kg 3x5st Latsdrag med V-handtag (remmar) 40kg 8st, 45kg 8st, 50kg 3x8st Triceps pushdowns (90gr) 30kg 3x8st Ryggflyes i maskin 8pl 3x8st cc Biceps enarmscurl 10kg 8st, 15kg 8st, 20kg 3x8st Benspark 20kg 4x12st Liggande lårcurl 20kg 2x12st Promenad på Norra berget, 50min! Nytt PB med tröjan men det var inga lätta och spänstiga lyft. Jag tror att spänningen i bröststycket blir lite olika från gång till gång beroende på vem som hjälper mig. Jag måste lära mig bättre exakt hur jag själv vill att tröjan ska sitta, då jag aldrig kommer att få träna och tävla med samma coach. Detta pass kom jag ihåg att kugga till axlarna vid avlyftet så det var ju bättre än sist. |
Tisdag = Bänkpress och Ben-rehab!
Axeluppvärmning Bänkpress med 3sek stopp, långfingret på ringen 40kg 4st, 50kg 4st, 60kg 4st, 70kg 4x4st Knäböj med stopp 50kg 5x5st Benspark, strikt 20kg 5x12st Lårcurl, strikt 20kg 5x12st Foamroller på underkroppen Stretching av ben, höft och rumpa Jag är fortfarande sliten efter tröjpasset i Söndags, det småilar i armmusklerna då jag tar i. |
Torsdag = Serie 2! (SAK)
KV: 86,12kg Knäböj 75kg - Godkänt, 3-0 (Avstod resterande lyft) Bänkpress 82kg - Godkänt, 3-0 85kg - Godkänt, 3-0 87kg - Godkänt, 2-1 Marklyft 110kg - Godkänt, 3-0 122kg - Godkänt, 3-0 130kg - Godkänt, 3-0 Var snäll mot mitt krånglande knä idag, lätt knäböj och en bit under max i marklyft. Nytt PB i bänkpress så det kändes ju kul. Ett litet kvitto på att träningen ger resultat. |
Lördag = DM i bänkpress! (SAK)
KV: 86,62 Klassisk BP 80kg - Godkänt 3-0 (Stod över resterande lyft för att förbereda mig inför tröjbänken) KV: 87,16 BP (ny s.kat 40) 175kg - Bom (kom inte ned till bröstet) (Stod över lyft 2 pga få lyftare och lite vila mellan lyften) 177kg - Bom (2-3 cm kvar ned till bröstet) Det gick inte alls idag men det var inget jag hade räknat kallt med heller. Jag har knappt fått till något som liknar lyft ännu på träningen. Sedan hade jag kanske lite otur då jag tänkte. Jag har skyfflat i mig buffé och mat from igår kväll och dessa extra fluffkilon tillsammans med mycket svett gjorde att tröjan satt stenhårt klistrad och supertight. Jag kunde knappt genomföra min setup med bryggan på uppvärmningen. Jaja, en erfarenhet rikare |
Måndag = Benrehab, Bänk och Rygg! (Umeå Power)
Benspark, per ben/5kg 3x12st Lårcurl, per ben/5kg 3x12st Musslan/sidoplanka 2x12st Balansplatta, stå på ett ben 2x30sek/ben Stretcha vaderna, 2 övningar Knäböj med stopp 40kg 6st, 45kg 6st, 50kg 3x6st Raka enbensmark med 5kg hantlar 2x8st Rumänska marklyft (remmar) 60kg 8st, 80kg 8st, 90kg 3x8st Bänkpress TNG, låg brygga och mellangrepp 40kg 6st, 50kg 6st, 60kg 6st, 67kg 6x6st Axeldrag + Latsdrag, varannan (remmar) 30kg 3x6st Dips med lite hjälp i botten 3x8st Roddmaskin, nivå 5, konditionsfart 5min |
Tisdag!
Kondition: Gå, jogga, gå, jogga, gå! Knappa 5km. Stretching: Höft, rumpa, ben och vader! Onsdag! Foamroller på underkroppen Yoga, 1 timma! |
Torsdag = Benrehab, bänk och rygg! (Umeå Power)
Motionscykel (nivå 5) i 10 minuter Benspark 5kg 3x12st / s.set med Lårcurl 5kg 3x12st Musslan / sidoplanka 2x12st per sida Balansplatta stående på ett ben 2x30sek/ben Stretching av vader Knäböj i hacksquat maskin 3x12st / s.set med Rumänska splitsteg 3x12st per ben Raka marklyft (remmar) 60kg 8st, 70kg 8st, 80kg 3x8st Bänkpress 35kg 2x10st, 50kg 10st, maxreps: 50kg ca 45st Rodd, hängande i smithen 3x10st Biceps hantelcurl 10kg 3x10st, kort vila Roddmaskin (nivå 5), konditionstempo i 5 minuter Väl genomfört pass med full koncentration på det viktigaste. Efter bänkpressen hjälpte jag två killar som ville prova på bänktröja. Det är sååå jäkla kul att någon vill prova och sporten är inte så där himla stor - självklart måste kunskapen spridas👍 |
Lördag!
Kondition! Gå, jogga, gå, jogga, gå. Knappt 5km Stretching av underkropp! Söndag! Stavgång, 35min i elljusspåret! |
Måndag = Benrehab, bänk och rygg! (Umeå Power)
Motionscykel, 10min Benspark 7,5kg/ben 4x10st Lårcurl 7,5kg/ben 4x10st Musslan/sidoplanka 2x12st Balansplatta stående på ett ben 2x45sek/ben Stretching av vader Knäböj med stopp 40kg 6st, 50kg 6st, 60kg 4x6st Rumänska marklyft (remmar) 60kg 10st, 80kg 8st, 100kg 4x6st Raka enbensmark med hantlar 5kg 2x6st/ben Bänkpress, mellangrepp TNG, låg brygga 40kg 6st, 50kg 6st, 60kg 6st, 70kg 6x6st Hängande rodd 3x10st Dips med hjälp i botten 2x10st Roddmaskin, 5min Jag körde på bra idag. Jag upplever att flåset har blivit snäppet bättre, lite knäppningar men inget ont i knäet (peppar, peppar), hjälpte en annan kandidat med tröjbänk idag och det blev ett lyckat lyft tillslut. Jäklar vad skoj det är att folk vill prova. |
Onsdag = Kondition!
Stavgång i ca 5km. |
Alla tider är GMT +1. Klockan är nu 07:54. |
Powered by vBulletin® Version 3.8.8
Copyright ©2000 - 2024, Jelsoft Enterprises Ltd.
Svensk översättning av: Anders Pettersson
Copyright 2015, Kolozzeum (TM)